Siłownia - Okres podstawowy SM

Sobota, 17 grudnia 2011 · dodano: 17.12.2011 | Komentarze 1

Dzisiaj kolejny dzień siły maksymalnej. Samopoczucie rewelacyjne ;)
Rozgrzeweczka 12km/h 10min z minutowym podejściem 15%. Muszę wydłużyć czas podejścia bo dzisiaj było za łatwo ;).

Na siłce pojawił się gość z Matrix'a w długim płaszczu ;)

Dzisiejsze ćwiczenia to:
1. Unoszenie tułowia z opadu: 3x20
2. Wiosłowanie na siedząco 1x6x54,5kg 1x3x68kg 1x8x54,5kg
3. Skłony na ławeczce pochyłej 3x20
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie mięśnie górne 3x20x45kg
5. Wiosłowanie na stojąco (Brak)
6. Suwnica 1x12x200kg 1x12x220kg 1x12x240kg
7. Prostowanie nóg w siadzie - Czworogłowe 3x6x68kg (Brak)
8. Uginanie nóg w siadzie - Dwugłowe 3x6x63,5kg (Brak)
9. Wspięcia na palce w siadzie - Łydki 3x20x50kg
10. Skośnie brzucha 3x20x36kg na stronę
11. Biceps i Triceps 3x20x20kg
12. Ściąganie do klatki piersiowej na siedząco 2x20x32kg 1x15x36kg

Na sam koniec jazda w tlenie w kadencji 95-110rpm 15min. (Tętno wyjątkowo miarowe i równe jak nigdy)

Waga:
Przed treningiem:
Ciężar - 77,3kg
Tłuszcz - 16,7%
Woda - 58,4%
Mięśnie - 40,8%

Po treningu:
Ciężar - 77,0kg
Tłuszcz - 15,2%
Woda - 60,1%
Mięśnie - 42,0%

Jutro tlenik 1,5h ;)
Waga idzie zdecydowanie w dół dzisiaj było już 75,6kg rano.

Siłownia - Okres podstawowy SM

Wtorek, 13 grudnia 2011 · dodano: 13.12.2011 | Komentarze 16

Jako że jutro muszę być na wywiadówce a dzisiaj już w pełni zregenerowany więc poszedłem zrobić siłkę SM.

Rozgrzewka 10 min bieżnia tempo 11km/h. Ostatnia minuta podejście na nachyleniu 15%.
Dzisiejsze ćwiczenia to:
1. Unoszenie tułowia z opadu: 3x20
2. Wiosłowanie na siedząco 1x6x54,5kg 1x3x68kg 1x2x72kg (72kg to jednak za dużo)
3. Skłony na ławeczce pochyłej 3x20
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie mięśnie górne 3x20x40kg
5. Wiosłowanie na stojąco (Brak)
6. Suwnica 1x12x190kg 1x12x210kg 1x12x220kg
7. Prostowanie nóg w siadzie - Czworogłowe 3x6x68kg (Brak)
8. Uginanie nóg w siadzie - Dwugłowe 3x6x63,5kg (Brak)
9. Wspięcia na palce w siadzie - Łydki 3x20x75kg
10. Skośnie brzucha 3x20x36kg na stronę
11. Biceps i Triceps 3x20x20kg
12. Ściąganie do klatki piersiowej na siedząco 3x20x25kg

Na sam koniec jazda w tlenie w kadencji 95-110rpm 15min.

Waga:
Przed treningiem:
Ciężar - 78,5kg
Tłuszcz - 17,2%
Woda - 57,9%
Mięśnie - 40,4%

Po treningu:
Ciężar - 77,8kg
Tłuszcz - 15,1%
Woda - 60,5%
Mięśnie - 42,2%

Siłownia - Okres podstawowy E2

Niedziela, 11 grudnia 2011 · dodano: 11.12.2011 | Komentarze 2

Dzisiaj odchudzania ciąg dalszy 1,5h jazdy w tlenie na cad: 95-105rpm i na końcu sauna. Jak wychodziłem z siłowni to stwierdziłem, że lepiej byłoby wyskoczyć na rower pogoda super ech ...:(

