Badania progu mleczanowego

Niedziela, 30 stycznia 2011 · dodano: 30.01.2011 | Komentarze 23

Badania były robione na trenażerze Tacx Bushido na moim rowerku. Do badań krwi zostały użyte 2 analizatory jednym z nich był 'The EDGE' o nieco mniejszej dokładności i 'Lactate Scout'. Na początku rozgrzewka 30W bardzo dobrze organizm się adoptował do wysiłku. Potem już test...

Wyniki:


Wyniki:
Pomiar po 150Watt – tętno ustabilizowane w ostatniej minucie na poziomie 130 ud/min. Stężenie 2,5m/mol
Pomiar po 180Watt - tętno ustabilizowane w ostatniej minucie na poziomie 138 ud/min. Stężenie 3,9 m/mol
Pomiar po 210Watt - tętno ustabilizowane w ostatniej minucie na poziomie 148 ud/min. Stężenie >4,4 m/mol i dalszy szybki przyrost.

Wnioski:
U badanego prawdopodobny próg przemian anaerobowych występuje w czasie wysiłku, któremu towarzyszy tętno w granicach 140 bpm (uderzeń na minutę).

Zalecenia treningowe: (okres przygotowawczy)
1. Trening tlenowy należy realizować do tętna nie przekraczającego 140ud/min. Nawet do 7 treningów w tygodniu!
2. Trening stymulujący próg realizować w postaci interwałów 6-12min 140ud/min – wejście na tętno 150ud/min na czas 2,5min*, powrót do 140. Powtarzać 4 razy cykl. Nie częściej niż 2x w tygodniu. (*wg. odczuć, można skracać ten czas w pierwszych treningach).
3. Po każdym treningu stymulującym próg – (pkt 2) Następny dzień lub dwa powinny być treningami regeneracyjnymi w tętnie do 130 ud/min około godziny.
4. W okresie przygotowawczym warto wykonywać ćwiczenia core-stability, które przygotują ciało do treningu mocy i wytrzymałości siłowej w kolejnym etapie przed startowym.

Tak więc jeśli ten miesiąc robiłem tlen na poziomie 131-144 to nie był to tlen ;)
Aktualnie moje strefy wg Friela wynoszą:

Zakładam 145bpm jako próg LT (jest to górna granica i wydaje mi się na tyle dokładna że mogę ją przyjąć bez problemu. Przy założeniu że około 2mmol/l jest progiem tlenowym.

STREFY wg Friela:
STREFA1 = <114 Aktywna regeneracja
STREFA2 = 115-129 Próg tlenowy
STREFA3 = 130-135 Tempo
STREFA4 = 136-144 Subpróg mleczanowy
STREFA5A = 145-148 Próg mleczanowy
STREFA5B = 149-152 Wydolność tlenowa
STREFA5C = 153+ Wydolność beztlenowa

Od Poniedziałku zaczynam kolejną trzecią fazę treningu podstawowego.
Kolejne badania chce zrobić za miesiąc mam nadzieję że będzie znacząca poprawa ;)
Oczywiście więcej wyników więcej nakłuć :(

Treningi na siłowni:
Poniedziałek US 1-1,5h
Wtorek S1+F2 2h
Środa E1 - pływalnia 1h
Czwartek E2 3h
Piątek WS 1-1,5h
Sobota M1,M2,M3 (każdy tydz inna) 20min-60min
Niedziela F1 3h

