Siłownia E2

Wtorek, 4 stycznia 2011 · dodano: 04.01.2011 | Komentarze 0

Jako że strefy wg Friela ustalone to trzeba jeździć wg tych stref tak wiec tlen u mnie to 131-144 i tylko w takim tętnie powinienem jeździć E2do końca tego miesiąca.
Po wczorajszym treningu czułem dość mocno zakwasy. Generalnie samopoczucie kiepskie a tu jeszcze czeka mnie jazda w tlenie 3h.
Zacząłem ze spokojem bez specjalnego zrywu jako że zamierzałem przejechać równe 3h. Po 10 min wyszedłem z tempa regeneracyjnego i zacząłem jechać w tlenie po mniej więcej 1,5h zaczął się kryzys ogarnęło mnie koszmarne zmęczenie i nie mogłem wyjść z tętna regeneracyjnego mimo że dokręcałem stawałem na nogi nic trochę wskoczyło za chwilę znowu spadło. Czas na batona i lepszą muzę. Po 20 min już jechałem z lepszym samopoczuciem i wyższym tętnem ;) Ostatnia godzina była bardzo przyzwoita nie wiem czy to przypadkiem nie jest wina ładnych sportsmenek które przyszły na bieżnię ;)

Na sam koniec oczywiście rozciąganie i koktajl białkowy oraz 12 min sauny. Jutro aktywna regeneracja (pływalnia bąbelki i sauna) już się nie mogę doczekać bo czuję się jakby mnie walec przejechał.
Wczoraj spotkałem Bogdana Borutę M5 niezły wymiatacz ;)

Wyniki ciągłej jazdy na eSpinnerze 3h
1 godzina 47:20min jazdy w tlenie (131-144)bpm
2 godzina 44:26min jazdy w tlenie (131-144)bpm - Kiepsko
3 godzina 47:23min jazdy w tlenie (131-144)bpm

Generalnie trzeba poprawić tak aby jazda w tlenie zajmowała 50min i więcej.

Czas samych ćwiczeń: 3:14min

Siłownia WM + S1

Poniedziałek, 3 stycznia 2011 · dodano: 03.01.2011 | Komentarze 0

Dzisiaj dałem ostro po garach: Siłownia szybko i długie odpoczynki (5min) dla 3 ćwiczeń reszta po 20 powtórzeń (1-2min odpoczynku). Musiałem zwiększyć ciężar bo tak jakoś nie czułem obciążenia :)

1. Unoszenie tułowia z opadu: 3x20 5kg
2. Wiosłowanie na siedząco 3x12 (36kg)
3. Skłony na ławeczce pochyłej 3x20 (5kg)
4. Skłony boczne 3x20 (25kg)
5. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie mięśnie górne 3x20 (36kg)
6. Wiosłowanie na stojąco 3x12 (36kg)
7. Suwnica 3x12 (130kg)
8. Prostowanie nóg w siadzie - Czworogłowe 3x20 (36kg)
9. Uginanie nóg w siadzie - Dwugłowe 3x20 (36kg)
10. Wspięcia na palce w siadzie - Łydki 3x20 (50kg)
11. Biceps 3x20 (32kg)
12. Triceps 3x20 (32kg)

Na sam koniec poprawa Kondycji/Wydolności (Interwały ekstensywne)

Wyniki:
1 godzina średnie 123(68%) maksymalne 168(93%)
Myślę że któregoś dnia trzeba by zmierzyć wskaźnik tempa dochodzenia do tempa spoczynkowego (Pomiar wydolności).

Na końcu 12 min sauny.

Czas samych ćwiczeń: 2:41min

Siłownia E2

Środa, 29 grudnia 2010 · dodano: 29.12.2010 | Komentarze 19

Dzisiaj tylko 2h i tak zamierzam pozostać przy tych 2-óch godzinach jako że wchodzę powoli w okres podstawy 2 gdzie duży nacisk jest na tempo i wraca wytrzymałość mocy na siłowni. Generalnie jazda jak najbardziej właściwa tętno ładnie szło do góry zwłaszcza w pierwszej godzinie gdzie starałem się utrzymywać kadencję powyżej 120. Druga jazda to już kompletne nudy nie szło wytrzymać muza nie pomagała mimo że nic nie bolało to nie było kompletnie chęci do pedałowania.
Na koniec szejk białkowy i sauna. Jutro regeneracja na pływalni. Pod koniec pierwszej godziny jazda na stojąco przez 12min pod koniec drugiej godziny elementy wytrzymałości siłowej kadencja około 38-40 bardzo mocno dokręciłem tak że nie szło pedałować na siedząco - 10 min pedałowania w takim tempie na stojaka. Musiałem sobie urozmaicić tą jazdę bo jest bardzo ciężko jeśli chodzi o długą jazdę.
Po skończonej podstawie jest progres szkoda że nie tak duży jak myślałem podstawowy błąd jaki popełniłem to zbyt duża intensywność i ilość ćwiczeń siłowych i zbyt krótka regeneracja. Ale za to się wiele nauczyłem jeśli chodzi o swój organizm. Już się nie mogę doczekać jazdy wytrzymałościowej na rowerze.
Okres podstawy 2 chce zrobić z mniejszą intensywnością ;)

