Pierwszy wpis rowerowy w tym roku

Niedziela, 29 stycznia 2012 · dodano: 29.01.2012 | Komentarze 6

Dzisiaj się skusiłem na rower ;) Oj długo czekałem na ta chwilę 4 warstwy zdały zadanie rękawiczki też jedynie palce u nóg dały o sobie znać. Jazda super kilka razy mi przednie koło zarzuciło na lodzie. Jazdę zacząłem od Moraska podjazd bez problemu ;) Potem do Złotnik. Trasa Złotniki do Obornickiej zrobiona asfalt równy jak szkło. Wiatr ponad 20km/h wiejący od wschodu. Z wiatrem jedzie się super. Dojeżdżam do Kiekrza dość szybko. Potem dostaje dość silny boczny wiatr. Chowam się w lesie dojeżdżam do Strzeszynka kilku biegających potem Rusałka tutaj nieco więcej osób które wybrały się na spacer pobiegać czy poćwiczyć. Po drodze spotkałem może 3 rowerzystów. Jak jechałem na Morasko spotkałem biegnącego gościa który miał czerwone nogi ;) Przy bliższym przyjrzeniu okazało się że facet biegł w krótkich spodenkach ;)
Wyjazd bardzo udany ;)

Trening wytrzymałościowo-siłowy

Pokaż trasę GPS

Czas jazdy w strefach:
1 strefa 65-120bpm: 00:01:32 - 2%
2 strefa 120-150bpm: 00:56:16 - 63%
3 strefa 150-178bpm: 00:30:42 - 35%

Siłownia - Okres podstawowy 2 E2

Sobota, 28 stycznia 2012 · dodano: 28.01.2012 | Komentarze 2

Dzisiaj wyszło trochę mocniej przy większym tętnie i mniejszym zmęczeniu a właściwie zmęczeniu takim samym jak za zwyczaj. Po 45min odczułem głód węgli te moje skromne śniadanko nie wystarczyło :(. A przede mną ostra jazda jeszcze kolejne 45min. Po jakieś 20min już przestawałem odczuwać głód i dotrwałem do końca treningu ;). Jeszcze nie wiem co jutro. Może wyskoczę na rower ale pewnie wytrzymam z godzinę przy tym mrozie lub biegi - standardowo cytadela.
Czuje wyraźnie wzrost formy. Bardzo mnie to cieszy ale spokojnie do przodu. Czuje że ten sezon będzie bardzo dobrze przepracowany. W okolicach lutego badania wydolnościowe mam nadzieję że wydolność będzie na wysokim poziomie liczę jak w zeszłym roku. Co do progu liczę na małą poprawę choć kokosów się nie spodziewam jeszcze nie zacząłem ćwiczeń na poprawę progu LT.

Do rzeczy ;)
Rozgrzewka bardzo szybko wszedłem na tlen bo już po 5min. (i w cale nie musiałem się wysilać)
3:45min kadencja 95-110rpm jazda na średnim obciążeniu
3:45min bardzo niska kadencja 40rpm jazda na dużym obciążeniu (podjazd na stojąco)
3:00min kadencja 95-110rpm jazda na średnim obciążeniu
5:40min wysoka kadencja 115-135rpm tempo na małym obciążeniu
Na samym końcu 3min spokojnej jazdy regeneracyjnej.



Waga:
Przed treningiem:
Ciężar - 76,9kg
Tłuszcz - 16,3%
Woda - 58,8%
Mięśnie - 41,1%

Po treningu:
Ciężar - 75,5kg
Tłuszcz - 15,0%
Woda - 60,3%
Mięśnie - 42,1%

Siłownia - Okres podstawowy 2 SM

Środa, 25 stycznia 2012 · dodano: 25.01.2012 | Komentarze 0

Jako że przez ostatni okres miałem małe grypsko to dałem sobie trochę odpoczynku i nie ćwiczyłem wytrzymałości i biegów. Nie chciałem doprawić gardła. Ale idzie wyraźnie ku lepszemu nie były potrzebne antybiotyki nie miałem zaatakowanego gardła tylko zatoki i nos ;)
Ale wracając do rzeczy dzisiaj już ostatni dzień "Okresu podstawowego". Od przyszłego tygodnia zaczynam wprowadzać treningi bardziej zaawansowane WM i WS oraz interwały. Ale mam zamiar zostawić jeden trening wytrzymałościowy E2 (tlenowy w którym chce zostawić elementy bazy - eSpinner lub rower). Oczywiście biegi zostają ;).

