Podsumowanie sezonu 2010

Piątek, 31 grudnia 2010 · dodano: 31.12.2010 | Komentarze 15

Maratonowo:
Przygotowanie do sezonu bez żadnego planu generalnie lekki wzrost formy od roku 2009. Brak bazy (wytrzymałości tlenowej i siłowej) , za to dobra siła. Szybkość bez zmian od roku 2009. Wnioski jeśli chodzi o spinning to za wiele nie dał przynajmniej w tym wymiarze w jakim ja robiłem. Jedynym plusem to zwiększenie wydolności w stosunku do Zbyszka który w ogóle nie trenował i to dało się zaobserwować na pulsometrze w czasie jazdy z nim. Jeśli chodzi o maratony płaskie GIGA nie było problemów z przejechaniem ale bez rewelacji niestety górskie to już inna para kaloszy. Maraton GIGA był tylko jeden niestety ale brak bazy zrobił swoje jak wyglądałem po Karpaczu widział Zbyszek i Jacek. Dalsza jazda na tym dystansie nie miała sensu. Postanowiłem sezon maratonowy 2010 (jazdy w maratonach) dobrze przepracować technicznie i potraktować je bardziej treningowo zgodnie za radą Mariusza ;). Tak więc celem głównym było jak najmniej schodzić z roweru czego efektem było kilka upadków w górach na zjazdach ale znaczna poprawa techniki. Główne cele osiągnięte a więc wygrana klasyfikacja Golonkowa ze Zbyszkiem. Lepsze poznanie swojego organizmu, choć cały czas jeszcze są braki. Niestety przeziębienia i brak systematycznych treningów zrobiły swoje i bardzo mocno mnie osłabiły a Zbyszek zaczął mnie bardzo szybko doganiać lub ja zacząłem bardzo szybko tracić formę ;). Na końcu sezonu to już praktycznie dojeżdżałem w na szarym ogonie ;).
Wycieczkowo:
Jeśli chodzi o wspólne wyjazdy wycieczkowe nie było ich tyle ile bym chciał głównie za sprawą pogody. Zobaczymy co pokaże 2011. Za to poznałem kolejne osoby z którymi wspólne spędzanie czasu było bardzo miłe.
Specjalne podziękowania należą się oczywiście następującym osobom za wspólne wprawy treningi, maratony oraz za całokształt:

Zbyszek , Jarek, Jacek, Mariusz, Przemek, Piotr, Marek, Paweł, Dawid, Iza, Damian, Konrad, Jacek, Marcin, Dorota.
Mam nadzieje że nikogo nie pominąłem ;)

A teraz cele na ten sezon:
1. Wygrać ze Zbyszkiem Golonkę i zawsze dojechać w jednym kawałku ;)
2. Modernizacja Kellysa (Nowy licznik Rox 9.0, Nowe lżejsze koła, hample XT)
3. Utrzymać u Golonki dystans GIGA. (Może być ciężko)
4. Wystartować w XC.

Nie myślę tutaj o miejscach bo jeszcze nie jestem wstanie nic szczególnie powiedzieć przede wszystkim chciałbym jeździć z maratonu na maraton coraz lepiej i nie być w szarym ogonie 15 min przed zakończeniem maratonu ;).

Siłownia E2

Środa, 29 grudnia 2010 · dodano: 29.12.2010 | Komentarze 19

Dzisiaj tylko 2h i tak zamierzam pozostać przy tych 2-óch godzinach jako że wchodzę powoli w okres podstawy 2 gdzie duży nacisk jest na tempo i wraca wytrzymałość mocy na siłowni. Generalnie jazda jak najbardziej właściwa tętno ładnie szło do góry zwłaszcza w pierwszej godzinie gdzie starałem się utrzymywać kadencję powyżej 120. Druga jazda to już kompletne nudy nie szło wytrzymać muza nie pomagała mimo że nic nie bolało to nie było kompletnie chęci do pedałowania.
Na koniec szejk białkowy i sauna. Jutro regeneracja na pływalni. Pod koniec pierwszej godziny jazda na stojąco przez 12min pod koniec drugiej godziny elementy wytrzymałości siłowej kadencja około 38-40 bardzo mocno dokręciłem tak że nie szło pedałować na siedząco - 10 min pedałowania w takim tempie na stojaka. Musiałem sobie urozmaicić tą jazdę bo jest bardzo ciężko jeśli chodzi o długą jazdę.
Po skończonej podstawie jest progres szkoda że nie tak duży jak myślałem podstawowy błąd jaki popełniłem to zbyt duża intensywność i ilość ćwiczeń siłowych i zbyt krótka regeneracja. Ale za to się wiele nauczyłem jeśli chodzi o swój organizm. Już się nie mogę doczekać jazdy wytrzymałościowej na rowerze.
Okres podstawy 2 chce zrobić z mniejszą intensywnością ;)