Wyniki ciągłej jazdy na eSpinnerze 2h
1 godzina średnie 139(77%) maksymalne 162(90%)
2 godzina średnie 131(73%) maksymalne 149(83%)

Test Friela na eSpinerze

Poniedziałek, 27 grudnia 2010 · dodano: 27.12.2010 | Komentarze 14

Przygotowywałem się do tego testu już od kilku dni. Dzisiaj rano zrobiłem sobie test ortostatyczny - Kontrolę zmęczenia, T1-T2 wyszło 15 tak więc rewelacja i też tak się czułem ;) Postanowiłem zrobić sobie rozgrzewkę która trwała około 20min delikatnej jazdy. Później ustawiłem obciążenie tak aby jechać po płaskim z dość dużą kadencją powyżej 120 ale żeby to nie było z górki ;) następnie włączyłem stoper i się zaczęło ... ;)
Nie zmieniałem obciążenia. Myślę że test wyszedł rewelacyjnie miejscami brakowało mi kondycji a nie siły i wytrzymałości ;)
Średnia kadencja 120. Spoczynkowe rano 50bpm

Wyniki:

Pierwsze 10min:
max 157(87%)
śred 144(80%)

Kolejne 20min:
max 168(93%)
śred 162(90%)

STREFY wg Friela:
STREFA1 = <131 Aktywna regeneracja
STREFA2 = 131-144 Próg tlenowy
STREFA3 = 145-151 Tempo
STREFA4 = 152-161 Subpróg mleczanowy
STREFA5A = 162-165 Próg mleczanowy
STREFA5B = 166-171 Wydolność tlenowa
STREFA5C = 172+ Wydolność beztlenowa

Siłownia S1

Piątek, 24 grudnia 2010 · dodano: 24.12.2010 | Komentarze 0

Jako że dawno nie robiłem postanowiłem zrobić szybkość standardowo 1h
Po pierwszych 2 interwałach już poczułem nogi wpierw dwugłowe później przywodziciele po pół godzinie już było bezboleśnie niestety nie mogłem się rozgrzać bo za późno przyszedłem i od razu musiałem przystąpić do jazdy dobrze że interwały zacząłem od 5min równej jazdy ;) Kadencja wahała się w okolicach 160-170 przy lekkich podjazdach. Przejechałem w ciągu 1h 38,1km wniosek średnia prędkość wyszła 38,1km/h. Po świętach test.

A bym zapomniał zdrowych i wesołych oraz bogatego gwiazdora pod choinką ;)

Wyniki:
1 godzina średnie 129(72%) maksymalne 160(89%)

Siłownia E2

Wtorek, 21 grudnia 2010 · dodano: 21.12.2010 | Komentarze 5

Dzisiaj ładna jazda tlenowa początek bardzo ciężki niskie tętno. Dzisiaj w pracy po kilku minutach tętno spadło mi do 48. Poza tym paskudnie zimno mi było w ręce i w stopy. Chyba się za mocno odtłuściłem ;)
Coś tyłeczek mnie bolał dzisiaj po pierwszej godzinie jazdy ale w trzeciej już nie czułem bólu. Generalnie jazda taka se bez specjalnej chęci od tak po prostu, później się trochę rozkręciłem. Bardzo trudno wejść w wysokie tętno jadąc z kadencją powyżej 110. Czuje wyraźnie kolanka jak wchodziłem na schody. Teraz pełen odpoczynek zanim zrobię końcowy test. Oczywiście na koniec zasłużony koktajl proteinowy.

Mój jak dotąd najlepszy kawałek zawsze mam po nim kopa idealny do kręcenia podjazdy przy maksymalnym obciążeniu to po prostu pestka. Polecam ma równy rytmiczny bit pozwala się skupić całkowicie na oddechu.
Ponad 8 minut ostrej ciężkiej jazdy. Podstawowy cel to wytrwać ;)



Wyniki ciągłej jazdy na eSpinnerze 3h
1 godzina średnie 133(74%) maksymalne 151(84%)
2 godzina średnie 129(72%) maksymalne 144(80%)
3 godzina średnie 133(74%) maksymalne 152(84%)

Siłownia SM

Piątek, 17 grudnia 2010 · dodano: 17.12.2010 | Komentarze 3

Dzisiaj hardcore jako że ostatni dzień siły maksymalnej kolejny tydzień to już święta i przygotowania do testu wiec nie będę się przemęczał tym bardziej że dużo sobie po tym teście obiecuje.

