Siłownia F1

Czwartek, 17 marca 2011 · dodano: 17.03.2011 | Komentarze 2

Dzisiaj godzinka interwałów postanowiłem je trochę urozmaicić i tak 3min podjazdu na siedząco do tętna 150bpm 1min podjazdu na stojąco do tętna 160bpm i 1min na siedząco ale z kadencją 85rpm do maksymalnego tętna przez 1min. Po każdym interwale rozjazd 5min w tlenie z kadencją około 100rpm. Po 30min zaczęły mnie łapać skurcze miałem 3 krótkie skurcze ale udało mi się je rozciągnąć. Po interwałach rozjazd regeneracyjny 30min już bez rozciągania. Na siłowni spotkałem Ryśka jak zwykle na spinningu ;)

Wyniki:
1 Interwał:172bpm
2 Interwał:170bpm
3 Interwał:171bpm
4 Interwał:171bpm
5 Interwał:169bpm
6 Interwał:169bpm

Koło zamachowe gorące ;)

Czas ćwiczeń: 2:02h

Siłownia WS + E2

Poniedziałek, 14 marca 2011 · dodano: 14.03.2011 | Komentarze 0

To już ostatni tydzień przed Rozbudową. Siłownia standard zmniejszona liczba powtórzeń do 20 na AA bez zmian na wytrzymałość. Na koniec jazda na nowym rowerku z czytnikiem kadencji. Tomahawk S-Series. Możliwości ustawienia o wiele większe. Siodełko zdecydowanie mniej wygodne ;) Ale nawet takie cudo nie zastąpi jazdy na zewnątrz.
Wyniki:
1h 57:28 w tlenie (HRavg: 125bpm) Średnia kadencja 105rpm

Czas ćwiczeń: 2:27h

Jutro i pojutrze sobie zrobię przerwę na pełną regenerację. Czwartek interwały F1 i Piątek siłownia góra.

Trening w tlenie

Sobota, 12 marca 2011 · dodano: 12.03.2011 | Komentarze 10

Trasa w 99% szosowa z elementami terenu około 5km. Trasa bardzo fajna z kilkoma postojami na herbatkę i coś słodkiego ;). Wybraliśmy się razem ze Zbyszkiem Jackiem i Marcinem.

Wyniki:
1 strefa do 120bpm 00:20:13
2 strefa do 150bpm 03:47:50
3 strefa do 178bpm 00:44:46

Trasa GPS:
Pokaż trasę GPS
Zdjęcia:

Nasze rumaki ;) © Maks

ulryk von jungingen © Maks

Zbyszek z Jackiem a za nimi długonoga blondi która koniecznie chciała sobie zrobić z Jackiem zdjęcie © Maks

Zdjęcie z blondi ;) © Maks

Ja ze Zbyszkiem © Maks

Zbyszek z Marcinem © Maks

Całkowity czas z tygodnia: 12:55h

Siłownia WS

Piątek, 11 marca 2011 · dodano: 11.03.2011 | Komentarze 2

Dzisiaj standard tylko góra z większą liczbą powtórzeń.
No ładnie sobie dzisiaj dałem nie ma to tamto ;)
Na koniec kolacja sałatka z tuńczyka. Coraz mniejsza procentowo liczba tłuszczu dzisiaj zauważyłem 14%, Mięśnie 42,4%.

Czas ćwiczeń na siłowni: 1:00h

Siłownia F1

Czwartek, 10 marca 2011 · dodano: 10.03.2011 | Komentarze 0

Treningi interwałowe w kadencji 65-80rpm 6x5x5 poprzedzone 5min rozgrzewką. Ból przywodzicieli niestety przez cały czas :(. Na koniec treningu rozjazd 30 min w tętnie regeneracyjnym bardzo mi pomógł.

Wyniki:
1 Interwał:153bpm
2 Interwał:159bpm
3 Interwał:153bpm
4 Interwał:155bpm
5 Interwał:153bpm
6 Interwał:168bpm

Wszystkie interwały robione na siedząco. Ostatni dałem ostro po garach. Generalnie trzymałem się przy rozjeździe w drugiej strefie. Zdecydowanie tydzień temu interwały były lepsze. Wyraźnie czuje brak regeneracji. To już ostatni taki tydzień o tak wysokiej intensywności. Kolejny tydzień będzie zdecydowanie mniej intensywny. Jutro siłownia góra nogi muszą odpocząć do weekendu na sobotni wypad rowerowy.

