Bieg Sylwestrowy 5,4km

Sobota, 31 grudnia 2011 · dodano: 31.12.2011 | Komentarze 12

Tak naprawdę wystartowałem po namowie Mariusza ;) Potraktowałem ten bieg jako część treningu. Pobudka rano patrzę na pogodę a tu nie za wesoło chociaż nie pada. Ale jakoś nie miałem a bardzo ochoty na bieganie. Nie dość że nie miałem stroju biegowego to jeszcze motywacji aby w ogóle wystartować. Postanowiłem, że zadzwonię do Mariusza potrzebowałem motywacji aby się zabrać. Po telefonie który mnie zmotywował ubrałem jakieś stare adidasy spodnie kolarskie długie jesienne do tego kurtkę kolarska z BCMu i pojechałem autem. Na miejscu zapłaciłem za bieg i czekam. Po chwili widzę niezniszczalny team od ryby (Rysiek z Grzegorzem). Pogadaliśmy chwilę i każdy ruszył na rozgrzewkę. Po nawrocie spotkałem starego znajomego pogadaliśmy chwilę i po chwili przybył Mariusz. Mariusz wygląda jak rasowy biegacz jakby zgubił z 10-15kg wycieniowany jak cholera zrobił na mnie niesamowite wrażenie ;) Tak się rozgadałem że trochę przegapiłem start ruszyłem z końca ale o złote kalesony nie biegnę. To mój drugi bieg więc spokojnie swoim tempem. Celem było przebiedz dystans w 30min choć to raczej graniczyło z cudem przy moich treningach i chęci do samego biegania ;) Końcówka stawki praktycznie nie biegnie tylko "idzie" wiec wyprzedzam bez problemu. Biegnę z MP3 i nie patrze na pulsometr. Po 1/4 dystansu dobiegam do Grzegorza, Ryśka też widzę ale jest sporo przede mną. Stwierdziłem że biegnę swoje i nie będę szarżował na samym początku. Nie miałem problemów z wydolnością ale był problem z techniką za małe kroki i niestety bardzo szybko zaczęły mi puchnąć mięśnie przy stawie skokowym i zacząłem odczuwać jakby mi ktoś nogi ołowiem zalał. Ale biegłem swoje. Po pewnym czasie widzę jakieś rakiety które które zasuwają bardzo szybko i mnie mijają stwierdziłem że to ten dłuższy dystans do mnie dobiegł. Ale spokojnie biegnę swoje. Gdzieś 3/4 dystansu dało się zauważyć wyraźnie przyspieszenia nawet jakiś młodziak chyba zgubił mamę bo zapierdzielał tak, że ledwie go mogłem dogonić ;) Ostatnie metry lekko z górki doczepiam się do dziewczyn które wcześniej wyprzedziłem które mnie doszły idą ostro wydłużyłem krok tętno wzrosło do 176bpm i nie spada wiedziałem że kondycyjnie dam radę jedyny problem to nogi które zaczęły zachowywać się jak klocki. Dobiegam do mety koniec. Samopoczucie całkiem niezłe aż się sam dziwię.
Generalnie żadnych bólów piszczeli nie mam jedyny ból to w stawach skokowych które jeszcze nie są wybiegane i łydki.

Wyniki:
Czas Brutto 29:36 (zagapiłem się stąd ta różnica)
Czas Netto 29:11
Pozycja:
Open 132/277
M40 12/27 (połowa stawki)
vsr 11,10 km/h
tempo: 5,24min/km
Zakładając że był to mój 2 bieg w tym roku to założenia spełnione w 100% ;)
Tętno
średnie/maksymalne
166/176bpm

Na sam koniec pamiątkowy kubek i medal za ukończenie ;) Tylko parówa z ogórkiem i chlebem jako posiłek regeneracyjny mi nie podeszła. Cała atmosfera ok. Zobaczymy jak będzie jutro ;)

Wszystkim rowerowym maniakom wszystkiego najlepszego z okazji nowego 2012 roku aby był lepszy od aktualnego ;)