Co tutaj dodać przeczytajcie sami:
Rozgrzewka suwnica 1x50x40kg (standard)

Suwnica skośna: 1x8x220kg, 1x8x230kg, 1x6x250kg
(Rekord do tego można doliczyć platformę 25kg ;))
Czworogłowe 3x12x104,5kg (ciężko ruszyć ale jak się już ruszy to idzie z górki)
Dwugłowe: 3x12x63,5kg
Łydki: 3x12x95kg
Unoszenie tułowia: 3x30x10kg
Po ostatniej serii czułem się jakby ktoś mi deskę włożył z tyłu ;)
Wiosłowanie na siedząco: 3x12x54,5kg
Skłony: 3x30x10kg (Oj brzuszek bolał po ostatniej serii już ledwo, ledwo)
Wyciskanie: 3x12x68kg
Wiosłowanie na stojąco: 3x8x50kg
Biceps: 3x12x36
Triceps: 3x12x36

Rozjazd regeneracyjny na eSpinnerze 30min
(średnia kadencja 103 tętno między 64%-70%)

Na sam koniec sauna.

Dzisiaj rekord na suwnicy ale ostatnie sześć powtórzeń już było ciężko ;)

Rozpiska zgrubna odnośnie czasu spędzonego na siłce:
Zacząłem od 19:00 2h sama siłownia. Między seriami odpoczynki 2-4 min
9:30 koniec rozjazdu regeneracyjnego przebranie się i umycie 20min do tego sauna 10min co daje w sumie wyjście o godzinie 22:00.

Koniec siły w tym tygodniu i w przyszłym. Teraz jeszcze czeka mnie E2 czyli Wytrzymałość ale dam sobie jutro przerwę bo nogi mnie pieruńsko pieką ;)
I przyszły tydzień laba (jakaś pływalnia spacerek z rodzinką itp) później święta i po świętach test i koniec pierwszego okresu podstawy. Myślę że bardzo dobrze go przepracowałem dużo się dowiedziałem odnośnie swojego organizmu ta przymusowa przerwa była jednak konieczna.

Jest progres co widać bardzo mi zależy na tej wytrzymałości tutaj się skupiam aby była przepracowana na 100% równe 3h (zawsze nawet jak już mam dosyć i marzę tylko zejściu z eSpinnera)

Pływalnia rekreacyjnie E1

Czwartek, 16 grudnia 2010 · dodano: 16.12.2010 | Komentarze 8

Dzisiaj pływalnia 10 basenów + aromaterapia + sauna + bąbelki ;)
Przygotowanie do jutrzejszej siły. Czas 1h.


Niezły kawałek aby podnieś tętno na E2 ;)

Siłownia E2

Środa, 15 grudnia 2010 · dodano: 15.12.2010 | Komentarze 0

Dzisiaj wytrzymałość powiem tyle że gdybym miał taką formę w górach to byłbym zadowolony na 100%. Po raz pierwszy od dłuższego czasu jak dokręcałem obciążenie nie czułem zmęczenia mięśni brak bólu tętno szybowało bardzo pięknie. Wniosek jest jeden trzeba będzie zmodyfikować plan treningowy tak aby było trochę odpoczynku. Najbardziej zniszczone mam mięśnie po wytrzymałości Myślę że po każdej wytrzymałości muszę sobie zrobić przerwę 1 dniową. Dzisiaj dwa batoniki w zupełności starczyły oraz 1,5l wody na styk ale w domu już piję 2 szklankę Tymbarka i nie wiem czy na tym się skończy ;). Przez te 3 dni laby spadła mi waga jest superkompensacja same plusy myślę że zrobię sobie przerwę przed samym testem też jakąś 2-3 dni może jakaś pływalnia i bąbelki ;)
Dzisiaj mi się jechało rewelacyjnie spotkałem Rycha trochę pogadaliśmy odnośnie treningu. Kilka cennych rad mile widzianych ;)
Wniosek nasuwa się sam jeśli tętno nie chce iść do góry mimo jazdy na stojaka i dodawania obciążenia oznacza to jedno należy dać sobie przymusowy odpoczynek ;) dzięki Damian.
A teraz:
Wyniki ciągłej jazdy na eSpinnerze 3h
1 godzina średnie 146(81%) maksymalne 166(92%)
2 godzina średnie 148(82%) maksymalne 167(93%)
3 godzina średnie 143(79%) maksymalne 155(86%)

Myślę że moje tętno maksymalne jest zdecydowanie za niskie przekonam się przy teście jak to wygląda.
Musze też poszukać rowerka gdzie będę jeździł powiedzmy 30mim z takim samym obciążeniem i prędkością. Zobaczę jak będzie zmieniać się tętno chciałbym też taką jazdę włączyć do testów.

Przymusowy odpoczynek regeneracyjny ...

Poniedziałek, 13 grudnia 2010 · dodano: 13.12.2010 | Komentarze 5

Jako, że ostatnio dość intensywnie trenuję i praktycznie nie ma czasu na regenerację (sen bardzo krótki około 5h). Postanowiłem sobie dać trochę luzu. Ciężko to przychodzi ale jeśli trening ma być efektywny to muszę trenować z głową żeby się nie przetrenować. Siłę sobie dzisiaj odpuszczam. Jutrzejszy dzień także. Chce zacząć od środy. Myślę że 3 dni odpoczynku powinno wystarczyć na pełną regenerację.

Spoczynkowe 39