Siłownia F1

Czwartek, 10 marca 2011 · dodano: 10.03.2011 | Komentarze 0

Treningi interwałowe w kadencji 65-80rpm 6x5x5 poprzedzone 5min rozgrzewką. Ból przywodzicieli niestety przez cały czas :(. Na koniec treningu rozjazd 30 min w tętnie regeneracyjnym bardzo mi pomógł.

Wyniki:
1 Interwał:153bpm
2 Interwał:159bpm
3 Interwał:153bpm
4 Interwał:155bpm
5 Interwał:153bpm
6 Interwał:168bpm

Wszystkie interwały robione na siedząco. Ostatni dałem ostro po garach. Generalnie trzymałem się przy rozjeździe w drugiej strefie. Zdecydowanie tydzień temu interwały były lepsze. Wyraźnie czuje brak regeneracji. To już ostatni taki tydzień o tak wysokiej intensywności. Kolejny tydzień będzie zdecydowanie mniej intensywny. Jutro siłownia góra nogi muszą odpocząć do weekendu na sobotni wypad rowerowy.

Czas na siłowni: 1:44h

Siłownia E2

Środa, 9 marca 2011 · dodano: 09.03.2011 | Komentarze 2

Dzisiaj zaraz po pracy 2h jazdy w tlenie na eSpinnerze zaczynam już umierać z nudów. Czas mi się niemiłosiernie dłuży (może zmienię repertuar muzyczny ;)). Już się nie mogę doczekać kiedy będzie cieplej i jaśniej wieczorem, tak abym za dnia wracał do domu na rowerku po treningu.

Wyniki jazdy
1h 54:20 w tlenie (HRavg: 124bpm) Średnia kadencja 104rpm
2h 59:38 w tlenie (HRavg: 125bpm) Średnia kadencja 101rpm

Całkowity czas treningu: 2:15h

Interpretacja wyników z Sigmy z sobotniego treningu

Środa, 9 marca 2011 · dodano: 09.03.2011 | Komentarze 0

Jako że obydwoje ze Zbyszkiem mamy ten sam pulsometr i można porównać wyniki, to postanowiliśmy to sprawdzić. Jak ja trenuje można poczytać. Zbyszek tylko dojazdy do pracy i od czasu do czasu jakiś wypad. Po analizie wygląda następująco:
Baza czyli jazda w tlenie różnica w średnim HR między nami to 20bpm (dużo ;)) w zeszły roku było 10bpm. Natomiast jest co poprawiać, bo ta różnica maleje w momencie wzrostu tętna. Oznaczać to może problem z radzeniem sobie z usuwaniem kwasu mlekowego z organizmu. Generalnie brak treningów (interwałów intensywnych gdzie zdecydowanie mógłbym podnieść wynik). Na to przyjdzie czas po skończeniu Podstawy 3.
Waga cały czas maleje. To dobry znak (Do moich porcji obiadowej dołożyłem znaczną ilość mieszanki warzywnej (kukurydza marchewka i groszek). Suplementację stosuje tylko i wyłącznie przy 2-3h jazdach wytrzymałościowych gdzie organizm potrzebuje więcej czasu na regenerację. Po suplementacji jazda jest zdecydowanie lepsza wyraźnie czuć różnicę. Jeśli chodzi o siłownie to siła jest utrzymywana na poziomie 40-41% masy mięśniowej. Tkanka tłuszczowa spada ale bez specjalnej rewelacji powoli. 16-15% (nie jest to jakiś super wynik ale nie powiem aby specjalnie się tym przejmował ważne że spada ;))

Siłownia WS + E2

Poniedziałek, 7 marca 2011 · dodano: 07.03.2011 | Komentarze 0

Dzisiaj standard Siłownia trochę więcej ćwiczeń bo doszedł biceps i triceps. 2 serie jedna 25 a druga 20 z obciążeniem 20kg.

1. Unoszenie tułowia z opadu: 3x25
2. Wiosłowanie na siedząco 3x50 (18kg)
3. Skłony na ławeczce pochyłej 3x25
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie mięśnie górne 3x25 (32kg)
5. Wiosłowanie na stojąco 3x40 (13kg)
6. Suwnica 3x50 (90kg)
7. Prostowanie nóg w siadzie - Czworogłowe 3x25 (27kg)
8. Uginanie nóg w siadzie - Dwugłowe 3x25 (27kg)
9. Wspięcia na palce w siadzie - Łydki 3x25 (45kg)
10. Biceps i triceps - 1x25, 1x20 (20kg)

Później na eSpinner 1h w tlenie jako że ciśnienie dzisiaj wariowało miałem migrenę i wziąłem 2 tabletki przeciwbólowe. Ustawiłem obciążenie tak jak zawsze i nie przejmowałem się niskim tętnem na początku.