Wyniki ciągłej jazdy na eSpinnerze 2h
1 godzina średnie 139(77%) maksymalne 162(90%)
2 godzina średnie 131(73%) maksymalne 149(83%)

Test Friela na eSpinerze

Poniedziałek, 27 grudnia 2010 · dodano: 27.12.2010 | Komentarze 14

Przygotowywałem się do tego testu już od kilku dni. Dzisiaj rano zrobiłem sobie test ortostatyczny - Kontrolę zmęczenia, T1-T2 wyszło 15 tak więc rewelacja i też tak się czułem ;) Postanowiłem zrobić sobie rozgrzewkę która trwała około 20min delikatnej jazdy. Później ustawiłem obciążenie tak aby jechać po płaskim z dość dużą kadencją powyżej 120 ale żeby to nie było z górki ;) następnie włączyłem stoper i się zaczęło ... ;)
Nie zmieniałem obciążenia. Myślę że test wyszedł rewelacyjnie miejscami brakowało mi kondycji a nie siły i wytrzymałości ;)
Średnia kadencja 120. Spoczynkowe rano 50bpm

Wyniki:

Pierwsze 10min:
max 157(87%)
śred 144(80%)

Kolejne 20min:
max 168(93%)
śred 162(90%)

STREFY wg Friela:
STREFA1 = <131 Aktywna regeneracja
STREFA2 = 131-144 Próg tlenowy
STREFA3 = 145-151 Tempo
STREFA4 = 152-161 Subpróg mleczanowy
STREFA5A = 162-165 Próg mleczanowy
STREFA5B = 166-171 Wydolność tlenowa
STREFA5C = 172+ Wydolność beztlenowa

Siłownia S1

Piątek, 24 grudnia 2010 · dodano: 24.12.2010 | Komentarze 0

Jako że dawno nie robiłem postanowiłem zrobić szybkość standardowo 1h
Po pierwszych 2 interwałach już poczułem nogi wpierw dwugłowe później przywodziciele po pół godzinie już było bezboleśnie niestety nie mogłem się rozgrzać bo za późno przyszedłem i od razu musiałem przystąpić do jazdy dobrze że interwały zacząłem od 5min równej jazdy ;) Kadencja wahała się w okolicach 160-170 przy lekkich podjazdach. Przejechałem w ciągu 1h 38,1km wniosek średnia prędkość wyszła 38,1km/h. Po świętach test.

A bym zapomniał zdrowych i wesołych oraz bogatego gwiazdora pod choinką ;)

Wyniki:
1 godzina średnie 129(72%) maksymalne 160(89%)

Siłownia E2

Wtorek, 21 grudnia 2010 · dodano: 21.12.2010 | Komentarze 5

Dzisiaj ładna jazda tlenowa początek bardzo ciężki niskie tętno. Dzisiaj w pracy po kilku minutach tętno spadło mi do 48. Poza tym paskudnie zimno mi było w ręce i w stopy. Chyba się za mocno odtłuściłem ;)
Coś tyłeczek mnie bolał dzisiaj po pierwszej godzinie jazdy ale w trzeciej już nie czułem bólu. Generalnie jazda taka se bez specjalnej chęci od tak po prostu, później się trochę rozkręciłem. Bardzo trudno wejść w wysokie tętno jadąc z kadencją powyżej 110. Czuje wyraźnie kolanka jak wchodziłem na schody. Teraz pełen odpoczynek zanim zrobię końcowy test. Oczywiście na koniec zasłużony koktajl proteinowy.

