Siłownia - Okres podstawowy SM

Sobota, 17 grudnia 2011 · dodano: 17.12.2011 | Komentarze 1

Dzisiaj kolejny dzień siły maksymalnej. Samopoczucie rewelacyjne ;)
Rozgrzeweczka 12km/h 10min z minutowym podejściem 15%. Muszę wydłużyć czas podejścia bo dzisiaj było za łatwo ;).

Na siłce pojawił się gość z Matrix'a w długim płaszczu ;)

Dzisiejsze ćwiczenia to:
1. Unoszenie tułowia z opadu: 3x20
2. Wiosłowanie na siedząco 1x6x54,5kg 1x3x68kg 1x8x54,5kg
3. Skłony na ławeczce pochyłej 3x20
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie mięśnie górne 3x20x45kg
5. Wiosłowanie na stojąco (Brak)
6. Suwnica 1x12x200kg 1x12x220kg 1x12x240kg
7. Prostowanie nóg w siadzie - Czworogłowe 3x6x68kg (Brak)
8. Uginanie nóg w siadzie - Dwugłowe 3x6x63,5kg (Brak)
9. Wspięcia na palce w siadzie - Łydki 3x20x50kg
10. Skośnie brzucha 3x20x36kg na stronę
11. Biceps i Triceps 3x20x20kg
12. Ściąganie do klatki piersiowej na siedząco 2x20x32kg 1x15x36kg

Na sam koniec jazda w tlenie w kadencji 95-110rpm 15min. (Tętno wyjątkowo miarowe i równe jak nigdy)

Waga:
Przed treningiem:
Ciężar - 77,3kg
Tłuszcz - 16,7%
Woda - 58,4%
Mięśnie - 40,8%

Po treningu:
Ciężar - 77,0kg
Tłuszcz - 15,2%
Woda - 60,1%
Mięśnie - 42,0%

Jutro tlenik 1,5h ;)
Waga idzie zdecydowanie w dół dzisiaj było już 75,6kg rano.

Siłownia - Okres podstawowy SM

Wtorek, 13 grudnia 2011 · dodano: 13.12.2011 | Komentarze 16

Jako że jutro muszę być na wywiadówce a dzisiaj już w pełni zregenerowany więc poszedłem zrobić siłkę SM.

Rozgrzewka 10 min bieżnia tempo 11km/h. Ostatnia minuta podejście na nachyleniu 15%.
Dzisiejsze ćwiczenia to:
1. Unoszenie tułowia z opadu: 3x20
2. Wiosłowanie na siedząco 1x6x54,5kg 1x3x68kg 1x2x72kg (72kg to jednak za dużo)
3. Skłony na ławeczce pochyłej 3x20
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie mięśnie górne 3x20x40kg
5. Wiosłowanie na stojąco (Brak)
6. Suwnica 1x12x190kg 1x12x210kg 1x12x220kg
7. Prostowanie nóg w siadzie - Czworogłowe 3x6x68kg (Brak)
8. Uginanie nóg w siadzie - Dwugłowe 3x6x63,5kg (Brak)
9. Wspięcia na palce w siadzie - Łydki 3x20x75kg
10. Skośnie brzucha 3x20x36kg na stronę
11. Biceps i Triceps 3x20x20kg
12. Ściąganie do klatki piersiowej na siedząco 3x20x25kg

Na sam koniec jazda w tlenie w kadencji 95-110rpm 15min.

Waga:
Przed treningiem:
Ciężar - 78,5kg
Tłuszcz - 17,2%
Woda - 57,9%
Mięśnie - 40,4%

Po treningu:
Ciężar - 77,8kg
Tłuszcz - 15,1%
Woda - 60,5%
Mięśnie - 42,2%

Siłownia - Okres podstawowy E2

Niedziela, 11 grudnia 2011 · dodano: 11.12.2011 | Komentarze 2

Dzisiaj odchudzania ciąg dalszy 1,5h jazdy w tlenie na cad: 95-105rpm i na końcu sauna. Jak wychodziłem z siłowni to stwierdziłem, że lepiej byłoby wyskoczyć na rower pogoda super ech ...:(

Przed treningiem:
Waga:
Ciężar - 77,6kg
Tłuszcz - 16,5%
Woda - 58,5%
Mięśnie - 40,8%

Po treningu:
Waga:
Ciężar - 76,4kg
Tłuszcz - 14,9%
Woda - 60,3%
Mięśnie - 42,1%

Teraz laba do środy ;)

Siłownia - Okres podstawowy SM

Sobota, 10 grudnia 2011 · dodano: 10.12.2011 | Komentarze 0

Dzisiaj postanowiłem, że siłę będę robić stopniowo. I chyba o to chodzi bo czuje się rewelacyjnie. Jutro godzina odchudzania E2 ;)
Rozgrzewka 10 min bieżnia tempo 12km/h. Ostatnia minuta podejście na nachyleniu 15%.
Dzisiejsze ćwiczenia to:
1. Unoszenie tułowia z opadu: 3x15x10kg
2. Wiosłowanie na siedząco 3x6x54,5kg
3. Skłony na ławeczce pochyłej 3x20
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie mięśnie górne 3x6x68kg
5. Wiosłowanie na stojąco (Brak)
6. Suwnica 1x12x160kg 1x12x180kg 1x6x200kg
7. Prostowanie nóg w siadzie - Czworogłowe 3x6x68kg (Brak)
8. Uginanie nóg w siadzie - Dwugłowe 3x6x63,5kg (Brak)
9. Wspięcia na palce w siadzie - Łydki 3x20x50kg
10. Skośnie brzucha 3x20x36kg na stronę
11. Biceps i Triceps 3x20x20kg

Na sam koniec jazda w tlenie w kadencji 95-100rpm 15min.