Wyniki:
1h 48:14 w tlenie (HRavg: 123bpm) (We właściwe tętno wszedłem dopiero po niecałych 12min)

Dystans przejechany ale jakoś tak bez entuzjazmu po setce na powietrzu kręcenie w miejscu nie jest przyjemne. Kiedyś bardziej to lubiłem.
Uwaga wróciłem z wagą do początku jak zacząłem chodzić na siłkę aktualna waga to 75kg z haczykiem ;) ale się utrzymuje. Chce jeszcze z nią zjechać ile się da ale bez głodówek i palenia mięśni. Dzisiaj dobra kolacja z większą zawartością białka aby zregenerować mięśnie. Jutro trzeba będzie wziąć BCAA przed treningiem. Ludzi dzisiaj tyle na siłce że po raz pierwszy czekałem za prysznicem ech....

Czas ćwiczeń 2:33h

Czas odświeżyć sprzęt

Niedziela, 6 marca 2011 · dodano: 06.03.2011 | Komentarze 8

Rano wyskoczyłem do domciu aby umyć bike ale nie wyglądał źle postanowiłem że nie ma sensu go traktować z węża zwykła szmatka i trochę wody zrobiły swoje. Napęd oczywiście wyczyszczony, czas przyszedł na zmianę łańcucha. Przy okazji wyczyściłem zębatki i korbę. Stwierdziłem że zajmę się odpowietrzaniem hamulców oraz skróceniem przedniej linki. Udało mi się troszkę poprawić tył od ostatniego razu ale stwierdziłem że zrobię siekierę i mi się udało ;) Minusem jest niestety większy problem z regulacją bo klocki się znacznie zbliżyły do tarczy. Przód skrócony i odpowietrzony chodzi super ;) Dzięki Jacek ;) Założyłem nowe szosowe oponki jako że głównym celem będzie jazda na szosie jeszcze za nim wjadę w teren trochę tych km trzeba nakulać.
Oponki to: SPORT CONTACT 1,3 cala. teraz to można popylać po szosie i robić km ... ;)

Prawie setka

Sobota, 5 marca 2011 · dodano: 05.03.2011 | Komentarze 6

Dzisiaj umówione spotkanie ze Zbyszkiem i Marcinem założenie jazda w tlenie (Oczywiście moje założenie);) Zjadłem małe śniadanie, licząc że po drodze będziemy odwiedzać jakieś przybytki. Przybyłem jako pierwszy 10:50 zaraz po mnie przybył Marcin. Później jak zwykle spóźniony Zbyszek z informacją że Jacka nie będzie :( buuuu. Wyjechaliśmy kilkanaście minut po 11:00. Trasa była tak przemyślana aby jak najmniej robić pod wiatr lub być osłoniętym przez drzewa. Ruszyliśmy z od strony Malty Zbyszek wystartował jakby to był maraton tętno od razu poza progowe ;) Ja miałem "nieco" mniejsze ale generalnie jechałem wolniej jako że mieliśmy przejechać setkę i w tlenie. Generalnie nie liczy się średnia z jazdy bo tlen to tlen u każdego jest inny a tu dupa musiałem gonić. Ale generalnie nie pokazywałem że jest moc mimo że 2 dni wcześniej miałem interwały a wczoraj jeszcze siłka. Po prostu jechałem swoje. Bardzo szybko strawiłem śniadanie jako że było ubogie to nie trwało to dłużej niż 1h to pewnie przez to tętno ;) W Pobiedziskach się zatrzymaliśmy na jedzenie i ogrzanie stup wg mnie był to dobry pomysł stopy się rozgrzały i ruszyliśmy dalej ale ruszyliśmy w stronę zachodnią pod wiatr i zaczęło nam się robić zimno ale przez krótką chwilę Później jechaliśmy spory czas w terenie aż do Biedruska. Zbyszek zaczął dość szybko słabnąć już praktycznie w okolicach Murowanej Gośliny. Zjadł banana i batona było nieco lepiej po pewnym czasie. Jechaliśmy spory kawałek bardzo wolno w tlenie aby organizm zaczął trawić ja zacząłem czuć się zdecydowanie lepiej. Gdy minęliśmy Biedrusko na ostatnim większym podjeździe zaatakowałem z końca pokazując kto ma tutaj najwięcej siły i wytrzymałości Marcin mimo że młodszy ode mnei i to sporo nie utrzymał się na moim kole zaczęła się ucieczka. Zacząłem przyspieszać 28..30..32..35km/h utrzymywałem przez pewien czas ale tętno niemiłosiernie zaczęło rosnąć wiedziałem że muszę ustabilizować tętno i to jest kwestia czasu zjechałem do prędkości 28-32km/h Dojechałem praktycznie do końca skrzyżowania i na przystanku się zatrzymałem aby się pożegnać trochę poczekałem na kolegów ale nie wiele może 1-1,5min. Myślę że wytrzymałość jest i to spora ale to nie był maraton to miał być trening a wyszło jak wyszło o to wyniki:

Czas jazdy w strefie do 120bpm - 00:50:18
Czas jazdy w strefie do 150bpm - 03:04:00
Czas jazdy w strefie do 178bpm - 00:35:01
Średnia kadencja 71rpm

Kilka fotek i filmik oraz ślad trasy:

Pokaż trasę GPS

Trening Co za poza ;) © Maks

Rumcajs z rzacholeckiego lasu ;) © Maks

Trzeba się posilić ;) © Maks

Jutro mycie i smarowanie ścigacza aby nie zardzewiał.