Mój jak dotąd najlepszy kawałek zawsze mam po nim kopa idealny do kręcenia podjazdy przy maksymalnym obciążeniu to po prostu pestka. Polecam ma równy rytmiczny bit pozwala się skupić całkowicie na oddechu.
Ponad 8 minut ostrej ciężkiej jazdy. Podstawowy cel to wytrwać ;)



Wyniki ciągłej jazdy na eSpinnerze 3h
1 godzina średnie 133(74%) maksymalne 151(84%)
2 godzina średnie 129(72%) maksymalne 144(80%)
3 godzina średnie 133(74%) maksymalne 152(84%)

Siłownia SM

Piątek, 17 grudnia 2010 · dodano: 17.12.2010 | Komentarze 3

Dzisiaj hardcore jako że ostatni dzień siły maksymalnej kolejny tydzień to już święta i przygotowania do testu wiec nie będę się przemęczał tym bardziej że dużo sobie po tym teście obiecuje.

Co tutaj dodać przeczytajcie sami:
Rozgrzewka suwnica 1x50x40kg (standard)

Suwnica skośna: 1x8x220kg, 1x8x230kg, 1x6x250kg
(Rekord do tego można doliczyć platformę 25kg ;))
Czworogłowe 3x12x104,5kg (ciężko ruszyć ale jak się już ruszy to idzie z górki)
Dwugłowe: 3x12x63,5kg
Łydki: 3x12x95kg
Unoszenie tułowia: 3x30x10kg
Po ostatniej serii czułem się jakby ktoś mi deskę włożył z tyłu ;)
Wiosłowanie na siedząco: 3x12x54,5kg
Skłony: 3x30x10kg (Oj brzuszek bolał po ostatniej serii już ledwo, ledwo)
Wyciskanie: 3x12x68kg
Wiosłowanie na stojąco: 3x8x50kg
Biceps: 3x12x36
Triceps: 3x12x36

Rozjazd regeneracyjny na eSpinnerze 30min
(średnia kadencja 103 tętno między 64%-70%)

Na sam koniec sauna.

Dzisiaj rekord na suwnicy ale ostatnie sześć powtórzeń już było ciężko ;)

Rozpiska zgrubna odnośnie czasu spędzonego na siłce:
Zacząłem od 19:00 2h sama siłownia. Między seriami odpoczynki 2-4 min
9:30 koniec rozjazdu regeneracyjnego przebranie się i umycie 20min do tego sauna 10min co daje w sumie wyjście o godzinie 22:00.

Koniec siły w tym tygodniu i w przyszłym. Teraz jeszcze czeka mnie E2 czyli Wytrzymałość ale dam sobie jutro przerwę bo nogi mnie pieruńsko pieką ;)
I przyszły tydzień laba (jakaś pływalnia spacerek z rodzinką itp) później święta i po świętach test i koniec pierwszego okresu podstawy. Myślę że bardzo dobrze go przepracowałem dużo się dowiedziałem odnośnie swojego organizmu ta przymusowa przerwa była jednak konieczna.

Jest progres co widać bardzo mi zależy na tej wytrzymałości tutaj się skupiam aby była przepracowana na 100% równe 3h (zawsze nawet jak już mam dosyć i marzę tylko zejściu z eSpinnera)

Pływalnia rekreacyjnie E1

Czwartek, 16 grudnia 2010 · dodano: 16.12.2010 | Komentarze 8

Dzisiaj pływalnia 10 basenów + aromaterapia + sauna + bąbelki ;)
Przygotowanie do jutrzejszej siły. Czas 1h.


Niezły kawałek aby podnieś tętno na E2 ;)