Zacząłem rozgrzewką na bieżni tętno bardzo wysokie przy prędkości 12km/h po około 2,5min osiągam tętno: 155bpm po około 6,5min osiągam tętno 167bpm. Rozgrzewka super ;)

Dzisiejsze ćwiczenia to:
1. Unoszenie tułowia z opadu: 4x20 (nie było problemu z wykonaniem - wyraźne wzmocnienie grzbietu)
2. Wiosłowanie na siedząco 2x10x54,5kg 2x6x54kg
3. Skłony na ławeczce pochyłej 4x20 (nie było problemu z wykonaniem - wyraźne wzmocnienie prostych)
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie mięśnie górne 4x20x45kg (nie było problemu z wykonaniem)
6. Suwnica 1x12x230kg 2x12x260kg 1x10x280kg (Bez problemu)
7. Prostowanie nóg w siadzie - Czworogłowe 4x20x45kg (nie było problemu z wykonaniem)
8. Uginanie nóg w siadzie - Dwugłowe 4x20x27,5kg
9. Wspięcia na palce w siadzie - Łydki 3x20x70kg 1x30x45kg (nie było problemu z wykonaniem)
10. Skośnie brzucha 4x20x36kg na stronę
11. Biceps i Triceps 4x20x20kg
12. Ściąganie do klatki piersiowej na siedząco 4x20x27,5kg.

Na końcu 15min rozjazd wytrzymałościowy co ciekawe bardzo wysokie tętno (142/155)
Nie wiem jak interpretować te wyniki albo dłuższa przerwa albo do końca nie wyzdrowiałem.

Waga:
Przed treningiem:
Ciężar - 77,1kg
Tłuszcz - 17,5%
Woda - 57,6%
Mięśnie - 40,2%

Po treningu:
Ciężar - 76,0kg
Tłuszcz - 15,8%
Woda - 59,4%
Mięśnie - 41,5%

Sobota i niedziela wytrzymałość i biegi ;)

Siłownia - Okres podstawowy 2 SM

Środa, 18 stycznia 2012 · dodano: 18.01.2012 | Komentarze 5

Dzisiaj siłka jak przybyłem na miejsce i zobaczyłem te tłumy to mi się odechciało :(. eSpinnery zajęte, bieżnie zajęte :(. Kilka maszyn wolnych generalnie jak tak dalej będzie to będę musiał zmienić siłownie.
Generalnie plan zrobiony choć rozgrzewkę zrobiłem na suwnicy. A rozjazd autem do domu ;)
Ale był to przedostatni trening siłowy później zaczynamy już treningi ostrzejsze WS i WM.
Wkurzają mnie dziewczyny które zamiast biegać na bieżni idą przez 1h nachylone do bieżni pod kątem prostym a do podłogi pod kątem 85*. Kalorię wtedy lecą jak szalone tylko to nie ma nic wspólnego ze wspinaczką i z rzeczywistym spalaniem takiej ilości kalorii ;)
Zajmują tylko bieżnie a człowiek by sobie pobiegał chociaż 15min ;) a tak dupa.