Waga:
Przed treningiem:
Ciężar - 77,4kg
Tłuszcz - 16,5%
Woda - 58,5%
Mięśnie - 40,8%

Po treningu:
Ciężar - 77,3kg
Tłuszcz - 15,4%
Woda - 60,1%
Mięśnie - 42%

Siłownia - Okres podstawowy E2

Środa, 7 grudnia 2011 · dodano: 07.12.2011 | Komentarze 3

Tak mi się dzisiaj nie chciało iść na siłownie, ból przyczepów w kolanach po ostatniej siłowni jak robiłem SM daje o sobie znać. Trochę za ostro poszedłem z ciężarami. Dlatego postanowiłem dzisiaj trochę pokręcić na eSpinnerze i spalić trochę tłuszczyku tlenik 70%-80% tętna maksymalnego. Co ciekawe tak do 40 min organizm bardzo szybko się adoptował do warunków i tętno zaczynało spadać jak tylko lekko podkręciłem to zaraz szło ostro w górę. Ten efekt zniknął po 40 min. Po treningu lewa noga ok ból tylko się utrzymuje w prawej nodze ach te zakwasy. Poczekam w takim razie do weekendu z siłą.
Książkowy przykład na zrzucenie wagi ;) Choć pewnie w 90% to ubytek wody ;)

Przed treningiem:
Waga:
Ciężar - 78,7kg
Tłuszcz - 18,2%
Woda - 56,8%
Mięśnie - 39,7%

Po treningu:
Waga:
Ciężar - 77,7kg
Tłuszcz - 16,0%
Woda - 59,2%
Mięśnie - 41,3%

Siłownia - Okres podstawowy SM

Niedziela, 4 grudnia 2011 · dodano: 04.12.2011 | Komentarze 11

Rozgrzewka 10 min bieżnia w tempie 10km/h.
Siłownia:
1. Unoszenie tułowia z opadu: 3x15x10kg
2. Wiosłowanie na siedząco 3x6x54,5kg
3. Skłony na ławeczce pochyłej 3x20
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie mięśnie górne 3x6x68kg
5. Wiosłowanie na stojąco (Brak)
6. Suwnica 3x6x180kg
7. Prostowanie nóg w siadzie - Czworogłowe 3x6x68kg
8. Uginanie nóg w siadzie - Dwugłowe 3x6x63,5kg
9. Wspięcia na palce w siadzie - Łydki 3x20x70kg
10. Skośnie brzucha 3x20x36kg na stronę

Rozjazd 15 min eSpinner + Sauna i do domciu

dzisiaj było ostro czuje że delikatnie naciągnąłem prawą czwórkę. Jak nie przejdzie do środy to zrobię tylko górę.

Waga:
Ciężar - 78,4kg
Tłuszcz - 16,0%
Woda - 59,6%
Mięśnie - 41,6%

Dobry trening do Środy laba ...
Coś waga mnie martwi że się nie chce ruszyć :(

Siłownia - trening adaptacyjny

Środa, 30 listopada 2011 · dodano: 30.11.2011 | Komentarze 0

Ostatni trening adaptacyjny ;) Standard powtórka z ostatniego treningu 3 serie po 20 powtórzeń. Rozgrzewka na bieżni a rozjazd na eSpinerze. Mam nadzieje że w weekend będzie pogoda to wyskoczę na rower.

Siłownia - trening adaptacyjny

Środa, 23 listopada 2011 · dodano: 23.11.2011 | Komentarze 2

Ciąg dalszy treningu ...
Rozgrzewka 10 min spinningu ze średnią kadencją 106rpm i standard adaptacyjny 2x20(22-50) następnie rozjazd regeneracyjny 10 min. Ostatni tydzień miesiąca planuje zacząć rozbudowę. Zwiększę liczbę serii i odrobinę zwiększę obciążenie. Ilość czasu poświęcona na trening siłowy jest idealna jeśli chodzi o mój wiek i możliwość regeneracji. W zeszłym roku przegiąłem doszło do przetrenowania oraz wielokrotnie do przesilenia organizmu.
Założenie jest takie aby jak najwięcej jeździć na rowerze.
Główne treningi muszę robić na rowerze i to w terenie a nie w na siłowni.

Siłownia - trening adaptacyjny

Piątek, 11 listopada 2011 · dodano: 11.11.2011 | Komentarze 6

Listopad czas zacząć treningi siłowe.
Wszystkie partie mięśniowe wg Friela z bardzo małym obciążeniem praktycznie nie przekraczającym 20kg poza suwnicą (50kg). Dwie serie po 20 powtórzeń. Na samym końcu sauna.

Waga:
Ciężar - 77,8kg
Tłuszcz - 16,1%
Woda - 59,1%
Mięśnie - 41,3%

Trening przedmaratonowy

Sobota, 1 października 2011 · dodano: 01.10.2011 | Komentarze 2

Dzisiaj mi się super jechało zrobiłem małą pętelkę wzdłuż warty do Biedruska później Złotniki i Morasko do domciu. Trochę tempa, trochę tlenu, trochę siły. Szlak wzdłuż warty rewelacyjny ;)
Zobaczymy jak to się przełoży na jutrzejszy maraton ;)
Taktyka opracowana ;)

Pokaż trasę GPS

cad: 85/115