Siłownia - Okres podstawowy SM

Środa, 28 grudnia 2011 · dodano: 28.12.2011 | Komentarze 4

Dzisiaj postanowiłem, że nie robię nóg ponieważ przygotowuje się do Biegu Sylwestrowego. A zakwasiki ostatki mnie jeszcze trzymają ale myślę że spokojnie powinienem być świeży do soboty. Biegnę 5km czyli jedno kółko w koło Malty. Powód jest taki że nie jestem jeszcze wybiegany dopiero raz biegłem i nie powiem żebym to mile wspominał szczególnie po 3km gdy czułem już piszczele (efekt nie biegania i obciążenia innych partii mięśniowych). Celem jest nie być ostatni w open a jak się uda to w swojej kategorii wiekowej ;)
Ale do rzeczy mój dzisiejszy trening to:
Rozgrzewka 10min wiosła.
Nie robiłem nóg więc ćwiczenia:

1. Unoszenie tułowia z opadu: 3x20
2. Wiosłowanie na siedząco 1x6x54,5kg 1x6x68kg 1x6x68kg
3. Skłony na ławeczce pochyłej 3x20
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie mięśnie górne 3x20x45kg
10. Skośnie brzucha 3x20x32kg na stronę
11. Biceps i Triceps 1x15x20kg 2x20x20kg
12. Ściąganie do klatki piersiowej na siedząco 3x20x32kg

Na końcu rozjazd 15 min z jednym podjazdem tlenowym a reszta rege.

Wyniki:
Waga:
Przed treningiem:
Ciężar - 77,9kg
Tłuszcz - 17,0%
Woda - 58,2%
Mięśnie - 40,6%

Po treningu:
Ciężar - 77,5kg
Tłuszcz - 15,8%
Woda - 59,4%
Mięśnie - 41,5%

Okres podstawowy E2

Poniedziałek, 26 grudnia 2011 · dodano: 26.12.2011 | Komentarze 5

Dzisiaj po raz pierwszy biegi na powietrzu.
Dystans około 4,6km czas 26:27 vśr 10km/h. Jedno małe przekłamanie.
generalnie bardzo kiepsko, już po 10 min zacząłem czuć ołów w nogach i straszny ból goleni ale wiedziałem że jak się zatrzymam to już po biegu więc wytrzymałem do samego końca. Muszę włączyć bieganie do swojego planu. na razie zacznę od jednej pętli później będą 2.

Tętno bardzo dziwne: Na samym początku skok bardzo wysoki średnia około 172bpm po 5 min jest adaptacja i przechodzę na średnie tętno 148-152bpm

Trochę biegaczy było.

Pokaż trasę GPS

Siłownia - Okres podstawowy E2

Sobota, 24 grudnia 2011 · dodano: 24.12.2011 | Komentarze 2

Dzisiaj postanowiłem trochę urozmaicić trening jako że jutro odpoczynek.
Wiosłach 30min
1h w tlenie na eSpinerze.
Wybrałem sobie odpowiednią muzykę do ćwiczeń i tak:
3:45min kadencja 90-95rpm jazda na średnim obciążeniu
3:45min bardzo niska kadencja 40rpm jazda na dużym obciążeniu (podjazd na stojąco)
3:00min kadencja 90-95rpm jazda na średnim obciążeniu
5:40min wysoka kadencja 110-120rpm tempo na małym obciążeniu
I tak w pętli. Trening ze względu na elementy tempa dzisiaj bardzo intensywny.
Ale myślę że już najwyższy czas zacząć zwiększać intensywność i powoli zacząć dodawać tempo.

Wyniki:
Waga:
Przed treningiem:
Ciężar - 77,5kg
Tłuszcz - 16,2%
Woda - 59,0%
Mięśnie - 41,2%

Po treningu:
Ciężar - 76,5kg
Tłuszcz - 15,1%
Woda - 60,1%
Mięśnie - 42,0%

Siłownia - Okres podstawowy SM

Środa, 21 grudnia 2011 · dodano: 21.12.2011 | Komentarze 5

Rozgrzeweczka 10min bieżnia ostatnie 2 minuty podejście na nachyleniu 15%. Praktycznie nie czuje bólu Achillesów. Tak więc idzie ku lepszemu ;)
Dzisiejszy trening jakby nieco gorszy nie mogłem wejść w czasie biegu mimo tej samej prędkości na wyższe tętno. Na siłowni również nie było lekko.
Ogólne zmęczenie pewnie spowodowane ostatnim niewyspaniem.