Dzisiejsze ćwiczenia to:
1. Unoszenie tułowia z opadu: 4x20 (nie było problemu z wykonaniem - wyraźne wzmocnienie grzbietu)
2. Wiosłowanie na siedząco 3x12x54,5kg 1x6x54kg
3. Skłony na ławeczce pochyłej 4x20 (nie było problemu z wykonaniem - wyraźne wzmocnienie prostych)
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie mięśnie górne 4x20x45kg (nie było problemu z wykonaniem)
6. Suwnica 1x12x230kg 1x12x260kg 1x6x260kg 1x6x280kg (aktualny rekord myślę że spokojnie do pobicia ;)
7. Prostowanie nóg w siadzie - Czworogłowe 4x20x32kg (nie było problemu z wykonaniem)
8. Uginanie nóg w siadzie - Dwugłowe 4x20x27,5kg
9. Wspięcia na palce w siadzie - Łydki 4x20x70kg (nie było problemu z wykonaniem)
10. Skośnie brzucha 4x20x36kg na stronę
11. Biceps i Triceps 3x20x20kg Oj było ciężko zwłaszcza z bicepsem ale dałem radę, biceps mocno pracuje przy drugim ćwiczeniu - wiosłowaniu na siedząco)
12. Ściąganie do klatki piersiowej na siedząco 2x20x32kg 2x20x27,5kg (Dzisiaj OK).

Kurcze czuje niedosyt brakowało mi dobrej rozgrzewki i rozjazdu.

Waga:
Przed treningiem:
Ciężar - 77,8kg
Tłuszcz - 17,5%
Woda - 57,6%
Mięśnie - 40,2%

Po treningu:
Ciężar - 77,4kg
Tłuszcz - 16,2%
Woda - 59,1%
Mięśnie - 41,3%

Siłownia - Okres podstawowy 2 E2

Niedziela, 15 stycznia 2012 · dodano: 15.01.2012 | Komentarze 7

Dzisiaj urodzinowo standard, 1,5h na eSpinnerze.
3:45min kadencja 95-100rpm jazda na średnim obciążeniu
3:45min bardzo niska kadencja 40-45rpm jazda na dużym obciążeniu (podjazd na stojąco)
3:00min kadencja 95-100rpm jazda na średnim obciążeniu
5:40min wysoka kadencja 115-125rpm tempo na małym obciążeniu
Na samym końcu 4min spokojnej jazdy regeneracyjnej.



Waga:
Przed treningiem:
Ciężar - 78,3kg
Tłuszcz - 16,8%
Woda - 58,5%
Mięśnie - 40,8%

Po treningu:
Ciężar - 76,9kg
Tłuszcz - 15,1%
Woda - 60,3%
Mięśnie - 42,1%

Siłownia - Okres podstawowy 2 SM

Czwartek, 12 stycznia 2012 · dodano: 12.01.2012 | Komentarze 1

Po ostatnim bieganiu myślałem, że będzie ciężko a tu super kompensacja ;)
Oczywiście jeszcze rok temu pewnie bym przywalił więcej żelastwa ale nie teraz ;) Teraz zwiększyłem czas wykonywania ćwiczeń wytrzymałościowych to wystarczyło.
Na końcu rozjazd regeneracyjny w tempie tlenowym z bardzo małym obciążeniem ale za to z wysoką kadencją średnia 107rpm (trzymałem między (100-120)rpm tętno równo jak prosta szło do góry z nachyleniem około 30 stopni jeszcze nigdy nie miałem takiego wykresu rewelacyjnie to wygląda. Obciążenie niezmienne jedyna różnica to powoli zwiększałem kadencję ostatnie 5min praktycznie cały czas między 117-120rpm.



Teraz laba do jutra a w sobotę pobiegam. Niedziela 1,5h jazdy jak będzie pogoda to wyskoczę na rower a jak nie to pozostaje eSpinner ;)

