Siłownia - Rozbudowa E2/reg

Niedziela, 12 lutego 2012 · dodano: 12.02.2012 | Komentarze 5

Po wczorajszym treningu praktycznie ciężko było wejść w tętno tlenowe przy tym samym obciążeniu co wczoraj. Stwierdziłem, że nie ma sensu robić na siłę treningu typowo tlenowego skoro organizm potrzebuje regeneracji.
Tak wiec dzisiaj godzinna spokojnego kręcenia z elementami siłowymi ale delikatnie.



Waga:
Przed treningiem:
Ciężar - 76,0kg
Tłuszcz - 16,3%
Woda - 58,7%
Mięśnie - 41,8%

Po treningu:
Ciężar - 75,1kg
Tłuszcz - 15,1%
Woda - 59,0%
Mięśnie - 41,6%

Siłownia - Okres rozbudowy 1 E2

Sobota, 11 lutego 2012 · dodano: 11.02.2012 | Komentarze 2

Dzisiaj postanowiłem trochę intensywniej niż zwykle 1,5h niekoniecznie w tlenie ;)
1,5h podzieliłem na 4 odcinki: po około 22min każdy:
intensywność:

Rozgrzewka bardzo szybko wszedłem na tlen bo już po 2min. (i w cale nie musiałem się wysilać)
6:14min kadencja 100-110rpm jazda na średnim obciążeniu
3:45min kadencja 100-110rpm jazda na średnim obciążeniu
3:45min bardzo niska kadencja 40rpm jazda na dużym obciążeniu (podjazd na stojąco)
3:00min kadencja 100-110rpm jazda na średnim obciążeniu
5:40min wysoka kadencja 120-135rpm tempo na małym obciążeniu (zjazd)
Na samym końcu 5min spokojnej jazdy regeneracyjnej.
Zafundowałem sobie litr soku ;) na koniec aby uzupełnić witaminy.



Waga:
Przed treningiem:
Ciężar - 76,1kg
Tłuszcz - 16,7%
Woda - 58,4%
Mięśnie - 40,8%

Po treningu:
Ciężar - 74,7kg
Tłuszcz - 15,9%
Woda - 59,0%
Mięśnie - 41,2%

Siłownia - Okres rozbudowy 1 WS

Środa, 8 lutego 2012 · dodano: 08.02.2012 | Komentarze 0

Dzisiaj pierwszy trening WS i jakoś tak kiepsko uszło ze mnie życie już od samego początku wiedziałem że nie będzie dobrze. Prawdopodobnie dotyczy to mojej pracy która jest ostatnio bardzo intensywna albo miałem kiepski dzień.
Nie udało mi się wykonać wszystkich ćwiczeń dałem sobie spokój. Pod koniec czułem się jak worek treningowy.

Rozgrzewka na bieżni 10min tętno 168bpm

1. Unoszenie tułowia z opadu: 3x25 (ciężko ostania seria)
2. Wiosłowanie na siedząco 1x50x18kg 1x40x18kg 1x30x18kg (ciężko czułem biceps)
3. Skłony na ławeczce pochyłej 3x25 (nie było specjalnie problemu)
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie mięśnie górne 3x25x32kg (Czułem ręce)
6. Suwnica 3x50x90kg (Oj nogi bolały)
7. Prostowanie nóg w siadzie - Czworogłowe 3x25x32kg (ostatnie 5 razy z każdej serii wyraźnie czułem)
8. Uginanie nóg w siadzie - Dwugłowe 3x25x27,5kg (bez problemu)
9. Wspięcia na palce w siadzie - Łydki 3x25x45kg (nie było problemu z wykonaniem)
10. Skośnie brzucha 3x25x36kg na stronę

Koniec rozjazd regeneracyjny 15min.

Teraz może już być tylko lepiej ;)

Waga:
Przed treningiem:
Ciężar - 76,9kg
Tłuszcz - 16,8%
Woda - 58,3%
Mięśnie - 40,7%

Po treningu:
Ciężar - 76,4kg
Tłuszcz - 16,3%
Woda - 58,8%
Mięśnie - 41,1%

Interwały

Niedziela, 5 lutego 2012 · dodano: 05.02.2012 | Komentarze 0

Dzisiaj interwały 30min ekstensywne(2x3) i 30min intensywne(3x2). Dobry trening.