Dzisiejsze ćwiczenia to:
1. Unoszenie tułowia z opadu: 3x20
2. Wiosłowanie na siedząco 1x6x54,5kg 1x6x68kg 1x6x54,5kg
3. Skłony na ławeczce pochyłej 3x20
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie mięśnie górne 3x20x45kg
5. Wiosłowanie na stojąco (Brak)
6. Suwnica 1x6x230kg 1x12x250kg 1x6x270kg - Tutaj rekord ;)
7. Prostowanie nóg w siadzie - Czworogłowe 3x6x68kg (Brak)
8. Uginanie nóg w siadzie - Dwugłowe 3x6x63,5kg (Brak)
9. Wspięcia na palce w siadzie - Łydki 3x20x50kg
10. Skośnie brzucha 3x20x36kg na stronę
11. Biceps i Triceps 3x15x20kg
12. Ściąganie do klatki piersiowej na siedząco 2x20x32kg 1x15x32kg

Wyniki:
Waga:
Przed treningiem:
Ciężar - 77,8kg
Tłuszcz - 17,4%
Woda - 57,6%
Mięśnie - 40,2%

Po treningu:
Ciężar - 77,1kg
Tłuszcz - 15,9%
Woda - 59,5%
Mięśnie - 41,5%

Siłownia - Okres podstawowy E2

Niedziela, 18 grudnia 2011 · dodano: 18.12.2011 | Komentarze 0

Dzisiaj palenie tłuszczu a więc odchudzania ciąg dalszy ;)
Na początku jak wsiadłem zaraz poczułem przywodziciele więc obniżyłem siodełko i od razu jak ręką odjął ból zniknął ;) Na początku tętno nie chciało od razu wejść na wyższe partie to efekt wczorajszej siłowni organizm niestety nie zdążył się w 100% zregenerować. Ale po jakiś 15 min tętno się ustabilizowało i było ok.
1,5h jazdy w tlenie aby sobie nieco urozmaicić trening zrobiłem kilka podjazdów w niskiej kadencji z wyższym obciążeniem ale cały czas w górnej granicy tlenowej.
Waga w końcu się znacznie ruszyła w dół.

Jak wychodziłem z siłowni spotkałem Rycha pogadaliśmy trochę o nowym sezonie ;)

Waga:
Przed treningiem:
Ciężar - 78,0kg
Tłuszcz - 17,5%
Woda - 57,5%
Mięśnie - 40,1%

Po treningu:
Ciężar - 76,7kg
Tłuszcz - 14,9%
Woda - 60,5%
Mięśnie - 42,2%

Teraz laba do środy ;)

Siłownia - Okres podstawowy SM

Sobota, 17 grudnia 2011 · dodano: 17.12.2011 | Komentarze 1

Dzisiaj kolejny dzień siły maksymalnej. Samopoczucie rewelacyjne ;)
Rozgrzeweczka 12km/h 10min z minutowym podejściem 15%. Muszę wydłużyć czas podejścia bo dzisiaj było za łatwo ;).

Na siłce pojawił się gość z Matrix'a w długim płaszczu ;)

Dzisiejsze ćwiczenia to:
1. Unoszenie tułowia z opadu: 3x20
2. Wiosłowanie na siedząco 1x6x54,5kg 1x3x68kg 1x8x54,5kg
3. Skłony na ławeczce pochyłej 3x20
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie mięśnie górne 3x20x45kg
5. Wiosłowanie na stojąco (Brak)
6. Suwnica 1x12x200kg 1x12x220kg 1x12x240kg
7. Prostowanie nóg w siadzie - Czworogłowe 3x6x68kg (Brak)
8. Uginanie nóg w siadzie - Dwugłowe 3x6x63,5kg (Brak)
9. Wspięcia na palce w siadzie - Łydki 3x20x50kg
10. Skośnie brzucha 3x20x36kg na stronę
11. Biceps i Triceps 3x20x20kg
12. Ściąganie do klatki piersiowej na siedząco 2x20x32kg 1x15x36kg

Na sam koniec jazda w tlenie w kadencji 95-110rpm 15min. (Tętno wyjątkowo miarowe i równe jak nigdy)

Waga:
Przed treningiem:
Ciężar - 77,3kg
Tłuszcz - 16,7%
Woda - 58,4%
Mięśnie - 40,8%

Po treningu:
Ciężar - 77,0kg
Tłuszcz - 15,2%
Woda - 60,1%
Mięśnie - 42,0%

Jutro tlenik 1,5h ;)
Waga idzie zdecydowanie w dół dzisiaj było już 75,6kg rano.

