Siłownia - Okres podstawowy 2 E2

Niedziela, 15 stycznia 2012 · dodano: 15.01.2012 | Komentarze 7

Dzisiaj urodzinowo standard, 1,5h na eSpinnerze.
3:45min kadencja 95-100rpm jazda na średnim obciążeniu
3:45min bardzo niska kadencja 40-45rpm jazda na dużym obciążeniu (podjazd na stojąco)
3:00min kadencja 95-100rpm jazda na średnim obciążeniu
5:40min wysoka kadencja 115-125rpm tempo na małym obciążeniu
Na samym końcu 4min spokojnej jazdy regeneracyjnej.



Waga:
Przed treningiem:
Ciężar - 78,3kg
Tłuszcz - 16,8%
Woda - 58,5%
Mięśnie - 40,8%

Po treningu:
Ciężar - 76,9kg
Tłuszcz - 15,1%
Woda - 60,3%
Mięśnie - 42,1%

Siłownia - Okres podstawowy 2 SM

Czwartek, 12 stycznia 2012 · dodano: 12.01.2012 | Komentarze 1

Po ostatnim bieganiu myślałem, że będzie ciężko a tu super kompensacja ;)
Oczywiście jeszcze rok temu pewnie bym przywalił więcej żelastwa ale nie teraz ;) Teraz zwiększyłem czas wykonywania ćwiczeń wytrzymałościowych to wystarczyło.
Na końcu rozjazd regeneracyjny w tempie tlenowym z bardzo małym obciążeniem ale za to z wysoką kadencją średnia 107rpm (trzymałem między (100-120)rpm tętno równo jak prosta szło do góry z nachyleniem około 30 stopni jeszcze nigdy nie miałem takiego wykresu rewelacyjnie to wygląda. Obciążenie niezmienne jedyna różnica to powoli zwiększałem kadencję ostatnie 5min praktycznie cały czas między 117-120rpm.



Teraz laba do jutra a w sobotę pobiegam. Niedziela 1,5h jazdy jak będzie pogoda to wyskoczę na rower a jak nie to pozostaje eSpinner ;)

Dzisiejsze ćwiczenia to:
1. Unoszenie tułowia z opadu: 4x20 (nie było problemu z wykonaniem - wyraźne wzmocnienie grzbietu)
2. Wiosłowanie na siedząco 3x6x54,5kg 1x6x68kg (Dzisiaj 68kg było bez problemu)
3. Skłony na ławeczce pochyłej 4x20 (nie było problemu z wykonaniem - wyraźne wzmocnienie prostych)
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie mięśnie górne 4x20x45kg (nie było problemu z wykonaniem)
6. Suwnica 1x12x215kg 1x12x230kg 1x6x260kg 1x6x270kg
7. Prostowanie nóg w siadzie - Czworogłowe 4x20x32kg
8. Uginanie nóg w siadzie - Dwugłowe 4x20x27kg
9. Wspięcia na palce w siadzie - Łydki 4x20x50kg (nie było problemu z wykonaniem)
10. Skośnie brzucha 4x20x36kg na stronę
11. Biceps i Triceps 3x20x20kg Oj było ciężko zwłaszcza z bicepsem ale dałem radę)
12. Ściąganie do klatki piersiowej na siedząco 2x20x32kg 2x20x27,5kg (Od trzeciej serii już ciężko).

Waga:
Przed treningiem:
Ciężar - 77,8kg
Tłuszcz - 17,6%
Woda - 57,4%
Mięśnie - 40,1%

Po treningu:
Ciężar - 77,0kg
Tłuszcz - 15,7%
Woda - 59,4%
Mięśnie - 41,5%

Siłownia - Okres podstawowy 2 E2

Niedziela, 8 stycznia 2012 · dodano: 08.01.2012 | Komentarze 0

1,5h jazdy w tlenie na eSpinnerze.
Rozgrzewka 7min wystarczyła aby wejść w tlen.
3:45min kadencja 90-95rpm jazda na średnim obciążeniu
3:45min bardzo niska kadencja 40-45rpm jazda na dużym obciążeniu (podjazd na stojąco)
3:00min kadencja 90-95rpm jazda na średnim obciążeniu
5:40min wysoka kadencja 110-120rpm tempo na małym obciążeniu
Na samym końcu 10min spokojnej jazdy regeneracyjnej.