Waga:
Przed treningiem:
Ciężar - 76,7kg
Tłuszcz - 16,0%
Woda - 59,1%
Mięśnie - 41,3%

Po treningu:
Ciężar - 76,1kg
Tłuszcz - 14,6%
Woda - 61,0%
Mięśnie - 42,6%

Pierwszy wpis rowerowy w tym roku

Niedziela, 29 stycznia 2012 · dodano: 29.01.2012 | Komentarze 6

Dzisiaj się skusiłem na rower ;) Oj długo czekałem na ta chwilę 4 warstwy zdały zadanie rękawiczki też jedynie palce u nóg dały o sobie znać. Jazda super kilka razy mi przednie koło zarzuciło na lodzie. Jazdę zacząłem od Moraska podjazd bez problemu ;) Potem do Złotnik. Trasa Złotniki do Obornickiej zrobiona asfalt równy jak szkło. Wiatr ponad 20km/h wiejący od wschodu. Z wiatrem jedzie się super. Dojeżdżam do Kiekrza dość szybko. Potem dostaje dość silny boczny wiatr. Chowam się w lesie dojeżdżam do Strzeszynka kilku biegających potem Rusałka tutaj nieco więcej osób które wybrały się na spacer pobiegać czy poćwiczyć. Po drodze spotkałem może 3 rowerzystów. Jak jechałem na Morasko spotkałem biegnącego gościa który miał czerwone nogi ;) Przy bliższym przyjrzeniu okazało się że facet biegł w krótkich spodenkach ;)
Wyjazd bardzo udany ;)

Trening wytrzymałościowo-siłowy

Pokaż trasę GPS

Czas jazdy w strefach:
1 strefa 65-120bpm: 00:01:32 - 2%
2 strefa 120-150bpm: 00:56:16 - 63%
3 strefa 150-178bpm: 00:30:42 - 35%

Siłownia - Okres podstawowy 2 E2

Sobota, 28 stycznia 2012 · dodano: 28.01.2012 | Komentarze 2

Dzisiaj wyszło trochę mocniej przy większym tętnie i mniejszym zmęczeniu a właściwie zmęczeniu takim samym jak za zwyczaj. Po 45min odczułem głód węgli te moje skromne śniadanko nie wystarczyło :(. A przede mną ostra jazda jeszcze kolejne 45min. Po jakieś 20min już przestawałem odczuwać głód i dotrwałem do końca treningu ;). Jeszcze nie wiem co jutro. Może wyskoczę na rower ale pewnie wytrzymam z godzinę przy tym mrozie lub biegi - standardowo cytadela.
Czuje wyraźnie wzrost formy. Bardzo mnie to cieszy ale spokojnie do przodu. Czuje że ten sezon będzie bardzo dobrze przepracowany. W okolicach lutego badania wydolnościowe mam nadzieję że wydolność będzie na wysokim poziomie liczę jak w zeszłym roku. Co do progu liczę na małą poprawę choć kokosów się nie spodziewam jeszcze nie zacząłem ćwiczeń na poprawę progu LT.

Do rzeczy ;)
Rozgrzewka bardzo szybko wszedłem na tlen bo już po 5min. (i w cale nie musiałem się wysilać)
3:45min kadencja 95-110rpm jazda na średnim obciążeniu
3:45min bardzo niska kadencja 40rpm jazda na dużym obciążeniu (podjazd na stojąco)
3:00min kadencja 95-110rpm jazda na średnim obciążeniu
5:40min wysoka kadencja 115-135rpm tempo na małym obciążeniu
Na samym końcu 3min spokojnej jazdy regeneracyjnej.



Waga:
Przed treningiem:
Ciężar - 76,9kg
Tłuszcz - 16,3%
Woda - 58,8%
Mięśnie - 41,1%

Po treningu:
Ciężar - 75,5kg
Tłuszcz - 15,0%
Woda - 60,3%
Mięśnie - 42,1%

Siłownia - Okres podstawowy 2 SM

Środa, 25 stycznia 2012 · dodano: 25.01.2012 | Komentarze 0

Jako że przez ostatni okres miałem małe grypsko to dałem sobie trochę odpoczynku i nie ćwiczyłem wytrzymałości i biegów. Nie chciałem doprawić gardła. Ale idzie wyraźnie ku lepszemu nie były potrzebne antybiotyki nie miałem zaatakowanego gardła tylko zatoki i nos ;)
Ale wracając do rzeczy dzisiaj już ostatni dzień "Okresu podstawowego". Od przyszłego tygodnia zaczynam wprowadzać treningi bardziej zaawansowane WM i WS oraz interwały. Ale mam zamiar zostawić jeden trening wytrzymałościowy E2 (tlenowy w którym chce zostawić elementy bazy - eSpinner lub rower). Oczywiście biegi zostają ;).

