Okres podstawowy E2

Wtorek, 10 stycznia 2012 · dodano: 10.01.2012 | Komentarze 0

Dzisiaj kolejny raz cytadela.
Dystans około 4,58km czas 22:18 tempo 4:52min/km (około 12km/h). Generalnie bardzo dobrze mi się biegło przez jakieś 5-7min biegłem długim krokiem, potem już było gorzej a końcówka pod górkę też nie lepiej. Jest potencjał do zejścia poniżej 20min myślę spokojnie. Trochę się boje o jutrzejszą siłę jeśli chodzi o nogi bo zakwasy to pewnie będą dopiero w czwartek. Generalnie zobaczymy jak będzie najwyżej zmniejszę trochę intensywność z 4 do 3 serii.

Tętno ok: Czwarta min najwyższy pik 172bpm potem już spokojnie miarowo średnie 158bpm. Tętno cały czas w między 151-166bpm.
Z tym tempem nie jestem pewny ale czas na 100% jest ok.
Poprawa jest kolosalna aż nie chce mi się wierzyć ;)

Pokaż trasę GPS

Siłownia - Okres podstawowy 2 E2

Niedziela, 8 stycznia 2012 · dodano: 08.01.2012 | Komentarze 0

1,5h jazdy w tlenie na eSpinnerze.
Rozgrzewka 7min wystarczyła aby wejść w tlen.
3:45min kadencja 90-95rpm jazda na średnim obciążeniu
3:45min bardzo niska kadencja 40-45rpm jazda na dużym obciążeniu (podjazd na stojąco)
3:00min kadencja 90-95rpm jazda na średnim obciążeniu
5:40min wysoka kadencja 110-120rpm tempo na małym obciążeniu
Na samym końcu 10min spokojnej jazdy regeneracyjnej.

Postanowiłem za radą Mariusza zrobić sobie dodatkowy trening biegowy w tygodniu. Ma on za zadanie przyspieszyć postępy w bieganiu ;)
Będę go robić w poniedziałki lub we wtorki.
Kolejny start w GP 21 stycznia liczę na wyraźną poprawę czasu ;)

Waga:
Po treningu:
Ciężar - 77,6kg
Tłuszcz - 15,4%
Woda - 59,9%
Mięśnie - 41,8%

GP-Poznania 5km

Sobota, 7 stycznia 2012 · dodano: 07.01.2012 | Komentarze 7

Dzisiaj biegi tym razem przełajowe a co za tym idzie na wyższym tętnie ;)
Średnie tętno 168bpm maksymalne 184bpm.
Zacząłem spokojnie swoim tempem, mniej więcej na 4km zacząłem przyspieszać ale po siłowni strasznie czułem nogi niestety nie zdążyłem się zregenerować :( Wyraźnie to czułem przez całą drogę biegu.
To jest mój pierwszy bieg w tym roku stwierdziłem, że spokojnie mogę sobie robić GP aż do początku sezonu do tego jeszcze dojdzie cytadela. raz w tygodniu i będzie git ;).
Organizacja ok, byłem z żoną i dzieciakami oni w roli dopingujących ;)
Dzięki za doping ostatnie metry dałem z siebie 110% co widać po maksymalnym tętnie ;)
Wczoraj zrobiłem sobie dietetyczne leczo będzie jak znalazł jako posiłek po treningowy ;)
Jutro eSpinner planuje 1,5h jazdy w tlenie z elementami szybkościowymi i siłowymi.

wyniki:
Open: 430/590
Kat: 47/56
vśred: 11,15km/h
tempo: 5,23min/km
Czas brutto: 27:00 min
Czas netto 26:54 min

Fotki żony:

