Siłownia - Okres podstawowy 2 SM

Środa, 4 stycznia 2012 · dodano: 04.01.2012 | Komentarze 0

Od dzisiaj zwiększona intensywność doszło dodatkowe powtórzenie jak również wdrożyłem dodatkowe ćwiczenia na nogi po suwnicy. Nie robiłem bicepsów bo już nie miałem siły. Część ćwiczeń udało mi się zrobić z 20 powtórzeniami np mięśnie brzucha ale część nie byłem wstanie zrobić i musiałem zmniejszyć obciążenie. Wychodzę z założenia że bardziej potrzebne są serię niż ciężar przynajmniej w ćwiczeniach podstawowych. Pod koniec tego miesiąca zakładam lekki przyrost masy mięśniowej. Może uda mi się dojść po ćwiczeniach do 43% ;)
Zobaczymy jak będzie wyglądało samopoczucie jutro i w sobotę. Jak będzie ok to startuje w biegach potraktuje je jako sprawdzian. Dzisiaj na bieżni 15% nachylenie nie stanowiło żadnego problemu nawet po zwiększeniu prędkości. Widzę wyraźną poprawę jeśli chodzi Achillesa.
Po miesiącu podstawy stwierdzam że jest postęp co prawda idzie bardzo powoli ale o to mi chodzi.

Dzisiejsze ćwiczenia to:
1. Unoszenie tułowia z opadu: 4x20 (nie było problemu z wykonaniem - wyraźne wzmocnienie grzbietu)
2. Wiosłowanie na siedząco 2x6x54,5kg 2x6x68kg (Cały czas mi się wydaje że 68 jest dla mnie za dużo. Nie ma wartości pośredniej :( Zwiększę liczbę serii do 12 i zmniejszę obciążenie do 54,5kg)
3. Skłony na ławeczce pochyłej 4x20 (nie było problemu z wykonaniem - wyraźne wzmocnienie skośnych)
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie mięśnie górne 4x20x45kg (Ostatnia seria - było ciężko)
5. Wiosłowanie na stojąco (Nie robiłem)
6. Suwnica 1x12x215kg 1x12x230kg 1x6x260kg 1x12x260kg
7. Prostowanie nóg w siadzie - Czworogłowe 4x20x36kg
8. Uginanie nóg w siadzie - Dwugłowe 4x20x27kg
9. Wspięcia na palce w siadzie - Łydki 4x20x50kg (Ostatnia seria czułem wyraźnie)
10. Skośnie brzucha 4x20x36kg na stronę
11. Biceps i Triceps 3x15x20kg (Nie robiłem)
12. Ściąganie do klatki piersiowej na siedząco 4x20x32kg Od trzeciej serii już ciężko.

Waga:
Przed treningiem:
Ciężar - 78,2kg
Tłuszcz - 18,2%
Woda - 56,7%
Mięśnie - 39,6%

Po treningu:
Ciężar - 77,8kg
Tłuszcz - 16,8%
Woda - 58,3%
Mięśnie - 40,7%