Przed treningiem:
Waga:
Ciężar - 77,6kg
Tłuszcz - 16,5%
Woda - 58,5%
Mięśnie - 40,8%

Po treningu:
Waga:
Ciężar - 76,4kg
Tłuszcz - 14,9%
Woda - 60,3%
Mięśnie - 42,1%

Teraz laba do środy ;)

Siłownia - Okres podstawowy SM

Sobota, 10 grudnia 2011 · dodano: 10.12.2011 | Komentarze 0

Dzisiaj postanowiłem, że siłę będę robić stopniowo. I chyba o to chodzi bo czuje się rewelacyjnie. Jutro godzina odchudzania E2 ;)
Rozgrzewka 10 min bieżnia tempo 12km/h. Ostatnia minuta podejście na nachyleniu 15%.
Dzisiejsze ćwiczenia to:
1. Unoszenie tułowia z opadu: 3x15x10kg
2. Wiosłowanie na siedząco 3x6x54,5kg
3. Skłony na ławeczce pochyłej 3x20
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie mięśnie górne 3x6x68kg
5. Wiosłowanie na stojąco (Brak)
6. Suwnica 1x12x160kg 1x12x180kg 1x6x200kg
7. Prostowanie nóg w siadzie - Czworogłowe 3x6x68kg (Brak)
8. Uginanie nóg w siadzie - Dwugłowe 3x6x63,5kg (Brak)
9. Wspięcia na palce w siadzie - Łydki 3x20x50kg
10. Skośnie brzucha 3x20x36kg na stronę
11. Biceps i Triceps 3x20x20kg

Na sam koniec jazda w tlenie w kadencji 95-100rpm 15min.

Waga:
Przed treningiem:
Ciężar - 77,4kg
Tłuszcz - 16,5%
Woda - 58,5%
Mięśnie - 40,8%

Po treningu:
Ciężar - 77,3kg
Tłuszcz - 15,4%
Woda - 60,1%
Mięśnie - 42%

Garmin i kalorie

Piątek, 9 grudnia 2011 · dodano: 09.12.2011 | Komentarze 4

Właśnie odkryłem na czym polegała zaniżona wartość kalorii w moim Forerunner 50.
Liczenie kalorii w czasie jazdy rowerem odbywa się tylko i wyłącznie jeśli posiadamy czujnik "Garmin GSC 10". Sprawdziłem doświadczalnie odłączając tętno kalorie były nadal liczone. Swego czasu jak nie miałem jeszcze Roxy to jeździłem z czujnikiem Garmina. Ale do rzeczy: Liczenie kalorii w Forerunner 50 Jest na podstawie czasu kadencji i prędkości. Garmin założył że jeśli kadencja jest niska i obciążenie jest niskie to oznacza że wzrost kalorii jest bardzo mały - Co oczywiście jest błędnym założeniem ponieważ możemy jechać pod górę i tętno jest bardzo wysokie. Dlatego jak startowałem w maratonach to liczba kalorii była mocno zaniżona myślałem wtedy, że Garmin nie bierze pod uwagę nachylenia a w rzeczywistości nie bierze pod uwagę tętna.

Nic jutro czas na trening.

Siłownia - Okres podstawowy E2

Środa, 7 grudnia 2011 · dodano: 07.12.2011 | Komentarze 3

Tak mi się dzisiaj nie chciało iść na siłownie, ból przyczepów w kolanach po ostatniej siłowni jak robiłem SM daje o sobie znać. Trochę za ostro poszedłem z ciężarami. Dlatego postanowiłem dzisiaj trochę pokręcić na eSpinnerze i spalić trochę tłuszczyku tlenik 70%-80% tętna maksymalnego. Co ciekawe tak do 40 min organizm bardzo szybko się adoptował do warunków i tętno zaczynało spadać jak tylko lekko podkręciłem to zaraz szło ostro w górę. Ten efekt zniknął po 40 min. Po treningu lewa noga ok ból tylko się utrzymuje w prawej nodze ach te zakwasy. Poczekam w takim razie do weekendu z siłą.
Książkowy przykład na zrzucenie wagi ;) Choć pewnie w 90% to ubytek wody ;)