Postanowiłem za radą Mariusza zrobić sobie dodatkowy trening biegowy w tygodniu. Ma on za zadanie przyspieszyć postępy w bieganiu ;)
Będę go robić w poniedziałki lub we wtorki.
Kolejny start w GP 21 stycznia liczę na wyraźną poprawę czasu ;)

Waga:
Po treningu:
Ciężar - 77,6kg
Tłuszcz - 15,4%
Woda - 59,9%
Mięśnie - 41,8%

Siłownia - Okres podstawowy 2 SM

Środa, 4 stycznia 2012 · dodano: 04.01.2012 | Komentarze 0

Od dzisiaj zwiększona intensywność doszło dodatkowe powtórzenie jak również wdrożyłem dodatkowe ćwiczenia na nogi po suwnicy. Nie robiłem bicepsów bo już nie miałem siły. Część ćwiczeń udało mi się zrobić z 20 powtórzeniami np mięśnie brzucha ale część nie byłem wstanie zrobić i musiałem zmniejszyć obciążenie. Wychodzę z założenia że bardziej potrzebne są serię niż ciężar przynajmniej w ćwiczeniach podstawowych. Pod koniec tego miesiąca zakładam lekki przyrost masy mięśniowej. Może uda mi się dojść po ćwiczeniach do 43% ;)
Zobaczymy jak będzie wyglądało samopoczucie jutro i w sobotę. Jak będzie ok to startuje w biegach potraktuje je jako sprawdzian. Dzisiaj na bieżni 15% nachylenie nie stanowiło żadnego problemu nawet po zwiększeniu prędkości. Widzę wyraźną poprawę jeśli chodzi Achillesa.
Po miesiącu podstawy stwierdzam że jest postęp co prawda idzie bardzo powoli ale o to mi chodzi.

Dzisiejsze ćwiczenia to:
1. Unoszenie tułowia z opadu: 4x20 (nie było problemu z wykonaniem - wyraźne wzmocnienie grzbietu)
2. Wiosłowanie na siedząco 2x6x54,5kg 2x6x68kg (Cały czas mi się wydaje że 68 jest dla mnie za dużo. Nie ma wartości pośredniej :( Zwiększę liczbę serii do 12 i zmniejszę obciążenie do 54,5kg)
3. Skłony na ławeczce pochyłej 4x20 (nie było problemu z wykonaniem - wyraźne wzmocnienie skośnych)
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie mięśnie górne 4x20x45kg (Ostatnia seria - było ciężko)
5. Wiosłowanie na stojąco (Nie robiłem)
6. Suwnica 1x12x215kg 1x12x230kg 1x6x260kg 1x12x260kg
7. Prostowanie nóg w siadzie - Czworogłowe 4x20x36kg
8. Uginanie nóg w siadzie - Dwugłowe 4x20x27kg
9. Wspięcia na palce w siadzie - Łydki 4x20x50kg (Ostatnia seria czułem wyraźnie)
10. Skośnie brzucha 4x20x36kg na stronę
11. Biceps i Triceps 3x15x20kg (Nie robiłem)
12. Ściąganie do klatki piersiowej na siedząco 4x20x32kg Od trzeciej serii już ciężko.

Waga:
Przed treningiem:
Ciężar - 78,2kg
Tłuszcz - 18,2%
Woda - 56,7%
Mięśnie - 39,6%

Po treningu:
Ciężar - 77,8kg
Tłuszcz - 16,8%
Woda - 58,3%
Mięśnie - 40,7%

Siłownia - Okres podstawowy SM

Środa, 28 grudnia 2011 · dodano: 28.12.2011 | Komentarze 4

Dzisiaj postanowiłem, że nie robię nóg ponieważ przygotowuje się do Biegu Sylwestrowego. A zakwasiki ostatki mnie jeszcze trzymają ale myślę że spokojnie powinienem być świeży do soboty. Biegnę 5km czyli jedno kółko w koło Malty. Powód jest taki że nie jestem jeszcze wybiegany dopiero raz biegłem i nie powiem żebym to mile wspominał szczególnie po 3km gdy czułem już piszczele (efekt nie biegania i obciążenia innych partii mięśniowych). Celem jest nie być ostatni w open a jak się uda to w swojej kategorii wiekowej ;)
Ale do rzeczy mój dzisiejszy trening to:
Rozgrzewka 10min wiosła.
Nie robiłem nóg więc ćwiczenia:

1. Unoszenie tułowia z opadu: 3x20
2. Wiosłowanie na siedząco 1x6x54,5kg 1x6x68kg 1x6x68kg
3. Skłony na ławeczce pochyłej 3x20
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie mięśnie górne 3x20x45kg
10. Skośnie brzucha 3x20x32kg na stronę
11. Biceps i Triceps 1x15x20kg 2x20x20kg
12. Ściąganie do klatki piersiowej na siedząco 3x20x32kg

Na końcu rozjazd 15 min z jednym podjazdem tlenowym a reszta rege.

