Siłownia - Okres rozbudowy 1 WS

Środa, 29 lutego 2012 · dodano: 29.02.2012 | Komentarze 0

Dzisiaj solidny trening. Jako że 4 serię naprawdę jest trudno przetrwać postanowiłem zwiększyć czas odpoczynku i to był strzał w 10'tkę ;)
Dzisiaj na siłowni był Alex Dorożała. Coraz więcej kolarzy chodzi tam gdzie ja na siłownię ;)
Niestety ostatnie ćwiczenia 3 seria i lewy biceps odmówił pracy i było po zawodach. Nie robiłem już 4 serii na biceps. Dobrze że to lewa ręka ;) Zobaczymy jutro czy jej nie przesiliłem. Muszę powiedzieć, że ćwiczenia na WS są generalnie najcięższe ale mam nadzieje że to zaowocuje na maratonach ;)
A teraz szczegóły:
Rozgrzewka standardowo z 3 minowym podejściem o 15% nachyleniu z prędkością 6km/h.


następnie komplet ćwiczeń:
1. Unoszenie tułowia z opadu: 4x25 (bez problemu)
2. Wiosłowanie na siedząco 4x50x18kg (bez problemu)
3. Skłony na ławeczce pochyłej 4x25 (bez problemu)
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie mięśnie górne 4x25x41,5kg (bez problemu)
6. Suwnica 4x50x90kg (czułem nogi w ostatniej serii głównie czwórki przyczepy)
7. Prostowanie nóg w siadzie - Czworogłowe 4x25x32kg (bez problemu)
8. Uginanie nóg w siadzie - Dwugłowe 4x25x32kg (bez problemu)
9. Wspięcia na palce w siadzie - Łydki 4x25x50kg (nie było problemu z wykonaniem)
10. Skośnie brzucha 4x25x36kg na stronę
11. Biceps i Triceps 3x25x20kg
12. Ściąganie do klatki piersiowej na siedząco 3x25x27,5kg (bez problemu)

na koniec 15min rozjazd.



Od jutra zabieram się za rower muszę go rozebrać i wyczyścić.

Okres rozbudowy 1 WS + tempówki

Niedziela, 26 lutego 2012 · dodano: 26.02.2012 | Komentarze 0

Dzisiaj ostry trening przewidywałem podjazdy i tempówki wpierw musiałem poszukać jakąś ciekawa pętle w okolicach Moraska bo niestety nie miałem za wiele czasu i już o 12:00 musiałem być w domu.
Jedno kółko rozpoznawcze a potem 2 kolejne już ostrzejsze.

Czasowo:
9% czasu w strefie 1 (65-120bpm)
53% czasu w strefie 2 (120-150bpm)
37% czasu w strefie 3 (150-178bpm)

Tętno niekiedy sięgało powyżej 160 przy prędkości 16km/h gdzie jechałem pod górę i pod wiatr ;)
Szczegóły:
1 pętla 6,73km 16:17min 66m przewyższenia v=24,81/39,59km/h tętno=151/170bpm
2 pętla 6,66km 15:50min 68m przewyższenia v=25,25/42,37km/h tętno=152/167bpm



Pokaż trasę GPS

cad: 80/138rpm

Siłownia - Okres rozbudowy 1 E2

Sobota, 25 lutego 2012 · dodano: 25.02.2012 | Komentarze 1

Dzisiaj ostrzejszy trening jako że tętno niskie od jakiegoś czasu ale nie czuje się specjalnie zmęczony.

Rozgrzewka bardzo szybko wszedłem na tlen bo już po 3min.
6:14min kadencja 100rpm jazda na średnim obciążeniu
3:45min kadencja 90rpm jazda na średnim obciążeniu(+ dokręciłem o pół obrotu)
3:45min bardzo niska kadencja 40rpm jazda na dużym obciążeniu (podjazd na stojąco)
3:00min kadencja 90rpm jazda na średnim obciążeniu
5:40min wysoka kadencja 115-120rpm tempo na małym obciążeniu (zjazd)
Na samym końcu 5min spokojnej jazdy regeneracyjnej.
Zafundowałem sobie litr soku ;) na koniec aby uzupełnić witaminy i płyny.