Przed treningiem:
Waga:
Ciężar - 78,7kg
Tłuszcz - 18,2%
Woda - 56,8%
Mięśnie - 39,7%

Po treningu:
Waga:
Ciężar - 77,7kg
Tłuszcz - 16,0%
Woda - 59,2%
Mięśnie - 41,3%

Siłownia - Okres podstawowy SM

Niedziela, 4 grudnia 2011 · dodano: 04.12.2011 | Komentarze 11

Rozgrzewka 10 min bieżnia w tempie 10km/h.
Siłownia:
1. Unoszenie tułowia z opadu: 3x15x10kg
2. Wiosłowanie na siedząco 3x6x54,5kg
3. Skłony na ławeczce pochyłej 3x20
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie mięśnie górne 3x6x68kg
5. Wiosłowanie na stojąco (Brak)
6. Suwnica 3x6x180kg
7. Prostowanie nóg w siadzie - Czworogłowe 3x6x68kg
8. Uginanie nóg w siadzie - Dwugłowe 3x6x63,5kg
9. Wspięcia na palce w siadzie - Łydki 3x20x70kg
10. Skośnie brzucha 3x20x36kg na stronę

Rozjazd 15 min eSpinner + Sauna i do domciu

dzisiaj było ostro czuje że delikatnie naciągnąłem prawą czwórkę. Jak nie przejdzie do środy to zrobię tylko górę.

Waga:
Ciężar - 78,4kg
Tłuszcz - 16,0%
Woda - 59,6%
Mięśnie - 41,6%

Dobry trening do Środy laba ...
Coś waga mnie martwi że się nie chce ruszyć :(

Takiem tam krecenie ;)

Sobota, 3 grudnia 2011 · dodano: 03.12.2011 | Komentarze 2

Dzisiaj udało mi się wyrwać dopiero o 14:00 wydawało mi się że jest ciepło więc zabrałem jesienne rękawiczki niestety po koniec trasy już nie czułem paluchów i musiałem wracać :(.
Reklama na mnie zrobiła wrażenie sarenka a po spodem napis: "Zamieszkaj z nami" i dalej cena za metr. Już niedługo trzeba będzie jechać 20km żeby pojeździć w lesie.
Jak przejeżdżałem wzdłuż torów kolejowych jechał pociąg do góry widniał napis "Kołobrzeg" ;). Przypomniała mi się trasa do Kołobrzegu, ech trzeba będzie powtórzyć wypad w przyszłym roku ;). Na otwartej przestrzeni paskudny wiatr. Ale za to w terenie zamkniętym miodzio gdybym wziął cieplejsze rękawiczki to bym jeszcze pojeździł. Jutro ruszam na siłownię trzeba w końcu zacząć okres podstawy. ;)

Tętno maksymalne na podjeździe na Morasku (o mały włos bym nie podjechał źle najechałem na korzeń)

cad: 76/103

Trudno utrzymać większą kadencję średnią w terenie.

Pokaż trasę GPS

Siłownia - trening adaptacyjny

Środa, 30 listopada 2011 · dodano: 30.11.2011 | Komentarze 0

Ostatni trening adaptacyjny ;) Standard powtórka z ostatniego treningu 3 serie po 20 powtórzeń. Rozgrzewka na bieżni a rozjazd na eSpinerze. Mam nadzieje że w weekend będzie pogoda to wyskoczę na rower.

Siłownia - trening adaptacyjny

Niedziela, 27 listopada 2011 · dodano: 27.11.2011 | Komentarze 0

Dzisiaj trochę mocniejszy trening 3 serie. Rozgrzewka bieg 10min właściwy trening i na koniec delikatny truchcik.

Samopoczucie ok. Przyszły miesiąc trzeba będzie zacząć wprowadzać już trening podstawowy.