Dzisiejsze ćwiczenia to:
1. Unoszenie tułowia z opadu: 4x20 (nie było problemu z wykonaniem - wyraźne wzmocnienie grzbietu)
2. Wiosłowanie na siedząco 3x6x54,5kg 1x6x68kg (Dzisiaj 68kg było bez problemu)
3. Skłony na ławeczce pochyłej 4x20 (nie było problemu z wykonaniem - wyraźne wzmocnienie prostych)
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie mięśnie górne 4x20x45kg (nie było problemu z wykonaniem)
6. Suwnica 1x12x215kg 1x12x230kg 1x6x260kg 1x6x270kg
7. Prostowanie nóg w siadzie - Czworogłowe 4x20x32kg
8. Uginanie nóg w siadzie - Dwugłowe 4x20x27kg
9. Wspięcia na palce w siadzie - Łydki 4x20x50kg (nie było problemu z wykonaniem)
10. Skośnie brzucha 4x20x36kg na stronę
11. Biceps i Triceps 3x20x20kg Oj było ciężko zwłaszcza z bicepsem ale dałem radę)
12. Ściąganie do klatki piersiowej na siedząco 2x20x32kg 2x20x27,5kg (Od trzeciej serii już ciężko).

Waga:
Przed treningiem:
Ciężar - 77,8kg
Tłuszcz - 17,6%
Woda - 57,4%
Mięśnie - 40,1%

Po treningu:
Ciężar - 77,0kg
Tłuszcz - 15,7%
Woda - 59,4%
Mięśnie - 41,5%

Okres podstawowy E2

Wtorek, 10 stycznia 2012 · dodano: 10.01.2012 | Komentarze 0

Dzisiaj kolejny raz cytadela.
Dystans około 4,58km czas 22:18 tempo 4:52min/km (około 12km/h). Generalnie bardzo dobrze mi się biegło przez jakieś 5-7min biegłem długim krokiem, potem już było gorzej a końcówka pod górkę też nie lepiej. Jest potencjał do zejścia poniżej 20min myślę spokojnie. Trochę się boje o jutrzejszą siłę jeśli chodzi o nogi bo zakwasy to pewnie będą dopiero w czwartek. Generalnie zobaczymy jak będzie najwyżej zmniejszę trochę intensywność z 4 do 3 serii.

Tętno ok: Czwarta min najwyższy pik 172bpm potem już spokojnie miarowo średnie 158bpm. Tętno cały czas w między 151-166bpm.
Z tym tempem nie jestem pewny ale czas na 100% jest ok.
Poprawa jest kolosalna aż nie chce mi się wierzyć ;)

Pokaż trasę GPS

Siłownia - Okres podstawowy 2 E2

Niedziela, 8 stycznia 2012 · dodano: 08.01.2012 | Komentarze 0

1,5h jazdy w tlenie na eSpinnerze.
Rozgrzewka 7min wystarczyła aby wejść w tlen.
3:45min kadencja 90-95rpm jazda na średnim obciążeniu
3:45min bardzo niska kadencja 40-45rpm jazda na dużym obciążeniu (podjazd na stojąco)
3:00min kadencja 90-95rpm jazda na średnim obciążeniu
5:40min wysoka kadencja 110-120rpm tempo na małym obciążeniu
Na samym końcu 10min spokojnej jazdy regeneracyjnej.

Postanowiłem za radą Mariusza zrobić sobie dodatkowy trening biegowy w tygodniu. Ma on za zadanie przyspieszyć postępy w bieganiu ;)
Będę go robić w poniedziałki lub we wtorki.
Kolejny start w GP 21 stycznia liczę na wyraźną poprawę czasu ;)

Waga:
Po treningu:
Ciężar - 77,6kg
Tłuszcz - 15,4%
Woda - 59,9%
Mięśnie - 41,8%

GP-Poznania 5km

Sobota, 7 stycznia 2012 · dodano: 07.01.2012 | Komentarze 7

Dzisiaj biegi tym razem przełajowe a co za tym idzie na wyższym tętnie ;)
Średnie tętno 168bpm maksymalne 184bpm.
Zacząłem spokojnie swoim tempem, mniej więcej na 4km zacząłem przyspieszać ale po siłowni strasznie czułem nogi niestety nie zdążyłem się zregenerować :( Wyraźnie to czułem przez całą drogę biegu.
To jest mój pierwszy bieg w tym roku stwierdziłem, że spokojnie mogę sobie robić GP aż do początku sezonu do tego jeszcze dojdzie cytadela. raz w tygodniu i będzie git ;).
Organizacja ok, byłem z żoną i dzieciakami oni w roli dopingujących ;)
Dzięki za doping ostatnie metry dałem z siebie 110% co widać po maksymalnym tętnie ;)
Wczoraj zrobiłem sobie dietetyczne leczo będzie jak znalazł jako posiłek po treningowy ;)
Jutro eSpinner planuje 1,5h jazdy w tlenie z elementami szybkościowymi i siłowymi.