Siłownia - Okres rozbudowy 1 WS

Środa, 22 lutego 2012 · dodano: 22.02.2012 | Komentarze 0

Dzisiaj intensywniej niż zazwyczaj tym razem 4 serię nie było lekko zwłaszcza na 4 serii ale dałem radę.
Na początku rozgrzewka.


Następnie zestaw:
1. Unoszenie tułowia z opadu: 4x25 (bez problemu)
2. Wiosłowanie na siedząco 4x50x18kg (ostatnia seria dała się we znaki)
3. Skłony na ławeczce pochyłej 4x25 (nie było specjalnie problemu)
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie mięśnie górne 4x25x32kg (OK)
6. Suwnica 4x50x90kg (czułem nogi na końcu)
7. Prostowanie nóg w siadzie - Czworogłowe 4x25x32kg (bez problemu)
8. Uginanie nóg w siadzie - Dwugłowe 2x25x32kg 2x25x27,5kg (bez problemu)
9. Wspięcia na palce w siadzie - Łydki 4x25x50kg (nie było problemu z wykonaniem)
10. Skośnie brzucha 4x25x36kg na stronę
11. Ściąganie do klatki piersiowej na siedząco 4x25x27,5kg (ostatnia seria było cieżko)

Na koniec rozjazd regeneracyjny 15min.


Od przyszłego tygodnia wchodzę w 2 okres rozbudowy (zwiększona intensywność do 4 serii)

Siłownia - Okres rozbudowy 1 E2

Niedziela, 19 lutego 2012 · dodano: 19.02.2012 | Komentarze 0

Dzisiaj postanowiłem intensywniej niż zwykle 1,5h niekoniecznie w tlenie ;)
1,5h podzieliłem na 4 odcinki: po około 22min każdy:
intensywność:

Rozgrzewka bardzo szybko wszedłem na tlen bo już po 3min.
6:14min kadencja 100rpm jazda na średnim obciążeniu
3:45min kadencja 90rpm jazda na średnim obciążeniu(+ dokręciłem o pół obrotu)
3:45min bardzo niska kadencja 60rpm jazda na dużym obciążeniu (podjazd na stojąco)
3:00min kadencja 100rpm jazda na średnim obciążeniu
5:40min wysoka kadencja 115-120rpm tempo na małym obciążeniu (zjazd)
Na samym końcu 5min spokojnej jazdy regeneracyjnej.
Zafundowałem sobie litr soku ;) na koniec aby uzupełnić witaminy i płyny.

Siłownia - Okres rozbudowy 1 Interwały

Sobota, 18 lutego 2012 · dodano: 18.02.2012 | Komentarze 0

Zacząłem od spokojnej jazdy jakieś 30min ale niestety nie mogłem wejść w swoje tętno. Nie czułem specjalnie zmęczenia więc stwierdziłem, że spokojnie zrobię interwały tyle że na zdecydowanie większym obciążeniu.





Końcówka to już obciążenie dokręcone do maksimum ;)

Na końcu 5min rozjazd. Samopoczucie ok ;)

Siłownia - Okres rozbudowy 1 WS

Czwartek, 16 lutego 2012 · dodano: 16.02.2012 | Komentarze 2

Wczoraj niestety dużo roboty powrót był koszmarny więc postanowiłem trening zrobić dzisiaj. I wydaje się że zrobiłem dobrze. Generalnie zacząłem od rozgrzewki 10min na bieżni tętno max 162.
Następnie standardowa liczba ćwiczeń:

1. Unoszenie tułowia z opadu: 3x25 (bez problemu)
2. Wiosłowanie na siedząco 1x50x18kg 1x50x18kg 1x50x18kg (bez problemu)
3. Skłony na ławeczce pochyłej 3x25 (nie było specjalnie problemu)
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie mięśnie górne 3x25x32kg (ciężar wyraźnie za mały)
6. Suwnica 3x50x90kg (czułem nogi)
7. Prostowanie nóg w siadzie - Czworogłowe 3x25x32kg (bez problemu)
8. Uginanie nóg w siadzie - Dwugłowe 3x25x32kg (bez problemu)
9. Wspięcia na palce w siadzie - Łydki 3x25x50kg (nie było problemu z wykonaniem)
10. Skośnie brzucha 3x25x36kg na stronę
11. Biceps i Triceps 3x25x20kg
12. Ściąganie do klatki piersiowej na siedząco 3x25x27,5kg (bez problemu)

Na koniec rozjazd regeneracyjny 15min.