Siłownia WS

Piątek, 4 marca 2011 · dodano: 04.03.2011 | Komentarze 0

Dzisiaj standard tylko góra ale za to ćwiczenia AA z większą liczbą powtórzeń (25).
No ładnie sobie dzisiaj dałem nie ma to tamto ;) Dużo ćwiczeń na brzuch skośne proste górne i dolne.
Na koniec kolacja dużo białka sałatka z tuńczyka na ostro + 2 jajka + 2 skibki chleba razowego z twarogiem. Powinno wystarczyć by zregenerować mięśnie do jutra ;)

Czas ćwiczeń na siłowni: 56min

Waga spada jest dobrze ;)

Siłownia F1

Czwartek, 3 marca 2011 · dodano: 03.03.2011 | Komentarze 3

Dzisiaj muszę się przyznać że jednego pączka zjadłem ale wydaje mi się że jeden jest dozwolony ;) Przed treningiem BCAA. Treningi interwałowe w kadencji 65-80rpm 6x5x5 poprzedzone 15min rozgrzewką. W czasie treningu jak zwykle pierwsze 30min ból przywodzicieli później ból ustaje. Jutro nie robię SW jeśli chodzi o nogi. Na koniec treningu rozjazd 15 min w tętnie regeneracyjnym tym razem bez rozciągania. Później kolacja z dużą ilością białka. Każdy interwał był rozjechany z niskim obciążeniem i z kadencją około 100-105rpm.

Wyniki:
1 Interwał:158bpm
2 Interwał:156bpm
3 Interwał:158bpm
4 Interwał:158bpm
5 Interwał:162bpm
6 Interwał:157bpm

Wszystkie interwały robione na siedząco.

Czas na siłowni: 1:46h

Siłownia E2

Wtorek, 1 marca 2011 · dodano: 01.03.2011 | Komentarze 10

Dzisiaj 2h w tlenie bardzo ciekawy efekt zauważyłem u siebie mianowicie zapomniałem batona i już po godzinie jazdy zacząłem czuć głód myślałem, że nie dojadę. Ale stwierdziłem że muszę przetrzymać ile się da przy okazji zobaczę jak reaguje organizm. Udało się dojechać wnioski są następujące pierwszy głód jaki poczułem oznacza, że cały tłuszcz został spalony i organizm zaczyna czerpać z zapasów glikogenu. Jako że jechałem w 2 strefie to tak szybko glikogen nie znikał z mięśni. Co ciekawe organizm wołał głód tylko w ciągu 15 min później się przestawił i nie czułem głodu. Bardzo ważne jest aby uspokoić się i jechać miarowo pozwoli - ekonomiczne wykorzystanie glikogenu. Jak tylko zacząłem kombinować to tętno mi zaczynało wariować albo szło w dół po chwili do góry mimo że jechałem ze stałą kadencją i obciążeniem. Ostatnie 15min musiałem podkręcić obciążenie bo tętno zaczęło schodzić poniżej 2 progu przy tej samej kadencji.

Wyniki jazdy
1h 56:15 w tlenie (HRavg: 124bpm) Średnia kadencja 107rpm
2h 59:38 w tlenie (HRavg: 125bpm) Średnia kadencja 104rpm

Całkowity czas treningu: 2:15h

Siłownia WS + E2

Poniedziałek, 28 lutego 2011 · dodano: 28.02.2011 | Komentarze 2

Siłownia standard:
1. Unoszenie tułowia z opadu: 3x20
2. Wiosłowanie na siedząco 3x50 (18kg)
3. Skłony na ławeczce pochyłej 3x20
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie mięśnie górne 3x20 (32kg)
5. Wiosłowanie na stojąco 3x50 (13kg)
6. Suwnica 3x50 (90kg)
7. Prostowanie nóg w siadzie - Czworogłowe 3x20 (27kg)
8. Uginanie nóg w siadzie - Dwugłowe 3x20 (27kg)
9. Wspięcia na palce w siadzie - Łydki 3x20 (50kg)

Miał być E2 ale eSpinner był zajęty i wszedłem na rower gdzie człowiek jedzie prawie na stojąco tętno mi tak skoczyło do góry nie szło jechać w tlenie. Na takim rowerze niestety więcej mięśni pracuje i tętno automatycznie skacze Generalnie nie czułem specjalnie zmęczenia.
Jak tak dalej będzie to będę musiał zmienić siłkę. Coraz więcej ludzi robi się tłok. Aby się zważyć musiałem czekać 5min. Jutro E2 2h.

Wynik jazdy w tlenie generalnie 1h z czego 26:15min w tlenie reszta powyżej progu :( Z kadencją około 100-106rpm

Czas pobytu na siłowni: 2:29min