wyniki:
Open: 430/590
Kat: 47/56
vśred: 11,15km/h
tempo: 5,23min/km
Czas brutto: 27:00 min
Czas netto 26:54 min

Fotki żony:

Pełne skupienie ;) © Maks

Za chwilę start © Maks

Ruszyli ... © Maks

Ostatnie metry ;) © Maks

Rysiu doszedł mnie w połowie trasy ;) © Maks

Wreszcie ... koniec. © Maks

Siłownia - Okres podstawowy 2 SM

Środa, 4 stycznia 2012 · dodano: 04.01.2012 | Komentarze 0

Od dzisiaj zwiększona intensywność doszło dodatkowe powtórzenie jak również wdrożyłem dodatkowe ćwiczenia na nogi po suwnicy. Nie robiłem bicepsów bo już nie miałem siły. Część ćwiczeń udało mi się zrobić z 20 powtórzeniami np mięśnie brzucha ale część nie byłem wstanie zrobić i musiałem zmniejszyć obciążenie. Wychodzę z założenia że bardziej potrzebne są serię niż ciężar przynajmniej w ćwiczeniach podstawowych. Pod koniec tego miesiąca zakładam lekki przyrost masy mięśniowej. Może uda mi się dojść po ćwiczeniach do 43% ;)
Zobaczymy jak będzie wyglądało samopoczucie jutro i w sobotę. Jak będzie ok to startuje w biegach potraktuje je jako sprawdzian. Dzisiaj na bieżni 15% nachylenie nie stanowiło żadnego problemu nawet po zwiększeniu prędkości. Widzę wyraźną poprawę jeśli chodzi Achillesa.
Po miesiącu podstawy stwierdzam że jest postęp co prawda idzie bardzo powoli ale o to mi chodzi.

Dzisiejsze ćwiczenia to:
1. Unoszenie tułowia z opadu: 4x20 (nie było problemu z wykonaniem - wyraźne wzmocnienie grzbietu)
2. Wiosłowanie na siedząco 2x6x54,5kg 2x6x68kg (Cały czas mi się wydaje że 68 jest dla mnie za dużo. Nie ma wartości pośredniej :( Zwiększę liczbę serii do 12 i zmniejszę obciążenie do 54,5kg)
3. Skłony na ławeczce pochyłej 4x20 (nie było problemu z wykonaniem - wyraźne wzmocnienie skośnych)
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie mięśnie górne 4x20x45kg (Ostatnia seria - było ciężko)
5. Wiosłowanie na stojąco (Nie robiłem)
6. Suwnica 1x12x215kg 1x12x230kg 1x6x260kg 1x12x260kg
7. Prostowanie nóg w siadzie - Czworogłowe 4x20x36kg
8. Uginanie nóg w siadzie - Dwugłowe 4x20x27kg
9. Wspięcia na palce w siadzie - Łydki 4x20x50kg (Ostatnia seria czułem wyraźnie)
10. Skośnie brzucha 4x20x36kg na stronę
11. Biceps i Triceps 3x15x20kg (Nie robiłem)
12. Ściąganie do klatki piersiowej na siedząco 4x20x32kg Od trzeciej serii już ciężko.

Waga:
Przed treningiem:
Ciężar - 78,2kg
Tłuszcz - 18,2%
Woda - 56,7%
Mięśnie - 39,6%

Po treningu:
Ciężar - 77,8kg
Tłuszcz - 16,8%
Woda - 58,3%
Mięśnie - 40,7%