Zacząłem rozgrzewką na bieżni tętno bardzo wysokie przy prędkości 12km/h po około 2,5min osiągam tętno: 155bpm po około 6,5min osiągam tętno 167bpm. Rozgrzewka super ;)

Dzisiejsze ćwiczenia to:
1. Unoszenie tułowia z opadu: 4x20 (nie było problemu z wykonaniem - wyraźne wzmocnienie grzbietu)
2. Wiosłowanie na siedząco 2x10x54,5kg 2x6x54kg
3. Skłony na ławeczce pochyłej 4x20 (nie było problemu z wykonaniem - wyraźne wzmocnienie prostych)
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie mięśnie górne 4x20x45kg (nie było problemu z wykonaniem)
6. Suwnica 1x12x230kg 2x12x260kg 1x10x280kg (Bez problemu)
7. Prostowanie nóg w siadzie - Czworogłowe 4x20x45kg (nie było problemu z wykonaniem)
8. Uginanie nóg w siadzie - Dwugłowe 4x20x27,5kg
9. Wspięcia na palce w siadzie - Łydki 3x20x70kg 1x30x45kg (nie było problemu z wykonaniem)
10. Skośnie brzucha 4x20x36kg na stronę
11. Biceps i Triceps 4x20x20kg
12. Ściąganie do klatki piersiowej na siedząco 4x20x27,5kg.

Na końcu 15min rozjazd wytrzymałościowy co ciekawe bardzo wysokie tętno (142/155)
Nie wiem jak interpretować te wyniki albo dłuższa przerwa albo do końca nie wyzdrowiałem.

Waga:
Przed treningiem:
Ciężar - 77,1kg
Tłuszcz - 17,5%
Woda - 57,6%
Mięśnie - 40,2%

Po treningu:
Ciężar - 76,0kg
Tłuszcz - 15,8%
Woda - 59,4%
Mięśnie - 41,5%

Sobota i niedziela wytrzymałość i biegi ;)

Siłownia - Okres podstawowy 2 SM

Środa, 18 stycznia 2012 · dodano: 18.01.2012 | Komentarze 5

Dzisiaj siłka jak przybyłem na miejsce i zobaczyłem te tłumy to mi się odechciało :(. eSpinnery zajęte, bieżnie zajęte :(. Kilka maszyn wolnych generalnie jak tak dalej będzie to będę musiał zmienić siłownie.
Generalnie plan zrobiony choć rozgrzewkę zrobiłem na suwnicy. A rozjazd autem do domu ;)
Ale był to przedostatni trening siłowy później zaczynamy już treningi ostrzejsze WS i WM.
Wkurzają mnie dziewczyny które zamiast biegać na bieżni idą przez 1h nachylone do bieżni pod kątem prostym a do podłogi pod kątem 85*. Kalorię wtedy lecą jak szalone tylko to nie ma nic wspólnego ze wspinaczką i z rzeczywistym spalaniem takiej ilości kalorii ;)
Zajmują tylko bieżnie a człowiek by sobie pobiegał chociaż 15min ;) a tak dupa.

Dzisiejsze ćwiczenia to:
1. Unoszenie tułowia z opadu: 4x20 (nie było problemu z wykonaniem - wyraźne wzmocnienie grzbietu)
2. Wiosłowanie na siedząco 3x12x54,5kg 1x6x54kg
3. Skłony na ławeczce pochyłej 4x20 (nie było problemu z wykonaniem - wyraźne wzmocnienie prostych)
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie mięśnie górne 4x20x45kg (nie było problemu z wykonaniem)
6. Suwnica 1x12x230kg 1x12x260kg 1x6x260kg 1x6x280kg (aktualny rekord myślę że spokojnie do pobicia ;)
7. Prostowanie nóg w siadzie - Czworogłowe 4x20x32kg (nie było problemu z wykonaniem)
8. Uginanie nóg w siadzie - Dwugłowe 4x20x27,5kg
9. Wspięcia na palce w siadzie - Łydki 4x20x70kg (nie było problemu z wykonaniem)
10. Skośnie brzucha 4x20x36kg na stronę
11. Biceps i Triceps 3x20x20kg Oj było ciężko zwłaszcza z bicepsem ale dałem radę, biceps mocno pracuje przy drugim ćwiczeniu - wiosłowaniu na siedząco)
12. Ściąganie do klatki piersiowej na siedząco 2x20x32kg 2x20x27,5kg (Dzisiaj OK).