Wyniki:
Waga:
Przed treningiem:
Ciężar - 77,9kg
Tłuszcz - 17,0%
Woda - 58,2%
Mięśnie - 40,6%

Po treningu:
Ciężar - 77,5kg
Tłuszcz - 15,8%
Woda - 59,4%
Mięśnie - 41,5%

Siłownia - Okres podstawowy E2

Sobota, 24 grudnia 2011 · dodano: 24.12.2011 | Komentarze 2

Dzisiaj postanowiłem trochę urozmaicić trening jako że jutro odpoczynek.
Wiosłach 30min
1h w tlenie na eSpinerze.
Wybrałem sobie odpowiednią muzykę do ćwiczeń i tak:
3:45min kadencja 90-95rpm jazda na średnim obciążeniu
3:45min bardzo niska kadencja 40rpm jazda na dużym obciążeniu (podjazd na stojąco)
3:00min kadencja 90-95rpm jazda na średnim obciążeniu
5:40min wysoka kadencja 110-120rpm tempo na małym obciążeniu
I tak w pętli. Trening ze względu na elementy tempa dzisiaj bardzo intensywny.
Ale myślę że już najwyższy czas zacząć zwiększać intensywność i powoli zacząć dodawać tempo.

Wyniki:
Waga:
Przed treningiem:
Ciężar - 77,5kg
Tłuszcz - 16,2%
Woda - 59,0%
Mięśnie - 41,2%

Po treningu:
Ciężar - 76,5kg
Tłuszcz - 15,1%
Woda - 60,1%
Mięśnie - 42,0%

Siłownia - Okres podstawowy SM

Środa, 21 grudnia 2011 · dodano: 21.12.2011 | Komentarze 5

Rozgrzeweczka 10min bieżnia ostatnie 2 minuty podejście na nachyleniu 15%. Praktycznie nie czuje bólu Achillesów. Tak więc idzie ku lepszemu ;)
Dzisiejszy trening jakby nieco gorszy nie mogłem wejść w czasie biegu mimo tej samej prędkości na wyższe tętno. Na siłowni również nie było lekko.
Ogólne zmęczenie pewnie spowodowane ostatnim niewyspaniem.

Dzisiejsze ćwiczenia to:
1. Unoszenie tułowia z opadu: 3x20
2. Wiosłowanie na siedząco 1x6x54,5kg 1x6x68kg 1x6x54,5kg
3. Skłony na ławeczce pochyłej 3x20
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie mięśnie górne 3x20x45kg
5. Wiosłowanie na stojąco (Brak)
6. Suwnica 1x6x230kg 1x12x250kg 1x6x270kg - Tutaj rekord ;)
7. Prostowanie nóg w siadzie - Czworogłowe 3x6x68kg (Brak)
8. Uginanie nóg w siadzie - Dwugłowe 3x6x63,5kg (Brak)
9. Wspięcia na palce w siadzie - Łydki 3x20x50kg
10. Skośnie brzucha 3x20x36kg na stronę
11. Biceps i Triceps 3x15x20kg
12. Ściąganie do klatki piersiowej na siedząco 2x20x32kg 1x15x32kg

Wyniki:
Waga:
Przed treningiem:
Ciężar - 77,8kg
Tłuszcz - 17,4%
Woda - 57,6%
Mięśnie - 40,2%

Po treningu:
Ciężar - 77,1kg
Tłuszcz - 15,9%
Woda - 59,5%
Mięśnie - 41,5%

Siłownia - Okres podstawowy E2

Niedziela, 18 grudnia 2011 · dodano: 18.12.2011 | Komentarze 0

Dzisiaj palenie tłuszczu a więc odchudzania ciąg dalszy ;)
Na początku jak wsiadłem zaraz poczułem przywodziciele więc obniżyłem siodełko i od razu jak ręką odjął ból zniknął ;) Na początku tętno nie chciało od razu wejść na wyższe partie to efekt wczorajszej siłowni organizm niestety nie zdążył się w 100% zregenerować. Ale po jakiś 15 min tętno się ustabilizowało i było ok.
1,5h jazdy w tlenie aby sobie nieco urozmaicić trening zrobiłem kilka podjazdów w niskiej kadencji z wyższym obciążeniem ale cały czas w górnej granicy tlenowej.
Waga w końcu się znacznie ruszyła w dół.