Siłownia E2

Środa, 15 grudnia 2010 · dodano: 15.12.2010 | Komentarze 0

Dzisiaj wytrzymałość powiem tyle że gdybym miał taką formę w górach to byłbym zadowolony na 100%. Po raz pierwszy od dłuższego czasu jak dokręcałem obciążenie nie czułem zmęczenia mięśni brak bólu tętno szybowało bardzo pięknie. Wniosek jest jeden trzeba będzie zmodyfikować plan treningowy tak aby było trochę odpoczynku. Najbardziej zniszczone mam mięśnie po wytrzymałości Myślę że po każdej wytrzymałości muszę sobie zrobić przerwę 1 dniową. Dzisiaj dwa batoniki w zupełności starczyły oraz 1,5l wody na styk ale w domu już piję 2 szklankę Tymbarka i nie wiem czy na tym się skończy ;). Przez te 3 dni laby spadła mi waga jest superkompensacja same plusy myślę że zrobię sobie przerwę przed samym testem też jakąś 2-3 dni może jakaś pływalnia i bąbelki ;)
Dzisiaj mi się jechało rewelacyjnie spotkałem Rycha trochę pogadaliśmy odnośnie treningu. Kilka cennych rad mile widzianych ;)
Wniosek nasuwa się sam jeśli tętno nie chce iść do góry mimo jazdy na stojaka i dodawania obciążenia oznacza to jedno należy dać sobie przymusowy odpoczynek ;) dzięki Damian.
A teraz:
Wyniki ciągłej jazdy na eSpinnerze 3h
1 godzina średnie 146(81%) maksymalne 166(92%)
2 godzina średnie 148(82%) maksymalne 167(93%)
3 godzina średnie 143(79%) maksymalne 155(86%)

Myślę że moje tętno maksymalne jest zdecydowanie za niskie przekonam się przy teście jak to wygląda.
Musze też poszukać rowerka gdzie będę jeździł powiedzmy 30mim z takim samym obciążeniem i prędkością. Zobaczę jak będzie zmieniać się tętno chciałbym też taką jazdę włączyć do testów.

Przymusowy odpoczynek regeneracyjny ...

Poniedziałek, 13 grudnia 2010 · dodano: 13.12.2010 | Komentarze 5

Jako, że ostatnio dość intensywnie trenuję i praktycznie nie ma czasu na regenerację (sen bardzo krótki około 5h). Postanowiłem sobie dać trochę luzu. Ciężko to przychodzi ale jeśli trening ma być efektywny to muszę trenować z głową żeby się nie przetrenować. Siłę sobie dzisiaj odpuszczam. Jutrzejszy dzień także. Chce zacząć od środy. Myślę że 3 dni odpoczynku powinno wystarczyć na pełną regenerację.

Spoczynkowe 39

Siłownia E2

Sobota, 11 grudnia 2010 · dodano: 11.12.2010 | Komentarze 1

Uzbroiłem się naprawdę solidnie. Godzina przed zjedzone 1000kcal dodatkowo wziąłem 3 batony Corny.
Pierwsza godzina jechało się całkiem nieźle ale zauważyłem ze coraz trudniej mi wejść w wyższe tętno Nie wiem czy to nie jest oznaka wytrenowania czy przetrenowania. Druga godzina idzie już ciężej, co jest nie mogę wyjść powyżej tętna regeneracyjnego nawet jak wstaje dziwne ?. W połowie drugiej godziny wziąłem zjadłem batona i tak się kulało mniej więcej do połowy trzeciej godziny gdzie podkręciłem zdecydowanie mocniej obciążenie i zacząłem kręcić z kadencją około 70rpm tętno wzrosło co jakiś czas wstawałem żeby podwyższyć tętno. Generalnie było super mimo że tętno wcale nie było wysokie. Musze powiedzieć że ta 3 godzina to już nie była rzeźnia ale ogólne zmęczenie. Na sam koniec zasłużony koktajl białkowy z bananem ;)
Po wczorajszej sile dość duże zakwasy górnych mięśni prostych brzucha oraz lędźwie też dają o sobie znać.
Nie uwierzycie kogo spotkałem Idzie gość na salę spinningową nie zauważyłem twarzy ale miał strój Ryby pomyślałem sobie teraz każdy trener w poznaniu od spinningu ma strój od Ryby. Poszedł na spinning a ja dalej jadę. Po 45min wychodzi idzie po schodach w pewnym momencie się zatrzymuje przez moment patrzę w jego stronę i widzę skarpetki od golonki ;) Już wiedziałem że to nie trener ale jak wyżej podniosłem głowę to pot mi zalał oczy, okazało że to był Rychu ;).
Dowiedziałem się też że jak rowerek będzie zajęty i nie będzie zajęć spinningu to mogę wykorzystać rowerki spinningowe na sali ;)
Można podłączyć fajną muzę i przez kompa puścić filmiki Remika i jazda ;)

Wyniki ciągłej jazdy na eSpinnerze 3h
1 godzina średnie 136(75%) maksymalne 157(87%)
2 godzina średnie 121(67%) maksymalne 139(77%)
3 godzina średnie 131(73%) maksymalne 143(79%)