Pełne skupienie ;) © Maks

Za chwilę start © Maks

Ruszyli ... © Maks

Ostatnie metry ;) © Maks

Rysiu doszedł mnie w połowie trasy ;) © Maks

Wreszcie ... koniec. © Maks

Siłownia - Okres podstawowy 2 SM

Środa, 4 stycznia 2012 · dodano: 04.01.2012 | Komentarze 0

Od dzisiaj zwiększona intensywność doszło dodatkowe powtórzenie jak również wdrożyłem dodatkowe ćwiczenia na nogi po suwnicy. Nie robiłem bicepsów bo już nie miałem siły. Część ćwiczeń udało mi się zrobić z 20 powtórzeniami np mięśnie brzucha ale część nie byłem wstanie zrobić i musiałem zmniejszyć obciążenie. Wychodzę z założenia że bardziej potrzebne są serię niż ciężar przynajmniej w ćwiczeniach podstawowych. Pod koniec tego miesiąca zakładam lekki przyrost masy mięśniowej. Może uda mi się dojść po ćwiczeniach do 43% ;)
Zobaczymy jak będzie wyglądało samopoczucie jutro i w sobotę. Jak będzie ok to startuje w biegach potraktuje je jako sprawdzian. Dzisiaj na bieżni 15% nachylenie nie stanowiło żadnego problemu nawet po zwiększeniu prędkości. Widzę wyraźną poprawę jeśli chodzi Achillesa.
Po miesiącu podstawy stwierdzam że jest postęp co prawda idzie bardzo powoli ale o to mi chodzi.

Dzisiejsze ćwiczenia to:
1. Unoszenie tułowia z opadu: 4x20 (nie było problemu z wykonaniem - wyraźne wzmocnienie grzbietu)
2. Wiosłowanie na siedząco 2x6x54,5kg 2x6x68kg (Cały czas mi się wydaje że 68 jest dla mnie za dużo. Nie ma wartości pośredniej :( Zwiększę liczbę serii do 12 i zmniejszę obciążenie do 54,5kg)
3. Skłony na ławeczce pochyłej 4x20 (nie było problemu z wykonaniem - wyraźne wzmocnienie skośnych)
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie mięśnie górne 4x20x45kg (Ostatnia seria - było ciężko)
5. Wiosłowanie na stojąco (Nie robiłem)
6. Suwnica 1x12x215kg 1x12x230kg 1x6x260kg 1x12x260kg
7. Prostowanie nóg w siadzie - Czworogłowe 4x20x36kg
8. Uginanie nóg w siadzie - Dwugłowe 4x20x27kg
9. Wspięcia na palce w siadzie - Łydki 4x20x50kg (Ostatnia seria czułem wyraźnie)
10. Skośnie brzucha 4x20x36kg na stronę
11. Biceps i Triceps 3x15x20kg (Nie robiłem)
12. Ściąganie do klatki piersiowej na siedząco 4x20x32kg Od trzeciej serii już ciężko.

Waga:
Przed treningiem:
Ciężar - 78,2kg
Tłuszcz - 18,2%
Woda - 56,7%
Mięśnie - 39,6%

Po treningu:
Ciężar - 77,8kg
Tłuszcz - 16,8%
Woda - 58,3%
Mięśnie - 40,7%

Bieg Sylwestrowy 5,4km

Sobota, 31 grudnia 2011 · dodano: 31.12.2011 | Komentarze 12

Tak naprawdę wystartowałem po namowie Mariusza ;) Potraktowałem ten bieg jako część treningu. Pobudka rano patrzę na pogodę a tu nie za wesoło chociaż nie pada. Ale jakoś nie miałem a bardzo ochoty na bieganie. Nie dość że nie miałem stroju biegowego to jeszcze motywacji aby w ogóle wystartować. Postanowiłem, że zadzwonię do Mariusza potrzebowałem motywacji aby się zabrać. Po telefonie który mnie zmotywował ubrałem jakieś stare adidasy spodnie kolarskie długie jesienne do tego kurtkę kolarska z BCMu i pojechałem autem. Na miejscu zapłaciłem za bieg i czekam. Po chwili widzę niezniszczalny team od ryby (Rysiek z Grzegorzem). Pogadaliśmy chwilę i każdy ruszył na rozgrzewkę. Po nawrocie spotkałem starego znajomego pogadaliśmy chwilę i po chwili przybył Mariusz. Mariusz wygląda jak rasowy biegacz jakby zgubił z 10-15kg wycieniowany jak cholera zrobił na mnie niesamowite wrażenie ;) Tak się rozgadałem że trochę przegapiłem start ruszyłem z końca ale o złote kalesony nie biegnę. To mój drugi bieg więc spokojnie swoim tempem. Celem było przebiedz dystans w 30min choć to raczej graniczyło z cudem przy moich treningach i chęci do samego biegania ;) Końcówka stawki praktycznie nie biegnie tylko "idzie" wiec wyprzedzam bez problemu. Biegnę z MP3 i nie patrze na pulsometr. Po 1/4 dystansu dobiegam do Grzegorza, Ryśka też widzę ale jest sporo przede mną. Stwierdziłem że biegnę swoje i nie będę szarżował na samym początku. Nie miałem problemów z wydolnością ale był problem z techniką za małe kroki i niestety bardzo szybko zaczęły mi puchnąć mięśnie przy stawie skokowym i zacząłem odczuwać jakby mi ktoś nogi ołowiem zalał. Ale biegłem swoje. Po pewnym czasie widzę jakieś rakiety które które zasuwają bardzo szybko i mnie mijają stwierdziłem że to ten dłuższy dystans do mnie dobiegł. Ale spokojnie biegnę swoje. Gdzieś 3/4 dystansu dało się zauważyć wyraźnie przyspieszenia nawet jakiś młodziak chyba zgubił mamę bo zapierdzielał tak, że ledwie go mogłem dogonić ;) Ostatnie metry lekko z górki doczepiam się do dziewczyn które wcześniej wyprzedziłem które mnie doszły idą ostro wydłużyłem krok tętno wzrosło do 176bpm i nie spada wiedziałem że kondycyjnie dam radę jedyny problem to nogi które zaczęły zachowywać się jak klocki. Dobiegam do mety koniec. Samopoczucie całkiem niezłe aż się sam dziwię.
Generalnie żadnych bólów piszczeli nie mam jedyny ból to w stawach skokowych które jeszcze nie są wybiegane i łydki.