Jest moc ;)

Siłownia - Rozbudowa E2/reg

Niedziela, 12 lutego 2012 · dodano: 12.02.2012 | Komentarze 5

Po wczorajszym treningu praktycznie ciężko było wejść w tętno tlenowe przy tym samym obciążeniu co wczoraj. Stwierdziłem, że nie ma sensu robić na siłę treningu typowo tlenowego skoro organizm potrzebuje regeneracji.
Tak wiec dzisiaj godzinna spokojnego kręcenia z elementami siłowymi ale delikatnie.



Waga:
Przed treningiem:
Ciężar - 76,0kg
Tłuszcz - 16,3%
Woda - 58,7%
Mięśnie - 41,8%

Po treningu:
Ciężar - 75,1kg
Tłuszcz - 15,1%
Woda - 59,0%
Mięśnie - 41,6%

Siłownia - Okres rozbudowy 1 E2

Sobota, 11 lutego 2012 · dodano: 11.02.2012 | Komentarze 2

Dzisiaj postanowiłem trochę intensywniej niż zwykle 1,5h niekoniecznie w tlenie ;)
1,5h podzieliłem na 4 odcinki: po około 22min każdy:
intensywność:

Rozgrzewka bardzo szybko wszedłem na tlen bo już po 2min. (i w cale nie musiałem się wysilać)
6:14min kadencja 100-110rpm jazda na średnim obciążeniu
3:45min kadencja 100-110rpm jazda na średnim obciążeniu
3:45min bardzo niska kadencja 40rpm jazda na dużym obciążeniu (podjazd na stojąco)
3:00min kadencja 100-110rpm jazda na średnim obciążeniu
5:40min wysoka kadencja 120-135rpm tempo na małym obciążeniu (zjazd)
Na samym końcu 5min spokojnej jazdy regeneracyjnej.
Zafundowałem sobie litr soku ;) na koniec aby uzupełnić witaminy.



Waga:
Przed treningiem:
Ciężar - 76,1kg
Tłuszcz - 16,7%
Woda - 58,4%
Mięśnie - 40,8%

Po treningu:
Ciężar - 74,7kg
Tłuszcz - 15,9%
Woda - 59,0%
Mięśnie - 41,2%

Siłownia - Okres rozbudowy 1 WS

Środa, 8 lutego 2012 · dodano: 08.02.2012 | Komentarze 0

Dzisiaj pierwszy trening WS i jakoś tak kiepsko uszło ze mnie życie już od samego początku wiedziałem że nie będzie dobrze. Prawdopodobnie dotyczy to mojej pracy która jest ostatnio bardzo intensywna albo miałem kiepski dzień.
Nie udało mi się wykonać wszystkich ćwiczeń dałem sobie spokój. Pod koniec czułem się jak worek treningowy.

Rozgrzewka na bieżni 10min tętno 168bpm

1. Unoszenie tułowia z opadu: 3x25 (ciężko ostania seria)
2. Wiosłowanie na siedząco 1x50x18kg 1x40x18kg 1x30x18kg (ciężko czułem biceps)
3. Skłony na ławeczce pochyłej 3x25 (nie było specjalnie problemu)
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie mięśnie górne 3x25x32kg (Czułem ręce)
6. Suwnica 3x50x90kg (Oj nogi bolały)
7. Prostowanie nóg w siadzie - Czworogłowe 3x25x32kg (ostatnie 5 razy z każdej serii wyraźnie czułem)
8. Uginanie nóg w siadzie - Dwugłowe 3x25x27,5kg (bez problemu)
9. Wspięcia na palce w siadzie - Łydki 3x25x45kg (nie było problemu z wykonaniem)
10. Skośnie brzucha 3x25x36kg na stronę

Koniec rozjazd regeneracyjny 15min.

Teraz może już być tylko lepiej ;)

Waga:
Przed treningiem:
Ciężar - 76,9kg
Tłuszcz - 16,8%
Woda - 58,3%
Mięśnie - 40,7%

Po treningu:
Ciężar - 76,4kg
Tłuszcz - 16,3%
Woda - 58,8%
Mięśnie - 41,1%