Czyszczenie i smarowanie (przegląd zgrubny)

Środa, 31 marca 2010 · dodano: 31.03.2010 | Komentarze 6

Dzisiaj postanowiłem zajrzeć do roweru tym bardziej że musiałem wymienić przebitą oponę. Czyszczenie po Dolsku było konieczne. Wyczyściłem z piasku i umyłem ramę potem reszta roweru. Następnie wymiana dętki. Po wymianie okazało się trą klocki i trzeba wyregulować hamulce po wyjęciu i przeczyszczeniu klocków okazało się że muszę wymienić na nowe (Tymczasowo przełożyłem przód z tyłem) regulacja hamulców zajęła mi niecałą minutę.
Następnie zauważyłem zasyfiony napęd. Czyszczenie tylnej przerzutki i oraz zębatek korby. Później łańcuch który delikatnie jest pokryty po bokach rdzawym nalotem udało mi się go trochę wyczyścić ale pewnie bez jakiegoś odrdzewiacza się nie obędzie.

Siłownia + spinning

Wtorek, 30 marca 2010 · dodano: 30.03.2010 | Komentarze 0

Dzisiaj standard tak więc rozgrzewka ergonometr 5min. Później plecy i brzuch organizm niestety nie w pełni się zregenerował po wyprawie i dało się odczuć na spinningu z Piotrem musiałem jechać większość na stojąco z wiadomych względów ;)
Muszę zacząć powoli stopować przed maratonami chce jeszcze zmierzyć sobie max tętno może w sobotę się uda a jak nie to w tygodniu.
Tak więc Kwiecień nie będzie rewelacyjny jeśli chodzi o spinning i siłownie raczej będzie to utrzymanie istniejącej formy ;)

Rozeznanie trasy maratonu w Dolsku

Niedziela, 28 marca 2010 · dodano: 29.03.2010 | Komentarze 10

Bardzo szczegółową relację opisał Jacek, nie chce się powtarzać ale napisze kilka słów od siebie ;)
Przybywam na trasę spotkania przed czasem krótko po czasie przybywa Jacek - nie zdążyłem jeszcze ostygnąć ;)
Później z małym spóźnieniem przybywa Ania. Dzwonie jeszcze do Mariusza ale po chwili stwierdzam że albo jest w trasie albo nie jedzie - śpi (niestety to drugie a szkoda ...)
Tak więc ruszamy we trójkę. Ania nie zdążyła zabrać picia ze sobą, tak więc szukamy okolicznego sklepu aby trafić wodę niestety w Luboniu takowego nie znajdujemy. Dopiero w Puszczykowie Ania uzupełnia zapas picia i ruszamy dalej. Na samym początku jedziemy w całkowicie przyzwoitym tempie 28-32km/h. Do samego Dolska się już nie zatrzymujemy zaliczamy kilka wzniesień na których sprawdzam swoją siłę. Nie jest źle bardzo szybka regeneracja widać że wydolność jest ok. Pomyślałem sobie zobaczymy jak z wytrzymałością ;)
W samym Dolsku robimy krótką przerwę na posiłek i zapasy picia oraz jedzenia, po czym ruszamy dalej.
Kilka słów o samej trasie:
Zaczyna się od razu od asfaltowego podjazdu który jest bardzo wąski później już płasko i płasko i płasko .... i asfalt i płasko ...
Generalnie jest kilka wzniesień ale w większości jest płasko. Trasa miejscami jest urozmaicona w ścieżki leśne które nie są wydeptane i trzeba dość mocno zwolnić bo jest mocno zryte przez dziki. Jest też trochę błotka i gliny ale niewiele. Generalnie trasa jest bardzo prosta opony polecam mały protektor i semi-slicki a to dlatego że trasa jest głównie asfaltowa i mocno ubita. Wygląda na to że jest to trasa gdzie będą bardzo wysokie średnie pod warunkiem że nie będzie wiatru ;)
Po drodze dołącza do nas kolega Ani jatylkopobulki. Jedziemy już we czwórkę ale nie za długo nawet nie wiem kiedy się od nas odłączył ;)
Po przekroczeniu około 106 km stwierdzam przebicie tylnej opony jako że zależy nam na czasie postanawiam dopompować i jedziemy dalej jak się później okazuje przejeżdżam kolejną setkę w ten właśnie sposób dopompowując 4 razy.
Trasę maratonu przejeżdżamy bez problemów no może z jedną glebą którą zaliczyłem w koleinie błotnej jak ja nienawidzę kolein... :(
Zaczyna mnie wkrótce łapać kryzys głodowy więc zatrzymujemy się i posilamy się wszyscy razem batonami i czekoladą od Jacka. Zaczyna mi także doskwierać ból górnych części mięśni kręgosłupa oraz siedzenia (dotyczy to pierwszej tak długiej jazdy) ale nie jest źle (muszę poćwiczyć górne mięśnie kręgosłupa na siłowni ;))
Powrót nie obył się bez niespodzianek około godziny 17:00 jak szukaliśmy jakieś knajpy na obiadek lunęło dość mocno. Zjedliśmy makaron i ruszyliśmy dalej i w tym momencie było mi tak zimno jak nigdy dotąd ;) potrzebowałem jakieś 30 min aby się naprawdę rozgrzać ;)
Powrót był naprawdę w szybkim tempie zwłaszcza jak zaczął zapadać zmrok zaczynałem odczuwać zmęczenie jak się później okazało to było odwodnienie organizmu (wypiłem tylko 1,5 litra izotonika jak na mnie to za mało).