Składanie klamotów

Sobota, 29 stycznia 2011 · dodano: 29.01.2011 | Komentarze 0

Przód tarcza 180 wymiana hamulców na XT oraz regulacja. Regulacja aby tarcze nie ocierały o klocki to poezja może maksymalnie minutę mi to zajęło ;) Później najciekawsza cześć a więc opony bezdętkowe z tym miałem nieco problemów jako że pierwszy raz zakładałem. Zacząłem od przedniego koła poszło rewelacyjnie. Samo zakładanie opony bez łyżek bez problemu daje się założyć. Pierwsza opona pompowanie na początek 3,5atm. Później druga tutaj nieco inaczej chciałem szybciej i niestety się zemściło po założeniu opony nie szło już jej napompować powietrze wszędzie uciekało. Zrobiłem tak jak z poprzednią oponą a więc włożyłem jeden rant w kanalik i założyłem drugi rant zacząłem pompować bez problemu napompowałem 3,5atm zadowolony że tak dobrze poszło ;) Wziąłem pierwsze koło aby sprawdzić jak wygląda czy nie uszło powietrze, patrze a tu flak sprawdzam 1atm ale zeszło może w ciągu 10min tak szybko ?
Zacząłem się zastanawiać co można jeszcze wykombinować nie chciałem od razu lać mleczka. Napompowałem ponownie i włożyłem do wanny patrzę powietrze ucieka na rantach z każdej strony. No nic postanowiłem, że użyje wody z mydłem aby lepiej uszczelnić świeżą gumę z obręczą. Chciałem wyjąć oponę z jednej strony po bardzo trudnych staraniach się udało na prawdę jest ciężko zdjąć oponę z obręczy jak wejdzie w rowki. Drugiej już mi się nie udało ale tyle ile mogłem to przejechałem gąbką z mydłem i z wodą napompowałem i tak zostawiłem. Sprawdziłem jeszcze czy nie ucieka na rantach i o dziwo nie uciekało. Postanowiłem zostawić do jutra ale nie wytrzymałem i musiałem jeszcze dzisiaj sprawdzić. Musiałem jechać po rower do mamy aby jutro jechać na badania więc spokojnie sprawdzam czy jest powietrze myślę pewnie uszło ale o dziwo jak na razie trzyma może nie są to 3atm ale nie jest to flak. Czeka mnie jeszcze zdjęcie opony i wytarcie bo w środku słychać resztki wody które zostały przy sprawdzaniu. Teraz już wiem jak należy sprawdzać rant nie ma sensu zanurzać całej opony wystarczy kilkanaście kropel dać na rant i ruszać kołem po obwodzie ;).
Ale piękna sprawa jak zakręcę kołem oponka siedzi idealnie Nie to co opona z dętką.
Zobaczę jeszcze jak wrażenia z jazdy w terenie ale dopiero jak się ociepli ;) Póki co katować będę stare koła.

Full XT gotowy na treningi a już niedługo będzie gotowy na maratony widelec trzyma powietrze więc jest dobrze ;)

Co tam u mnie ...

Piątek, 28 stycznia 2011 · dodano: 28.01.2011 | Komentarze 0

Jutro składam resztę klamotów a w niedzielę jadę na badania wydolnościowe aby wyznaczyć progi.

Znowu wydatki :(

Środa, 26 stycznia 2011 · dodano: 26.01.2011 | Komentarze 2

Dzisiaj rano przychodzę na parking strzeżony patrzę a tu szyba przednia pęknięta na długości 14cm ... Wczoraj uderzył delikatnie mały kamyczek ale uderzył akurat w nie to miejsce co trzeba :(. Szyba ogrzewana z czujnikiem deszczu koszt 2.5tys z robocizną :( dobrze że mam AC bo byłoby nie wesoło.
Mam nadzieje że wyczerpałem już naprawy auta na ten rok.

Siłownia E2

Wtorek, 25 stycznia 2011 · dodano: 25.01.2011 | Komentarze 0

Dzisiaj tlen i tak pierwsza godzina bez problemu. Przy stałym obciążeniu regulowałem tylko kadencją kadencja wahała się w granicach 100-120rpm. Po 40min zaczął przychodzić kryzys głodowy kadencja zaczęła spadać wraz z tętnem. Udało się przejechać 20min za nim stwierdziłem że muszę przyjąć strzały. Po przyjęciu 2 strzałów dość szybko zaczęły działać bo już po 10min zacząłem odczuwać ulgę i przyjemność z jazdy.tętno zaczęło iść sukcesywnie do góry i później się już utrzymywało przez cały czas w tlenie. Ostatnie 40min jechałem z kadencją 68-75rpm na większym obciążeniu.