Siłownia - Okres podstawowy SM

Wtorek, 13 grudnia 2011 · dodano: 13.12.2011 | Komentarze 16

Jako że jutro muszę być na wywiadówce a dzisiaj już w pełni zregenerowany więc poszedłem zrobić siłkę SM.

Rozgrzewka 10 min bieżnia tempo 11km/h. Ostatnia minuta podejście na nachyleniu 15%.
Dzisiejsze ćwiczenia to:
1. Unoszenie tułowia z opadu: 3x20
2. Wiosłowanie na siedząco 1x6x54,5kg 1x3x68kg 1x2x72kg (72kg to jednak za dużo)
3. Skłony na ławeczce pochyłej 3x20
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie mięśnie górne 3x20x40kg
5. Wiosłowanie na stojąco (Brak)
6. Suwnica 1x12x190kg 1x12x210kg 1x12x220kg
7. Prostowanie nóg w siadzie - Czworogłowe 3x6x68kg (Brak)
8. Uginanie nóg w siadzie - Dwugłowe 3x6x63,5kg (Brak)
9. Wspięcia na palce w siadzie - Łydki 3x20x75kg
10. Skośnie brzucha 3x20x36kg na stronę
11. Biceps i Triceps 3x20x20kg
12. Ściąganie do klatki piersiowej na siedząco 3x20x25kg

Na sam koniec jazda w tlenie w kadencji 95-110rpm 15min.

Waga:
Przed treningiem:
Ciężar - 78,5kg
Tłuszcz - 17,2%
Woda - 57,9%
Mięśnie - 40,4%

Po treningu:
Ciężar - 77,8kg
Tłuszcz - 15,1%
Woda - 60,5%
Mięśnie - 42,2%

Siłownia - Okres podstawowy E2

Niedziela, 11 grudnia 2011 · dodano: 11.12.2011 | Komentarze 2

Dzisiaj odchudzania ciąg dalszy 1,5h jazdy w tlenie na cad: 95-105rpm i na końcu sauna. Jak wychodziłem z siłowni to stwierdziłem, że lepiej byłoby wyskoczyć na rower pogoda super ech ...:(

Przed treningiem:
Waga:
Ciężar - 77,6kg
Tłuszcz - 16,5%
Woda - 58,5%
Mięśnie - 40,8%

Po treningu:
Waga:
Ciężar - 76,4kg
Tłuszcz - 14,9%
Woda - 60,3%
Mięśnie - 42,1%

Teraz laba do środy ;)

Siłownia - Okres podstawowy SM

Sobota, 10 grudnia 2011 · dodano: 10.12.2011 | Komentarze 0

Dzisiaj postanowiłem, że siłę będę robić stopniowo. I chyba o to chodzi bo czuje się rewelacyjnie. Jutro godzina odchudzania E2 ;)
Rozgrzewka 10 min bieżnia tempo 12km/h. Ostatnia minuta podejście na nachyleniu 15%.
Dzisiejsze ćwiczenia to:
1. Unoszenie tułowia z opadu: 3x15x10kg
2. Wiosłowanie na siedząco 3x6x54,5kg
3. Skłony na ławeczce pochyłej 3x20
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie mięśnie górne 3x6x68kg
5. Wiosłowanie na stojąco (Brak)
6. Suwnica 1x12x160kg 1x12x180kg 1x6x200kg
7. Prostowanie nóg w siadzie - Czworogłowe 3x6x68kg (Brak)
8. Uginanie nóg w siadzie - Dwugłowe 3x6x63,5kg (Brak)
9. Wspięcia na palce w siadzie - Łydki 3x20x50kg
10. Skośnie brzucha 3x20x36kg na stronę
11. Biceps i Triceps 3x20x20kg

Na sam koniec jazda w tlenie w kadencji 95-100rpm 15min.

Waga:
Przed treningiem:
Ciężar - 77,4kg
Tłuszcz - 16,5%
Woda - 58,5%
Mięśnie - 40,8%

Po treningu:
Ciężar - 77,3kg
Tłuszcz - 15,4%
Woda - 60,1%
Mięśnie - 42%