Jestem pod wrażeniem Anki która naprawdę dawała radę i kręciła dzielnie dorównując nam kroku ;)

Dzięki wszystkim za wspaniałą wycieczkę i mam nadzieję, że jeszcze się wybierzemy w podobnym składzie ;)

I to na tyle

Tutaj kilka zdjęć z wyprawy i przebieg trasy.

Miejsce spotkania w Luboniu - byłem przed czasem ;) © Maks

Jacek pokazuje nam którędy mamy jechać ;) © Maks

Humory wszystkim dopisywały ;) © Maks

Tutaj jeden z nielicznych podjazdów ... ;) © Maks

Jacek na podjeździe ;) © Maks

Takie nas czekają podjazdy w Dolsku szkoda że jest ich tak niewiele ... © Maks

Jedziemy we czwórkę ;) © Maks

Gdzieś na trasie Jacek jak zawszę jako pierwszy sprawdza trasę ;) © Maks

Pokaż trasę GPS

Siłownia + spinning

Czwartek, 25 marca 2010 · dodano: 25.03.2010 | Komentarze 0

Rozgrzewka 5 min na orbitreku później brzuch biceps i triceps i kaptury. Następnie jazda z Piotrem. Miał być interwał Extensywny ale to trudno nazwać interwałem extensywnym tętno wahało się w przedziale między 83-90%HRmax przerwy były zdecydowanie za krótkie (30sek) długość jazdy na wysokim tętnie to 6min.
Przed rozgrzewką miałem delikatne kucie po wewnętrznej części kolana. Po rozgrzewce wydawało mi się że jest dobrze z moim kolanem już mnie nie bolało. Jak zszedłem ze spinningu było gorzej podczas kręcenia tego nie odczuwałem) Ból się przesunął na przód kolana i jest to mocne kłucie w jednym konkretnym miejscu. Zginać bez obciążenia mogę bez problemu niestety nie mogę tego kolana obciążać (czyli normalnie chodzić bez odczuwania bólu)). Nie boli mnie gdy chodzę ze sztywną nogą. (na 99% jest to wiązadło rzepki) Wiązadło prawdopodobnie jest naciągnięte.
Dzisiaj nasmarowałem sobie maścią rozgrzewającą żeby wzmóc krążenie i odbudowę kolana. Weekend daje sobie luz no może trochę w niedziele pokręcę delikatnie jak będzie w miarę pogoda. Do wtorku z siłownią muszę sobie dać spokój.
Jeśli miałem rację że wiązadło jest naciągnięte to po 1-3 dniach powinienem nie odczuwać bólu jak chodzę a z dnia na dzień będzie ten ból coraz słabiej odczuwalny. Nic innego nie podejrzewam.
Teraz pozostaje czekać ...

Siłownia + spinning

Wtorek, 23 marca 2010 · dodano: 23.03.2010 | Komentarze 1

Rozgrzewka 5min na ergonometrze. Później siłownia (plecy + klata + ramiona) następnie spinning z Piotrem. Bardzo duże problemy z kręceniem nogi jeszcze nie doszły do siebie, niestety nogi potrzebują zdecydowanie więcej czasu żeby się zregenerować. Generalnie samopoczucie kiepskie (tak jakbym miał deficyt kalorii nachodzą wtedy czarne chmury i się po prostu niechce) muszę przeczekać. Dzisiejszy trening potraktowałem regeneracyjnie z małym obciążeniem większość czasu w drugiej strefie. Na sam koniec koleś który jechał koło mnie nie mógł wyjąć buta z pedału (SPD). Jak się później okazało włożył buty z luźnymi blokami. Udało się doprowadzić do tego, że został sam blok w pedale. Później pozostało wyjąć tylko blok co wcale na początku nie było takie łatwe. Ale koniec z końców udało się. Kupowanie butów (SPD) tylko do spinningu mija się z celem to już mi podjeżdża pod lans ;)
Od niedzieli w Olympie można jeździć z pulsometrem dla każdego jest pasek a aktualne wyniki są pokazywane na zbiorczym ekranie później przesyłane pocztą do domu.


Mały przerywnik ;)

Siłownia + spinning

Niedziela, 21 marca 2010 · dodano: 21.03.2010 | Komentarze 0

Dzisiaj miałem wybrać się z Klosiem niestety po raz drugi nam się nie udało wybrać razem. Ech ta pogoda ...
Postanowiłem wyskoczyć na siłownie zrobić siłę (nogi) i wytrzymałość (bieg)
Tak więc zaczynamy rozgrzewka Orbitrek 5min potem nogi dzisiaj na suwnicy 180kg ;)
Następnie biceps i triceps oraz kaptury. Potem wytrzymałość (bieg na bieżni) 5km bez odpoczynku w tlenie ostatnie 100 metrów dałem ostrzej ;) 15sek spalenie tylko glikogenu.
Wyraźnie poczułem że wytrzymałość idzie w górę rośnie ;) Następnym razem muszę wydłużyć czas biegu tak aby przebiec 10km bez odpoczynku.

