Pierwszaz seta w tym roku - Wytrzymałość Wazowa ;)

Niedziela, 18 marca 2012 · dodano: 18.03.2012 | Komentarze 9

Pierwsza 70 jakoś się kulałem później już było coraz gorzej zabrakło węgli zaczęło robić się zimno i przyszedł kryzys zastanawiałem się czy nie skrócić trasy ale głównym celem było przejechanie trasy Marcina więc kulałem się po ciemku i w zimnie ale trasa zamknięta ;)
Marcin początek trochę zmodyfikowałem ;)
Nie wiem czy to że jeszcze do końca nie wyszedłem z grypy do tego dość duża przerwa i jak zwykle za mało wyjechane km od początku roku. Następne setki będą w kolejnym tygodniu.

Pokaż trasę GPS

Okres rozbudowy 2 WS

Niedziela, 11 marca 2012 · dodano: 11.03.2012 | Komentarze 0

Dzisiaj ostry trening jako że silny wiatr ustawiłem sobie podjazdy pod wiatr i powrót miały być tempówki ale kilka razy dostałem boczny wiatr i mnie trochę zarzuciło stwierdziłem że dam sobie spokój z tempówkami.
Nie chciałem się zarżnąć więc jadąc ostatnie kółko chciałem sobie zostawić trochę sił na powrót. Jest wyraźna poprawa ;)



Jedno kółko rozpoznawcze a potem 3 kolejne już ostrzejsze.

Czasowo:
4% czasu w strefie 1 (65-120bpm)
42% czasu w strefie 2 (120-150bpm)
53% czasu w strefie 3 (150-178bpm)

Szczegóły:
1 pętla 6,64km 15:31min 67m przewyższenia v=25,74/42,92km/h tętno=151/172bpm
2 pętla 6,68km 15:27min 64m przewyższenia v=26,01/46,25km/h tętno=155/170bpm
3 pętla 6,71km 15:40min 65m przewyższenia v=25,71/42,18km/h tętno=155/169bpm
4 pętla 6,65km 15:13min 67m przewyższenia v=26,17/42,18km/h tętno=155/168bpm

cad: 75/114rpm

Pokaż trasę GPS

Delikatnie i tlenowo

Niedziela, 4 marca 2012 · dodano: 04.03.2012 | Komentarze 5

Dzisiaj dopiero pod wieczór udało mi się wyjść na krótko. Po południu okazało się że nie działa tylny hamulec. Zmieniłem tarczę pod metaliczne klocki i teraz zaczęły dopiero hamować ;). Założyłem stary łańcuch z Głuszycy na początku trochę przeskakiwał ale koniec końców się przyjął. Chce jeszcze przed wymianą napędu zajechać stary. Przerzutki chodzą rewelacyjnie. Nowa kierownica jest super teraz jest o wiele więcej miejsca ;). Muszę jeszcze sprawdzić koła XT, wycentrować jeśli będzie trzeba. Muszę wymienić jedną oponę bo zużyła się w ciągu jednego sezonu dość znacznie. Dzisiaj bez pulsometru.

Pokaż trasę GPS

Siłownia - Okres rozbudowy 1 WS

Środa, 29 lutego 2012 · dodano: 29.02.2012 | Komentarze 0

Dzisiaj solidny trening. Jako że 4 serię naprawdę jest trudno przetrwać postanowiłem zwiększyć czas odpoczynku i to był strzał w 10'tkę ;)
Dzisiaj na siłowni był Alex Dorożała. Coraz więcej kolarzy chodzi tam gdzie ja na siłownię ;)
Niestety ostatnie ćwiczenia 3 seria i lewy biceps odmówił pracy i było po zawodach. Nie robiłem już 4 serii na biceps. Dobrze że to lewa ręka ;) Zobaczymy jutro czy jej nie przesiliłem. Muszę powiedzieć, że ćwiczenia na WS są generalnie najcięższe ale mam nadzieje że to zaowocuje na maratonach ;)
A teraz szczegóły:
Rozgrzewka standardowo z 3 minowym podejściem o 15% nachyleniu z prędkością 6km/h.