Jak wychodziłem z siłowni spotkałem Rycha pogadaliśmy trochę o nowym sezonie ;)

Waga:
Przed treningiem:
Ciężar - 78,0kg
Tłuszcz - 17,5%
Woda - 57,5%
Mięśnie - 40,1%

Po treningu:
Ciężar - 76,7kg
Tłuszcz - 14,9%
Woda - 60,5%
Mięśnie - 42,2%

Teraz laba do środy ;)

Siłownia - Okres podstawowy SM

Sobota, 17 grudnia 2011 · dodano: 17.12.2011 | Komentarze 1

Dzisiaj kolejny dzień siły maksymalnej. Samopoczucie rewelacyjne ;)
Rozgrzeweczka 12km/h 10min z minutowym podejściem 15%. Muszę wydłużyć czas podejścia bo dzisiaj było za łatwo ;).

Na siłce pojawił się gość z Matrix'a w długim płaszczu ;)

Dzisiejsze ćwiczenia to:
1. Unoszenie tułowia z opadu: 3x20
2. Wiosłowanie na siedząco 1x6x54,5kg 1x3x68kg 1x8x54,5kg
3. Skłony na ławeczce pochyłej 3x20
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie mięśnie górne 3x20x45kg
5. Wiosłowanie na stojąco (Brak)
6. Suwnica 1x12x200kg 1x12x220kg 1x12x240kg
7. Prostowanie nóg w siadzie - Czworogłowe 3x6x68kg (Brak)
8. Uginanie nóg w siadzie - Dwugłowe 3x6x63,5kg (Brak)
9. Wspięcia na palce w siadzie - Łydki 3x20x50kg
10. Skośnie brzucha 3x20x36kg na stronę
11. Biceps i Triceps 3x20x20kg
12. Ściąganie do klatki piersiowej na siedząco 2x20x32kg 1x15x36kg

Na sam koniec jazda w tlenie w kadencji 95-110rpm 15min. (Tętno wyjątkowo miarowe i równe jak nigdy)

Waga:
Przed treningiem:
Ciężar - 77,3kg
Tłuszcz - 16,7%
Woda - 58,4%
Mięśnie - 40,8%

Po treningu:
Ciężar - 77,0kg
Tłuszcz - 15,2%
Woda - 60,1%
Mięśnie - 42,0%

Jutro tlenik 1,5h ;)
Waga idzie zdecydowanie w dół dzisiaj było już 75,6kg rano.

Siłownia - Okres podstawowy SM

Wtorek, 13 grudnia 2011 · dodano: 13.12.2011 | Komentarze 16

Jako że jutro muszę być na wywiadówce a dzisiaj już w pełni zregenerowany więc poszedłem zrobić siłkę SM.

Rozgrzewka 10 min bieżnia tempo 11km/h. Ostatnia minuta podejście na nachyleniu 15%.
Dzisiejsze ćwiczenia to:
1. Unoszenie tułowia z opadu: 3x20
2. Wiosłowanie na siedząco 1x6x54,5kg 1x3x68kg 1x2x72kg (72kg to jednak za dużo)
3. Skłony na ławeczce pochyłej 3x20
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie mięśnie górne 3x20x40kg
5. Wiosłowanie na stojąco (Brak)
6. Suwnica 1x12x190kg 1x12x210kg 1x12x220kg
7. Prostowanie nóg w siadzie - Czworogłowe 3x6x68kg (Brak)
8. Uginanie nóg w siadzie - Dwugłowe 3x6x63,5kg (Brak)
9. Wspięcia na palce w siadzie - Łydki 3x20x75kg
10. Skośnie brzucha 3x20x36kg na stronę
11. Biceps i Triceps 3x20x20kg
12. Ściąganie do klatki piersiowej na siedząco 3x20x25kg

Na sam koniec jazda w tlenie w kadencji 95-110rpm 15min.

Waga:
Przed treningiem:
Ciężar - 78,5kg
Tłuszcz - 17,2%
Woda - 57,9%
Mięśnie - 40,4%

Po treningu:
Ciężar - 77,8kg
Tłuszcz - 15,1%
Woda - 60,5%
Mięśnie - 42,2%