Czas jazdy 2h

Wyniki 1h
1 strefa 6:23
2 strefa 44:16
3 strefa 5:05
4 strefa 3:07

Wyniki 2h
1 strefa 7:20
2 strefa 46:24
3 strefa 3:49
4 strefa 0:10

Przyszły klamoty muszę znaleźć trochę czasu aby wszystko zrobić.
Jutro przymusowy odpoczynek 2 wywiadówki w szkole. Koniec tygodnia niedługo trzeba będzie zadzwonić do gościa i się umówić na jakiś dzień na test wyznaczenia progu LT.

Siłownia WM + Rozjazd

Poniedziałek, 24 stycznia 2011 · dodano: 24.01.2011 | Komentarze 4

Standard jeśli chodzi o siłę i WM zmniejszona liczba powtórzeń do 20 czas ostatniego tygodnia to wyciszenie i przygotowanie do testu. Na końcu 15min rozjazd tlenowo-regeneracyjny i 10 min sauny. Wnioski są następujące jako że mam bardzo duży problem z regeneracją postanowiłem, że siłownia będzie trwać maksymalnie do godziny 21:00. Dłuższy trening przewiduje w weekend. (3h wytrzymałość) Myślę że jest to bardzo prawdopodobne że mam zawyżoną granicę progu mleczanowego i do czasu kiedy nie będę znał właściwych progów to zostaje przy progu mleczanowym 150bpm (pierwszy test). Kolejny etap będzie mocno przemyślany i mam nadzieje właściwy.

Regeneracja E1

Niedziela, 23 stycznia 2011 · dodano: 23.01.2011 | Komentarze 0

Dzisiaj nieco bardziej regeneracyjnie łyżwy w Suchym Lesie z dzieciakami ;)
1,5h jazdy.

Lekki trening na powietrzu

Sobota, 22 stycznia 2011 · dodano: 22.01.2011 | Komentarze 5

Jako że poczułem się nieco lepiej tętno nieco wyższe. Postanowiłem pojeździć trochę na powietrzu w okolicach Malty. Ubrałem się ciepło niestety po pewnym czasie już czułem palce u stóp mimo podwójnych skarpet i ochraniaczy. Dzisiaj był też test rowerka sprawdziłem amora miało być w ujemnej 90psi a było o 10 mniej dopompowałem tak aby SAG był 2cm. Sprawdziłem przerzutki i klamki trzeba będzie nieco zmienić na kierownicy położenie do tego zauważyłem że dość często co jakiś czas mam efekt przeskoczenia łańcucha szczególnie gdy jakiś czas nie pedałuje i później zacznę.
Jeśli chodzi o licznik to kadencja nie jest zbyt dokładna zdecydowanie czulsza była w Garminie. Poza tym czasem potrafiła nie pokazywać wcale.
Wiatr generalnie był zachodni wiec z jednej strony mi się ładnie jechało a powrót był już na tętnie 150 z prędkością 25-27km/h.
Generalnie bardzo fajna jazda gdyby nie zimno można byłoby jeszcze jeździć ;)

Trening 5 pętelek w około Malty Dane:
1. Pętla
Prędkość:25,42/34,23
Tętno:137/157