Czas na siłowni: 1:44h

Siłownia E2

Środa, 9 marca 2011 · dodano: 09.03.2011 | Komentarze 2

Dzisiaj zaraz po pracy 2h jazdy w tlenie na eSpinnerze zaczynam już umierać z nudów. Czas mi się niemiłosiernie dłuży (może zmienię repertuar muzyczny ;)). Już się nie mogę doczekać kiedy będzie cieplej i jaśniej wieczorem, tak abym za dnia wracał do domu na rowerku po treningu.

Wyniki jazdy
1h 54:20 w tlenie (HRavg: 124bpm) Średnia kadencja 104rpm
2h 59:38 w tlenie (HRavg: 125bpm) Średnia kadencja 101rpm

Całkowity czas treningu: 2:15h

Interpretacja wyników z Sigmy z sobotniego treningu

Środa, 9 marca 2011 · dodano: 09.03.2011 | Komentarze 0

Jako że obydwoje ze Zbyszkiem mamy ten sam pulsometr i można porównać wyniki, to postanowiliśmy to sprawdzić. Jak ja trenuje można poczytać. Zbyszek tylko dojazdy do pracy i od czasu do czasu jakiś wypad. Po analizie wygląda następująco:
Baza czyli jazda w tlenie różnica w średnim HR między nami to 20bpm (dużo ;)) w zeszły roku było 10bpm. Natomiast jest co poprawiać, bo ta różnica maleje w momencie wzrostu tętna. Oznaczać to może problem z radzeniem sobie z usuwaniem kwasu mlekowego z organizmu. Generalnie brak treningów (interwałów intensywnych gdzie zdecydowanie mógłbym podnieść wynik). Na to przyjdzie czas po skończeniu Podstawy 3.
Waga cały czas maleje. To dobry znak (Do moich porcji obiadowej dołożyłem znaczną ilość mieszanki warzywnej (kukurydza marchewka i groszek). Suplementację stosuje tylko i wyłącznie przy 2-3h jazdach wytrzymałościowych gdzie organizm potrzebuje więcej czasu na regenerację. Po suplementacji jazda jest zdecydowanie lepsza wyraźnie czuć różnicę. Jeśli chodzi o siłownie to siła jest utrzymywana na poziomie 40-41% masy mięśniowej. Tkanka tłuszczowa spada ale bez specjalnej rewelacji powoli. 16-15% (nie jest to jakiś super wynik ale nie powiem aby specjalnie się tym przejmował ważne że spada ;))

Siłownia WS + E2

Poniedziałek, 7 marca 2011 · dodano: 07.03.2011 | Komentarze 0

Dzisiaj standard Siłownia trochę więcej ćwiczeń bo doszedł biceps i triceps. 2 serie jedna 25 a druga 20 z obciążeniem 20kg.

1. Unoszenie tułowia z opadu: 3x25
2. Wiosłowanie na siedząco 3x50 (18kg)
3. Skłony na ławeczce pochyłej 3x25
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie mięśnie górne 3x25 (32kg)
5. Wiosłowanie na stojąco 3x40 (13kg)
6. Suwnica 3x50 (90kg)
7. Prostowanie nóg w siadzie - Czworogłowe 3x25 (27kg)
8. Uginanie nóg w siadzie - Dwugłowe 3x25 (27kg)
9. Wspięcia na palce w siadzie - Łydki 3x25 (45kg)
10. Biceps i triceps - 1x25, 1x20 (20kg)

Później na eSpinner 1h w tlenie jako że ciśnienie dzisiaj wariowało miałem migrenę i wziąłem 2 tabletki przeciwbólowe. Ustawiłem obciążenie tak jak zawsze i nie przejmowałem się niskim tętnem na początku.

Wyniki:
1h 48:14 w tlenie (HRavg: 123bpm) (We właściwe tętno wszedłem dopiero po niecałych 12min)

Dystans przejechany ale jakoś tak bez entuzjazmu po setce na powietrzu kręcenie w miejscu nie jest przyjemne. Kiedyś bardziej to lubiłem.
Uwaga wróciłem z wagą do początku jak zacząłem chodzić na siłkę aktualna waga to 75kg z haczykiem ;) ale się utrzymuje. Chce jeszcze z nią zjechać ile się da ale bez głodówek i palenia mięśni. Dzisiaj dobra kolacja z większą zawartością białka aby zregenerować mięśnie. Jutro trzeba będzie wziąć BCAA przed treningiem. Ludzi dzisiaj tyle na siłce że po raz pierwszy czekałem za prysznicem ech....