Kurcze czuje niedosyt brakowało mi dobrej rozgrzewki i rozjazdu.

Waga:
Przed treningiem:
Ciężar - 77,8kg
Tłuszcz - 17,5%
Woda - 57,6%
Mięśnie - 40,2%

Po treningu:
Ciężar - 77,4kg
Tłuszcz - 16,2%
Woda - 59,1%
Mięśnie - 41,3%

Siłownia - Okres podstawowy 2 E2

Niedziela, 15 stycznia 2012 · dodano: 15.01.2012 | Komentarze 7

Dzisiaj urodzinowo standard, 1,5h na eSpinnerze.
3:45min kadencja 95-100rpm jazda na średnim obciążeniu
3:45min bardzo niska kadencja 40-45rpm jazda na dużym obciążeniu (podjazd na stojąco)
3:00min kadencja 95-100rpm jazda na średnim obciążeniu
5:40min wysoka kadencja 115-125rpm tempo na małym obciążeniu
Na samym końcu 4min spokojnej jazdy regeneracyjnej.



Waga:
Przed treningiem:
Ciężar - 78,3kg
Tłuszcz - 16,8%
Woda - 58,5%
Mięśnie - 40,8%

Po treningu:
Ciężar - 76,9kg
Tłuszcz - 15,1%
Woda - 60,3%
Mięśnie - 42,1%

Siłownia - Okres podstawowy 2 SM

Czwartek, 12 stycznia 2012 · dodano: 12.01.2012 | Komentarze 1

Po ostatnim bieganiu myślałem, że będzie ciężko a tu super kompensacja ;)
Oczywiście jeszcze rok temu pewnie bym przywalił więcej żelastwa ale nie teraz ;) Teraz zwiększyłem czas wykonywania ćwiczeń wytrzymałościowych to wystarczyło.
Na końcu rozjazd regeneracyjny w tempie tlenowym z bardzo małym obciążeniem ale za to z wysoką kadencją średnia 107rpm (trzymałem między (100-120)rpm tętno równo jak prosta szło do góry z nachyleniem około 30 stopni jeszcze nigdy nie miałem takiego wykresu rewelacyjnie to wygląda. Obciążenie niezmienne jedyna różnica to powoli zwiększałem kadencję ostatnie 5min praktycznie cały czas między 117-120rpm.



Teraz laba do jutra a w sobotę pobiegam. Niedziela 1,5h jazdy jak będzie pogoda to wyskoczę na rower a jak nie to pozostaje eSpinner ;)

Dzisiejsze ćwiczenia to:
1. Unoszenie tułowia z opadu: 4x20 (nie było problemu z wykonaniem - wyraźne wzmocnienie grzbietu)
2. Wiosłowanie na siedząco 3x6x54,5kg 1x6x68kg (Dzisiaj 68kg było bez problemu)
3. Skłony na ławeczce pochyłej 4x20 (nie było problemu z wykonaniem - wyraźne wzmocnienie prostych)
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie mięśnie górne 4x20x45kg (nie było problemu z wykonaniem)
6. Suwnica 1x12x215kg 1x12x230kg 1x6x260kg 1x6x270kg
7. Prostowanie nóg w siadzie - Czworogłowe 4x20x32kg
8. Uginanie nóg w siadzie - Dwugłowe 4x20x27kg
9. Wspięcia na palce w siadzie - Łydki 4x20x50kg (nie było problemu z wykonaniem)
10. Skośnie brzucha 4x20x36kg na stronę
11. Biceps i Triceps 3x20x20kg Oj było ciężko zwłaszcza z bicepsem ale dałem radę)
12. Ściąganie do klatki piersiowej na siedząco 2x20x32kg 2x20x27,5kg (Od trzeciej serii już ciężko).

Waga:
Przed treningiem:
Ciężar - 77,8kg
Tłuszcz - 17,6%
Woda - 57,4%
Mięśnie - 40,1%

Po treningu:
Ciężar - 77,0kg
Tłuszcz - 15,7%
Woda - 59,4%
Mięśnie - 41,5%