Wyniki:
Czas Brutto 29:36 (zagapiłem się stąd ta różnica)
Czas Netto 29:11
Pozycja:
Open 132/277
M40 12/27 (połowa stawki)
vsr 11,10 km/h
tempo: 5,24min/km
Zakładając że był to mój 2 bieg w tym roku to założenia spełnione w 100% ;)
Tętno
średnie/maksymalne
166/176bpm

Na sam koniec pamiątkowy kubek i medal za ukończenie ;) Tylko parówa z ogórkiem i chlebem jako posiłek regeneracyjny mi nie podeszła. Cała atmosfera ok. Zobaczymy jak będzie jutro ;)

Wszystkim rowerowym maniakom wszystkiego najlepszego z okazji nowego 2012 roku aby był lepszy od aktualnego ;)

Siłownia - Okres podstawowy SM

Środa, 28 grudnia 2011 · dodano: 28.12.2011 | Komentarze 4

Dzisiaj postanowiłem, że nie robię nóg ponieważ przygotowuje się do Biegu Sylwestrowego. A zakwasiki ostatki mnie jeszcze trzymają ale myślę że spokojnie powinienem być świeży do soboty. Biegnę 5km czyli jedno kółko w koło Malty. Powód jest taki że nie jestem jeszcze wybiegany dopiero raz biegłem i nie powiem żebym to mile wspominał szczególnie po 3km gdy czułem już piszczele (efekt nie biegania i obciążenia innych partii mięśniowych). Celem jest nie być ostatni w open a jak się uda to w swojej kategorii wiekowej ;)
Ale do rzeczy mój dzisiejszy trening to:
Rozgrzewka 10min wiosła.
Nie robiłem nóg więc ćwiczenia:

1. Unoszenie tułowia z opadu: 3x20
2. Wiosłowanie na siedząco 1x6x54,5kg 1x6x68kg 1x6x68kg
3. Skłony na ławeczce pochyłej 3x20
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie mięśnie górne 3x20x45kg
10. Skośnie brzucha 3x20x32kg na stronę
11. Biceps i Triceps 1x15x20kg 2x20x20kg
12. Ściąganie do klatki piersiowej na siedząco 3x20x32kg

Na końcu rozjazd 15 min z jednym podjazdem tlenowym a reszta rege.

Wyniki:
Waga:
Przed treningiem:
Ciężar - 77,9kg
Tłuszcz - 17,0%
Woda - 58,2%
Mięśnie - 40,6%

Po treningu:
Ciężar - 77,5kg
Tłuszcz - 15,8%
Woda - 59,4%
Mięśnie - 41,5%

Okres podstawowy E2

Poniedziałek, 26 grudnia 2011 · dodano: 26.12.2011 | Komentarze 5

Dzisiaj po raz pierwszy biegi na powietrzu.
Dystans około 4,6km czas 26:27 vśr 10km/h. Jedno małe przekłamanie.
generalnie bardzo kiepsko, już po 10 min zacząłem czuć ołów w nogach i straszny ból goleni ale wiedziałem że jak się zatrzymam to już po biegu więc wytrzymałem do samego końca. Muszę włączyć bieganie do swojego planu. na razie zacznę od jednej pętli później będą 2.

Tętno bardzo dziwne: Na samym początku skok bardzo wysoki średnia około 172bpm po 5 min jest adaptacja i przechodzę na średnie tętno 148-152bpm

Trochę biegaczy było.