Czas ćwiczeń 2:33h

Czas odświeżyć sprzęt

Niedziela, 6 marca 2011 · dodano: 06.03.2011 | Komentarze 8

Rano wyskoczyłem do domciu aby umyć bike ale nie wyglądał źle postanowiłem że nie ma sensu go traktować z węża zwykła szmatka i trochę wody zrobiły swoje. Napęd oczywiście wyczyszczony, czas przyszedł na zmianę łańcucha. Przy okazji wyczyściłem zębatki i korbę. Stwierdziłem że zajmę się odpowietrzaniem hamulców oraz skróceniem przedniej linki. Udało mi się troszkę poprawić tył od ostatniego razu ale stwierdziłem że zrobię siekierę i mi się udało ;) Minusem jest niestety większy problem z regulacją bo klocki się znacznie zbliżyły do tarczy. Przód skrócony i odpowietrzony chodzi super ;) Dzięki Jacek ;) Założyłem nowe szosowe oponki jako że głównym celem będzie jazda na szosie jeszcze za nim wjadę w teren trochę tych km trzeba nakulać.
Oponki to: SPORT CONTACT 1,3 cala. teraz to można popylać po szosie i robić km ... ;)

Prawie setka

Sobota, 5 marca 2011 · dodano: 05.03.2011 | Komentarze 6

Dzisiaj umówione spotkanie ze Zbyszkiem i Marcinem założenie jazda w tlenie (Oczywiście moje założenie);) Zjadłem małe śniadanie, licząc że po drodze będziemy odwiedzać jakieś przybytki. Przybyłem jako pierwszy 10:50 zaraz po mnie przybył Marcin. Później jak zwykle spóźniony Zbyszek z informacją że Jacka nie będzie :( buuuu. Wyjechaliśmy kilkanaście minut po 11:00. Trasa była tak przemyślana aby jak najmniej robić pod wiatr lub być osłoniętym przez drzewa. Ruszyliśmy z od strony Malty Zbyszek wystartował jakby to był maraton tętno od razu poza progowe ;) Ja miałem "nieco" mniejsze ale generalnie jechałem wolniej jako że mieliśmy przejechać setkę i w tlenie. Generalnie nie liczy się średnia z jazdy bo tlen to tlen u każdego jest inny a tu dupa musiałem gonić. Ale generalnie nie pokazywałem że jest moc mimo że 2 dni wcześniej miałem interwały a wczoraj jeszcze siłka. Po prostu jechałem swoje. Bardzo szybko strawiłem śniadanie jako że było ubogie to nie trwało to dłużej niż 1h to pewnie przez to tętno ;) W Pobiedziskach się zatrzymaliśmy na jedzenie i ogrzanie stup wg mnie był to dobry pomysł stopy się rozgrzały i ruszyliśmy dalej ale ruszyliśmy w stronę zachodnią pod wiatr i zaczęło nam się robić zimno ale przez krótką chwilę Później jechaliśmy spory czas w terenie aż do Biedruska. Zbyszek zaczął dość szybko słabnąć już praktycznie w okolicach Murowanej Gośliny. Zjadł banana i batona było nieco lepiej po pewnym czasie. Jechaliśmy spory kawałek bardzo wolno w tlenie aby organizm zaczął trawić ja zacząłem czuć się zdecydowanie lepiej. Gdy minęliśmy Biedrusko na ostatnim większym podjeździe zaatakowałem z końca pokazując kto ma tutaj najwięcej siły i wytrzymałości Marcin mimo że młodszy ode mnei i to sporo nie utrzymał się na moim kole zaczęła się ucieczka. Zacząłem przyspieszać 28..30..32..35km/h utrzymywałem przez pewien czas ale tętno niemiłosiernie zaczęło rosnąć wiedziałem że muszę ustabilizować tętno i to jest kwestia czasu zjechałem do prędkości 28-32km/h Dojechałem praktycznie do końca skrzyżowania i na przystanku się zatrzymałem aby się pożegnać trochę poczekałem na kolegów ale nie wiele może 1-1,5min. Myślę że wytrzymałość jest i to spora ale to nie był maraton to miał być trening a wyszło jak wyszło o to wyniki:

Czas jazdy w strefie do 120bpm - 00:50:18
Czas jazdy w strefie do 150bpm - 03:04:00
Czas jazdy w strefie do 178bpm - 00:35:01
Średnia kadencja 71rpm

Kilka fotek i filmik oraz ślad trasy:

Pokaż trasę GPS

Trening Co za poza ;) © Maks

Rumcajs z rzacholeckiego lasu ;) © Maks

Trzeba się posilić ;) © Maks

Jutro mycie i smarowanie ścigacza aby nie zardzewiał.