Trening ze Zbyszkiem

Sobota, 20 marca 2010 · dodano: 20.03.2010 | Komentarze 11

Spotkanie przy źródełku na Malcie. Wyruszamy około godziny 11:00 całkiem nieźle mi się jedzie jak się później okazuje jechałem z wiatrem ;) generalnie podjazdy były brane z blatu. W pewnym momencie zrobiliśmy sobie przerwę na posiłek. Postanowiłem zadzwonić do Rodmana a nóż będzie miał czas żeby z nami wyskoczyć, spotkaliśmy się z nim w Tulcach i pogadaliśmy trochę, niestety nie udało się wybrać na wspólne kręcenie myślę że następnym razem na pewno się uda ;) Jechaliśmy całkiem przyzwoicie w pewnym momencie wiatr tak się wzmógł i zaczęło padać. Jak dostawałem boczny wiatr to mnie lekko znosiło z szosy. Zaliczyliśmy też trochę terenu miejscami nawet suchego ale w większości jest jeszcze błotko. Wyprawa bardzo udana mimo braku pogody. Zdecydowanie ubraliśmy się za ciepło jak na tą temperaturę.

Oto kilka zdjęć z trasy i sama trasa:

Przerwa na kalorie pod sklepikiem © Maks

Jakieś picie trza kupić ;) © Maks

Trochę w terenie jeździliśmy ... ;) © Maks

Na trasie nawet jeszcze trochę śniegu się uchowało © Maks

Pokaż trasę GPS

Siłownia + spinning

Czwartek, 18 marca 2010 · dodano: 18.03.2010 | Komentarze 3

No tak kiedyś musiało to nadejść akurat dzisiaj ...
Ale od początku:
Rozgrzewka a później klatka i ramiona. Później spinning z Zetą. Niestety ale spinning z Zeta mi kompletnie nie leży (Bardzo wysoka kadencja z niskim obciążeniem) i w pewnym momencie mi się po prostu już nie chciało kręcić. Zacząłem obserwować innych i muszę powiedzieć że może połowa umie jeździć a reszta kompletnie nie kuma jak się jeździ na rowerze. Poza tym że nie zwiększają obciążenia i ruszają wszystkim (aerobik na rowerze). To nie myją po sobie roweru nie mówiąc o rozciąganiu i wyciszeniu (dwie osoby znów wyszły wcześniej). Dzisiaj przyszła kobieta (dziewczyna właściwie), czerwona głowa przypominała nieco Wiśniewskiego z ich troje. Ludzie po raz pierwszy widziałem jak można dymać siodełko ;)

Siłownia + spinning

Wtorek, 16 marca 2010 · dodano: 16.03.2010 | Komentarze 4

Siłownia tradycyjnie od rozgrzewki orbitrek 5min później jak co wtorek plecy. Następnie brzuch proste i skośne na sam koniec spinning dzisiaj 2 tury. Siła + interwał. Na interwale było naprawdę nieźle zwłaszcza na stojąco w wysokiej kadencji ;)
Tętno z pierwszego spinningu to:
Max 88%HR max
Śred 75%HR max

Drugi trening wpis niżej
Tętno max zdecydowanie za duże, 4 podjazdy z co minutowym dokręcaniem. Rozrzut taki duży dlatego że odpoczynki były dla mnie zdecydowanie za długie Myślę że max 1-1,5 min by wystarczyło.
Jak zwykle dzisiaj znów była kobitka która wszystkim kręciła tylko nie nogami ;)
Nie rozumiem tego spinning to nie taniec na rowerze tylko jazda w tak muzyki i oddychanie w tak muzyki ;)

Siłownia + spinning

Sobota, 13 marca 2010 · dodano: 13.03.2010 | Komentarze 0

Tradycyjnie rozgrzewka 5 min orbitrek potem czas na nogi, 3 serie po 15 dzisiaj postanowiłem sobie dołożyć i tak przysiady z 60kg, suwnica 160kg, łydki 80kg, zginacze 20 na nogę. Czuje klatkę po wczorajszym treningu. Na sam koniec bieg 5km na bieżni bez odpoczynku w tlenie wytrzymałościowo. Po skończonym biegu pozostały jeszcze bicepsy i tricepsy. Wszystkie ćwiczenia robię głównie wytrzymałościowo, wczoraj dałem sobie zwiększoną intensywność czas odpoczynku poniżej 30sek. Po każdych ćwiczeniach rozjazd lub bieg + rozciąganie ale to chyba oczywiste ;)
Miałem jechać dzisiaj na rowerze ale pogoda jest nieciekawe i trzeba dbać o zdrowie żeby przypadkiem nie być chorym przed maratonem.