następnie komplet ćwiczeń:
1. Unoszenie tułowia z opadu: 4x25 (bez problemu)
2. Wiosłowanie na siedząco 4x50x18kg (bez problemu)
3. Skłony na ławeczce pochyłej 4x25 (bez problemu)
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie mięśnie górne 4x25x41,5kg (bez problemu)
6. Suwnica 4x50x90kg (czułem nogi w ostatniej serii głównie czwórki przyczepy)
7. Prostowanie nóg w siadzie - Czworogłowe 4x25x32kg (bez problemu)
8. Uginanie nóg w siadzie - Dwugłowe 4x25x32kg (bez problemu)
9. Wspięcia na palce w siadzie - Łydki 4x25x50kg (nie było problemu z wykonaniem)
10. Skośnie brzucha 4x25x36kg na stronę
11. Biceps i Triceps 3x25x20kg
12. Ściąganie do klatki piersiowej na siedząco 3x25x27,5kg (bez problemu)

na koniec 15min rozjazd.



Od jutra zabieram się za rower muszę go rozebrać i wyczyścić.

Okres rozbudowy 1 WS + tempówki

Niedziela, 26 lutego 2012 · dodano: 26.02.2012 | Komentarze 0

Dzisiaj ostry trening przewidywałem podjazdy i tempówki wpierw musiałem poszukać jakąś ciekawa pętle w okolicach Moraska bo niestety nie miałem za wiele czasu i już o 12:00 musiałem być w domu.
Jedno kółko rozpoznawcze a potem 2 kolejne już ostrzejsze.

Czasowo:
9% czasu w strefie 1 (65-120bpm)
53% czasu w strefie 2 (120-150bpm)
37% czasu w strefie 3 (150-178bpm)

Tętno niekiedy sięgało powyżej 160 przy prędkości 16km/h gdzie jechałem pod górę i pod wiatr ;)
Szczegóły:
1 pętla 6,73km 16:17min 66m przewyższenia v=24,81/39,59km/h tętno=151/170bpm
2 pętla 6,66km 15:50min 68m przewyższenia v=25,25/42,37km/h tętno=152/167bpm



Pokaż trasę GPS

cad: 80/138rpm

Siłownia - Okres rozbudowy 1 E2

Sobota, 25 lutego 2012 · dodano: 25.02.2012 | Komentarze 1

Dzisiaj ostrzejszy trening jako że tętno niskie od jakiegoś czasu ale nie czuje się specjalnie zmęczony.

Rozgrzewka bardzo szybko wszedłem na tlen bo już po 3min.
6:14min kadencja 100rpm jazda na średnim obciążeniu
3:45min kadencja 90rpm jazda na średnim obciążeniu(+ dokręciłem o pół obrotu)
3:45min bardzo niska kadencja 40rpm jazda na dużym obciążeniu (podjazd na stojąco)
3:00min kadencja 90rpm jazda na średnim obciążeniu
5:40min wysoka kadencja 115-120rpm tempo na małym obciążeniu (zjazd)
Na samym końcu 5min spokojnej jazdy regeneracyjnej.
Zafundowałem sobie litr soku ;) na koniec aby uzupełnić witaminy i płyny.

Siłownia - Okres rozbudowy 1 WS

Środa, 22 lutego 2012 · dodano: 22.02.2012 | Komentarze 0

Dzisiaj intensywniej niż zazwyczaj tym razem 4 serię nie było lekko zwłaszcza na 4 serii ale dałem radę.
Na początku rozgrzewka.