2. Pętla
Prędkość:25,57/32,56
Tętno:139/154

3. Pętla
Prędkość:24,52/30,89
Tętno:134/153

4. Pętla
Prędkość:26,56/35,89
Tętno:140/156

5. Pętla
Prędkość:26,14/34,04
Tętno:140/153

Pokaż trasę GPS

Rowerek odebrany

Piątek, 21 stycznia 2011 · dodano: 21.01.2011 | Komentarze 1

Dzisiaj odebrałem rowerek z serwisu stery założone oraz amorek po serwisie wygląda przyzwoicie. Nie obyło się bez problemów dzień wcześnie uszczelka wywaliła i powietrze przeszło do jednej komory. Podejrzewam że nie była poprawnie złożona. Ale teraz wygląda ok. Musze jutro dostosować do wagi i sprawdzać czy powietrze nie schodzi. Facet mówił że amor wyglądał jak nowy w środku ale faktycznie raz do roku warto go prze-serwisować ;)
Stery chodzą ... ;) ludzie to jest mercedes do tego co miałem ;) Dałem karbonowe podkładki aby trochę zniwelować ich wagę poprzednie były lżejsze.
Jutro jak będzie pogoda to wyskoczę trochę na rower. Umówiłem się także na badania wydolnościowe pod koniec tego miesiąca. Mam mieć także ustawioną geometrię rowerka.
Strefy będą liczone na podstawie progu mleczanowego test jest inwazyjny (pobieranie krwi z palca). Test będzie wykonywany na moim rowerze.
Do tej pory będę wykonywał ćwiczenia wytrzymałościowe siłka jazda maksymalnie 1,5h-2h w sobotę 3h niedziela wolna. jazda głównie w tlenie na razie przyjmę że mój próg jest 150 po badaniach zostanie ustalony dokładnie.
Jeszcze wczoraj tętno spoczynkowe wahało się poniżej 50bpm a dzisiaj jest między 60-70bpm idzie w górę co mnie cieszy.
Cały czas boli mnie prawa łydka nie wiem czy ostatnio zbyt mocno jej nie naciągałem po treningu.
Opony mleczko, klamki i tarcze już do mnie idą ;)

Jak zarżnąć swój organizm w 30min

Wtorek, 18 stycznia 2011 · dodano: 18.01.2011 | Komentarze 17

Dzisiaj miał być trening wytrzymałościowy 3h a skończyło się po godzinie a właściwie po 30 min.
1. Wczoraj nie mogłem zasnąć jak zasnąłem była godzina około 3:00 w nocy.
2. Porcje obiadowe od poniedziałku głodowe (62g ryżu + 100g kurczaka to wszystko w sosie słodko-kwaśnym) do tego 2 kanapki z twarożkiem i plastrem piersi kurczaka 1 banan i jedna mandarynka to zdążyłem zjeść przez cały dzień rozłożone w czasie nie liczę płynów.
3. Schodzę po schodach do espinnera ustawiam rowerek upss zapomniałem zapisać wydrukować czasu lecę na wagę która przy okazji mnie waży i mierzy czas. Wracam już dość szybko po schodach wsiadam na rower chce włączyć pulsometr a tu....
68bpm. No tak dupa ...
Ale pomyślałem sobie spoko jakoś to będzie zaczynam jechać tętno po 5 minutach mimo że ostro naciskam waha się w granicach 125 i nie chce iść dalej wstaje bardziej podkręcam i tak jadę 5 min jest ok wskoczyło zaczynam czuć przywodziciele one najszybciej siadają zaraz po nich dwugłowe. Tętno spada znów wstaje i tak w kółko próbuje z kadencją nic nie pomaga próbuje z muzyką nic ...
Po 30 min kryzys zaczynam czuć bardzo silny ból w żołądku no tak odzywa się nie napaliłem w piecu i nie ma czym palić. Postanowiłem zjeść 2 batony jakoś dotrwałem do końca pierwszej godziny. Kolejne godziny już nie było. Za głupotę trzeba płacić. Muszę coś zrobić z tymi treningami bo tak nie może być nie jestem wstanie wracać wcześniej do domu. Trzeba będzie trening wytrzymałościowy jako że najbardziej daje popalić przenieść na sobotę a piątek zmniejszyć obciążenia siłowe i wyeliminować interwały. Musze się skupić na wytrzymałości to jest priorytet nr 1 + kondycja i najważniejsze to wypoczynek. A dzisiaj idziemy wcześnie spać. Zwiększam poziom węgli z 62g na 125g. W czwartek odbieram rowerek z serwisu. Mam nadzieje że w przyszłym tygodniu przyjdą kolejne rzeczy już zamówione ale z nimi mam nadzieje już sobie sam poradzę.

1 godzina 25:15min jazdy w tlenie (131-144)bpm - bez komentarza

czas pseudo treningu: 1:09