Pokaż trasę GPS

Siłownia - Okres podstawowy E2

Sobota, 24 grudnia 2011 · dodano: 24.12.2011 | Komentarze 2

Dzisiaj postanowiłem trochę urozmaicić trening jako że jutro odpoczynek.
Wiosłach 30min
1h w tlenie na eSpinerze.
Wybrałem sobie odpowiednią muzykę do ćwiczeń i tak:
3:45min kadencja 90-95rpm jazda na średnim obciążeniu
3:45min bardzo niska kadencja 40rpm jazda na dużym obciążeniu (podjazd na stojąco)
3:00min kadencja 90-95rpm jazda na średnim obciążeniu
5:40min wysoka kadencja 110-120rpm tempo na małym obciążeniu
I tak w pętli. Trening ze względu na elementy tempa dzisiaj bardzo intensywny.
Ale myślę że już najwyższy czas zacząć zwiększać intensywność i powoli zacząć dodawać tempo.

Wyniki:
Waga:
Przed treningiem:
Ciężar - 77,5kg
Tłuszcz - 16,2%
Woda - 59,0%
Mięśnie - 41,2%

Po treningu:
Ciężar - 76,5kg
Tłuszcz - 15,1%
Woda - 60,1%
Mięśnie - 42,0%

Siłownia - Okres podstawowy SM

Środa, 21 grudnia 2011 · dodano: 21.12.2011 | Komentarze 5

Rozgrzeweczka 10min bieżnia ostatnie 2 minuty podejście na nachyleniu 15%. Praktycznie nie czuje bólu Achillesów. Tak więc idzie ku lepszemu ;)
Dzisiejszy trening jakby nieco gorszy nie mogłem wejść w czasie biegu mimo tej samej prędkości na wyższe tętno. Na siłowni również nie było lekko.
Ogólne zmęczenie pewnie spowodowane ostatnim niewyspaniem.

Dzisiejsze ćwiczenia to:
1. Unoszenie tułowia z opadu: 3x20
2. Wiosłowanie na siedząco 1x6x54,5kg 1x6x68kg 1x6x54,5kg
3. Skłony na ławeczce pochyłej 3x20
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie mięśnie górne 3x20x45kg
5. Wiosłowanie na stojąco (Brak)
6. Suwnica 1x6x230kg 1x12x250kg 1x6x270kg - Tutaj rekord ;)
7. Prostowanie nóg w siadzie - Czworogłowe 3x6x68kg (Brak)
8. Uginanie nóg w siadzie - Dwugłowe 3x6x63,5kg (Brak)
9. Wspięcia na palce w siadzie - Łydki 3x20x50kg
10. Skośnie brzucha 3x20x36kg na stronę
11. Biceps i Triceps 3x15x20kg
12. Ściąganie do klatki piersiowej na siedząco 2x20x32kg 1x15x32kg

Wyniki:
Waga:
Przed treningiem:
Ciężar - 77,8kg
Tłuszcz - 17,4%
Woda - 57,6%
Mięśnie - 40,2%

Po treningu:
Ciężar - 77,1kg
Tłuszcz - 15,9%
Woda - 59,5%
Mięśnie - 41,5%

Siłownia - Okres podstawowy E2

Niedziela, 18 grudnia 2011 · dodano: 18.12.2011 | Komentarze 0

Dzisiaj palenie tłuszczu a więc odchudzania ciąg dalszy ;)
Na początku jak wsiadłem zaraz poczułem przywodziciele więc obniżyłem siodełko i od razu jak ręką odjął ból zniknął ;) Na początku tętno nie chciało od razu wejść na wyższe partie to efekt wczorajszej siłowni organizm niestety nie zdążył się w 100% zregenerować. Ale po jakiś 15 min tętno się ustabilizowało i było ok.
1,5h jazdy w tlenie aby sobie nieco urozmaicić trening zrobiłem kilka podjazdów w niskiej kadencji z wyższym obciążeniem ale cały czas w górnej granicy tlenowej.
Waga w końcu się znacznie ruszyła w dół.

Jak wychodziłem z siłowni spotkałem Rycha pogadaliśmy trochę o nowym sezonie ;)

Waga:
Przed treningiem:
Ciężar - 78,0kg
Tłuszcz - 17,5%
Woda - 57,5%
Mięśnie - 40,1%

Po treningu:
Ciężar - 76,7kg
Tłuszcz - 14,9%
Woda - 60,5%
Mięśnie - 42,2%

Teraz laba do środy ;)