Następnie zestaw:
1. Unoszenie tułowia z opadu: 4x25 (bez problemu)
2. Wiosłowanie na siedząco 4x50x18kg (ostatnia seria dała się we znaki)
3. Skłony na ławeczce pochyłej 4x25 (nie było specjalnie problemu)
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie mięśnie górne 4x25x32kg (OK)
6. Suwnica 4x50x90kg (czułem nogi na końcu)
7. Prostowanie nóg w siadzie - Czworogłowe 4x25x32kg (bez problemu)
8. Uginanie nóg w siadzie - Dwugłowe 2x25x32kg 2x25x27,5kg (bez problemu)
9. Wspięcia na palce w siadzie - Łydki 4x25x50kg (nie było problemu z wykonaniem)
10. Skośnie brzucha 4x25x36kg na stronę
11. Ściąganie do klatki piersiowej na siedząco 4x25x27,5kg (ostatnia seria było cieżko)

Na koniec rozjazd regeneracyjny 15min.


Od przyszłego tygodnia wchodzę w 2 okres rozbudowy (zwiększona intensywność do 4 serii)

Siłownia - Okres rozbudowy 1 E2

Niedziela, 19 lutego 2012 · dodano: 19.02.2012 | Komentarze 0

Dzisiaj postanowiłem intensywniej niż zwykle 1,5h niekoniecznie w tlenie ;)
1,5h podzieliłem na 4 odcinki: po około 22min każdy:
intensywność:

Rozgrzewka bardzo szybko wszedłem na tlen bo już po 3min.
6:14min kadencja 100rpm jazda na średnim obciążeniu
3:45min kadencja 90rpm jazda na średnim obciążeniu(+ dokręciłem o pół obrotu)
3:45min bardzo niska kadencja 60rpm jazda na dużym obciążeniu (podjazd na stojąco)
3:00min kadencja 100rpm jazda na średnim obciążeniu
5:40min wysoka kadencja 115-120rpm tempo na małym obciążeniu (zjazd)
Na samym końcu 5min spokojnej jazdy regeneracyjnej.
Zafundowałem sobie litr soku ;) na koniec aby uzupełnić witaminy i płyny.

Siłownia - Okres rozbudowy 1 Interwały

Sobota, 18 lutego 2012 · dodano: 18.02.2012 | Komentarze 0

Zacząłem od spokojnej jazdy jakieś 30min ale niestety nie mogłem wejść w swoje tętno. Nie czułem specjalnie zmęczenia więc stwierdziłem, że spokojnie zrobię interwały tyle że na zdecydowanie większym obciążeniu.





Końcówka to już obciążenie dokręcone do maksimum ;)

Na końcu 5min rozjazd. Samopoczucie ok ;)

Siłownia - Okres rozbudowy 1 WS

Czwartek, 16 lutego 2012 · dodano: 16.02.2012 | Komentarze 2

Wczoraj niestety dużo roboty powrót był koszmarny więc postanowiłem trening zrobić dzisiaj. I wydaje się że zrobiłem dobrze. Generalnie zacząłem od rozgrzewki 10min na bieżni tętno max 162.
Następnie standardowa liczba ćwiczeń:

1. Unoszenie tułowia z opadu: 3x25 (bez problemu)
2. Wiosłowanie na siedząco 1x50x18kg 1x50x18kg 1x50x18kg (bez problemu)
3. Skłony na ławeczce pochyłej 3x25 (nie było specjalnie problemu)
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie mięśnie górne 3x25x32kg (ciężar wyraźnie za mały)
6. Suwnica 3x50x90kg (czułem nogi)
7. Prostowanie nóg w siadzie - Czworogłowe 3x25x32kg (bez problemu)
8. Uginanie nóg w siadzie - Dwugłowe 3x25x32kg (bez problemu)
9. Wspięcia na palce w siadzie - Łydki 3x25x50kg (nie było problemu z wykonaniem)
10. Skośnie brzucha 3x25x36kg na stronę
11. Biceps i Triceps 3x25x20kg
12. Ściąganie do klatki piersiowej na siedząco 3x25x27,5kg (bez problemu)

Na koniec rozjazd regeneracyjny 15min.

Jest moc ;)